Jokainen harjoitus on suoritettava teknisesti oikein. Sen tehokkuus riippuu siitä. Opi oikea asento harjoittellessasi jalkojasi. Ammattimaiset kehonrakentajat eroavat harrastajista ensisijaisesti kiinnittäessään huomiota kaikkiin lihasryhmiin. Harjoituksissa he yrittävät työskennellä niin, että keho kehittyy harmonisesti. Amatöörit puolestaan kiinnittävät usein kaiken huomionsa tiettyihin lihaksiin, lähinnä ylävartaloon.
Jalat harjoitellaan riittävän usein, mutta jos katsot kehonrakennustähtien valokuvia, olet vakuuttunut siitä, että tämä on mahdollista. Tässä tapauksessa ei ole tarpeen käyttää suurta määrää harjoituksia. Jalkojen erityisestä asennosta kehonrakennuksessa jalkoja harjoitettaessa voit keskittyä tiettyihin lihaksiin. Tätä mieltä ovat urheilijat itse.
Samaan aikaan asiantuntijoilla on täysin päinvastainen mielipide tästä asiasta. He ovat varmoja, että tämä ei lisää koulutuksen tehokkuutta ja voi olla jopa vaarallista. Ammattiurheilijoiden mielipide on kuitenkin kuultu ja lihasten sähköisestä toiminnasta harjoituksen aikana on tehty tutkimuksia jalkojen lihasten kehittämiseksi. Tämän seurauksena kukaan ei ollut oikeassa.
Jalkojen eri asennoissa penktipuristimessa nelipäisten reisien eri alueet osallistuivat enemmän, vaikka tämä ero ei ollutkaan niin merkittävä kuin haluaisimme. Ensinnäkin tämä johtuu siitä, että jalkoja ei voi kääntää liikaa, muuten polvinivelet voivat vaurioitua. Niinpä tutkijat ja urheilijat ovat onnistuneet pääsemään tiettyyn sopimukseen - paras harjoitus nelipäisen lihaksen harjoitteluun on kyykky.
Kyykkyjalan asento
Jos katsot kuinka kokeneet urheilijat suorittavat tämän harjoituksen, huomaat heti erot jalkojen asennossa. Tämä voidaan selittää kunkin henkilön yksilöllisellä fysiologialla. Saadaksesi kaiken irti kyykkyistä, jalkojen aseman kehonrakennuksessa jalkojen harjoittelun aikana tulee olla sinulle mukava.
Aloita asettamalla jalat hartioiden leveydelle, yritä sitten laittaa ne hieman leveämmäksi tai päinvastoin liikuttaa niitä hieman. Joten, kun olet harkinnut useita vaihtoehtoja, voit löytää mukavimman asennon itsellesi. Fysiologian kannalta jalkojen luonnollisin asento on niiden lievä kääntyminen ulospäin.
Älä koskaan käännä jalkojasi sisäänpäin, jotta polvinivelet eivät vahingoitu. Yritä pitää polvinivelten keskiviiva linjassa keskivarpaiden keskiviivan kanssa.
Optimaalinen kyykkyamplitudi
Massan kasvattamiseksi on parasta laskea lantiota hieman maan suuntaisen linjan alapuolelle. Pakaran kehittämiseksi sinun on lisättävä amplitudia ja istuttava alas. Älä ihmettele, että keskustelu kääntyi pakaraan. Tämä kehon osa kiinnostaa paitsi naisia, jotka huolehtivat figuuristaan. Kuvittele urheilija, jolla on voimakkaat lonkat ja pakarat.
Smith -valmentaja
Monet urheilijat olettavat, että on muodikasta muuttaa kuorman suuntaa Smith -koneella. Tässä tapauksessa vastaus on kuitenkin ei. Ainoa ero Smith -koneessa työskentelyn ja vapailla painoilla kyykistymisen välillä on, että tasapainoa ei tarvitse ylläpitää. Tästä syystä vastaavat lihakset kytketään pois työstä, jonka tehtävänä on vakauttaa keho. On myös huomattava, että kyykkyjen suorittaminen simulaattorissa on lähes mahdotonta, teknisesti väärin.
Hack kyykky ja jalka painaa
Usein kokeneet urheilijat lopettavat klassisten kyykkyjen tekemisen, mieluummin hakkeroivat kyykkyjä ja jalkapuristuksia. Heidän mielestään pakarat kasvavat vähäisemmässä määrin, mitä useimmat urheilijat yrittävät välttää. Nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita ja se on myönnettävä. Ensinnäkin sinun on kuitenkin kiinnitettävä huomiota siihen, miten ne vaikuttavat lihaksiin. Kaikki ihmiset ovat erilaisia ja jokaisella harjoituksella voi olla erilainen vaikutus jokaiseen ihmiseen.
Voimme varmasti sanoa, että näitä liikkeitä suoritettaessa amplitudin tulisi olla suurin. Tätä varten jalkapuristimessa jalkojen tulisi sijaita lähempänä korin yläreunaa. Tämän jalkojen asennon kehonrakennuksessa jalkoja harjoitettaessa pitäisi tehdä penkkipunnerrus tehokkaammaksi. Kun jalat ovat alhaiset, amplitudi pienenee ja polviliitosten kuormitus kasvaa. Tämä voi vahingoittaa niveliä. On myös huomattava, että kun teet hakata kyykkyjä, sinun ei pitäisi mennä kovin alas. Tämä on tarpeeksi vaarallista alaselälle. Myös tästä syystä polven nivelten tulisi taivutettaessa suorittaa jalkaprässiä 90 asteen kulmassa eikä enempää.
Mitä tulee jalkojen asentoon jalkapuristinta ja koukkuja varten, ne tulisi sijoittaa mahdollisimman kätevästi. Polvinivelen turvallisuuden vuoksi käännä niitä hieman ulospäin, ja kaikessa muussa suhteessa vain harjoituksen mukavuus on tärkeää.
Laajennus
Suosituimmista harjoituksista, jotka kehittävät jalkojen lihaksia, vain pidennykset jäivät. Katsotaanpa, vaikuttaako jalkojen sijainti kehonrakennuksessa jalkojen harjoittelussa liikkeen tehokkuuteen. Monet ammattilaiset tekevät tämän harjoituksen yhdellä jalalla. Tässä tapauksessa varvas on suunnattu hieman sivulle ja alas.
Myös varsin suosittu on jalkojen järjestely, jossa varvas on suunnattu alaspäin, mutta suoraan, eikä sivulle. Kuitenkin, kuten kaikkien edellä mainittujen harjoitusten yhteydessä, tärkeintä on, että tunnet olosi mukavaksi tehdä niitä.
Kannattaa kokeilla erilaisia vaihtoehtoja, kunnes löydät tehokkaimman jalan asennon kehonrakennuksessa jalkojesi harjoittelussa. Sinun ei pitäisi kiinnittää huomiota muihin urheilijoihin, mutta sinun on löydettävä asemasi. Kuten tämän artikkelin alussa mainittiin, jalan kiertokulma ei vaikuta harjoituksen tehokkuuteen.
Jos haluat lisätietoja jalkojen oikeasta harjoittelusta, katso tämä video:
