Ota selvää, kuinka ammattimaiset kehonrakentajat pääsevät työskentelemään 100% jokaisessa harjoituksessa ja laukaisevat siten voimakkaan anabolian koko kehossa. Laatuharjoittelussa lyhennetään asteittain sarjojen välistä lepoaikaa säilyttäen tai lisäämällä toistojen määrää. Sen päätarkoitus on antaa lihaksille laadukasta helpotusta. Sen avulla voit polttaa rasvaa menettämättä lihasmassaa. Pro-urheilijat käyttävät laadukasta harjoittelua yhdessä sydän- ja vähäkalorisen ruokavalio-ohjelman kanssa valmistautuessaan tärkeisiin turnauksiin. Tänään opimme harjoittelemaan hyvin kehonrakennuksessa. Jossain vaiheessa sinun on lopetettava massan saaminen, jotta lihaksesi saavat kauniin ulkonäön.
Laadukas koulutusohjelma
Emme tuhlaa aikaa ja tarjoamme sinulle heti kolme jaettua ohjelmaa eri koulutuspäiville.
- Ensimmäinen päivä: jalat hartiat (kolme kertaa viikossa), jalat (neljä päivää viikossa) takaisin, hauis (kuusi päivää viikossa).
- Toinen päivä: lepo, rinta, ojentaja (neljä päivää viikossa), rinta, ojentaja (kuusi päivää viikossa).
- Kolmas päivä: rinta, ojentaja (kolme kertaa viikossa), lepo, jalat, hartiat (kuusi päivää viikossa).
- Neljäs päivä: lepo, selkä, hauis (neljä päivää viikossa) lepo.
- Viides päivä: selkä, hauis (kolme kertaa viikossa), hartiat (neljä päivää viikossa) toista ensimmäinen päivä.
- Kuudes päivä: lepo, lepo, toista toinen päivä.
- Seitsemäs päivä: lepo, lepo, toista kolmas päivä.
Yhden istunnon kesto on 40 minuutista tuntiin, ja sinun on aloitettava suorittamalla kolme liikettä jokaiselle kehon osalle. Tässä tapauksessa lähestymistapoja on kolme, ja kussakin niistä suoritetaan kymmenen toistoa. Harjoitusohjelmasi on sisällettävä yksi liike käsipainoilla, tangolla ja simulaattorin avulla. Jos aiot käyttää 6 päivän jaksoa, toisessa vaiheessa yksi harjoitus on korvattava vastaavalla harjoituksella.
Tarvitset korkealaatuista koulutusta, vaikka et aio osallistua turnauksiin ja treenata itsellesi. Koko syksyn ja talven voit työskennellä massavoittoisessa tilassa ja keväällä laadukkaiden harjoitusten avulla valmistautua rantakauteen. Amatöörien on järkevää ottaa ammattiurheilijat perustana ja tehdä niihin muutoksia koulutustasosi mukaan. Ammattimiehiltä löydät varmasti jotain opittavaa. Avustuskoulutuksen kesto on useimmiten kolme kuukautta. Tänä aikana on käytettävä keskipainoja ja keskityttävä rasvanpolttoon. Älä ajattele massan saamista, tämä vaihe alkaa sinulle syksyllä.
On myös muistettava, että kehon energian puutteessa väsymys kerääntyy ja sinun on kuunneltava kehoasi. On mahdollista, että parin viime viikon aikana kuormitusta on vähennettävä uudelleen.
Tuloksia voidaan arvioida asteikolla, mutta peili on paras ohjaus. Tämä on ainoa tapa nähdä, kuinka hyvin lihaksesi on piirretty.
Helpotuksesta puhuttaessa on tarpeen muistaa ravitsemusohjelma. Kuten tiedätte, rasvanpoltto ei ole mahdollista ilman keinotekoista kalorivajetta, ja tämä voidaan saavuttaa vain osaavan ja tiukasti tarkistetun ravitsemusohjelman ansiosta. Amatöörien ei tietenkään tarvitse käyttää niin tiukkoja ruokavalioita, että urheilijat "istuvat".
Mutta silti on tarpeen laskea ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus. Lisäksi sinun on kiinnitettävä paljon huomiota ruoan valintaan, jotta et kuluta paljon rasvaa. Yritä ylläpitää tasapainoa kuituisten ja tärkkelyspitoisten hiilihydraattien välillä.
Jos et tarvitse sydänkuormitusta joukkorakennuksen aikana, et voi tehdä ilman sitä työskentelemällä helpotuksen parissa. Kardioistunnot eivät saisi kestää yli puoli tuntia ja ne tulisi tehdä vasta voimaharjoittelun jälkeen. Sydämen avulla voit nopeuttaa aineenvaihduntaa ja käyttää aerobista liikuntaa 3-5 kertaa viikossa.
Katso tämä video: kuinka treenata rintaasi, ojentajasi ja hartiasi oikein:
