Tytöt kiinnittävät harvoin huomiota käsien harjoitteluun pelätessään suurten lihasten rakentamista. Opi harjoittelemaan käsiäsi kunnolla tyttöjen kuntoon. Tytöt kiinnittävät harvoin paljon huomiota käsivarteen, mieluummin pakaraan. Tänään yritämme kertoa sinulle, kuinka harjoittaa käsiäsi kunnolla tytöille. Tämä on varsin tärkeä asia, koska kunto sisältää koko kehon harmonisen kehityksen. Jos olet hyvin koulutetun vatsalihaksen omistaja, tämä ei tarkoita, että voit lopettaa sen harjoittelun.
Valitettavasti monet tytöt eivät noudata perusperiaatetta, mikä johtaa epätasapainoon lihasten kehityksessä. Useimmiten tytöt yrittävät välttää käsien harjoittelun käsitettä vallitsevien stereotypioiden vuoksi. Tämä johtaa heidät heti ajatukseen suuren lihasmassan rakentamisesta.
Mutta on muistettava, että naisvartalossa on vähän testosteronia, ja lihasmassan lisäämiseksi merkittävästi sinun on tehtävä suuria ponnisteluja ja todennäköisesti käytettävä steroideja. Tämä ei koske vain käsiä, vaan kaikkia lihaksia. Samaan aikaan tyttöjen on koulutettava kätensä vähintään kuin pojat. Tämä poistaa ylimääräisen ihonalaisen rasvan tai päinvastoin poistaa liiallisen ohuuden. Käsivarsien lihakset ovat kyynärvarret, hauis ja triceps. Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota olkahihnaan, jota edustavat deltat, mutta tämä on erillisen artikkelin aihe.
Jotta saat parhaan hyödyn edistymisestäsi, sinun on ymmärrettävä lihasten toiminta ja ymmärrettävä niiden anatomia. Hyväksy, että on mahdotonta tehdä fysiikkaa, kun et tunne matematiikkaa. Puhumme nyt jokaisesta lihasta yksityiskohtaisemmin.
Biceps -harjoitus
Emme mene yksityiskohtiin, koska tämä on tarpeetonta. Riittää tietää, että hauis koostuu kahdesta osasta tai päästä, kuten niitä myös kutsutaan. Bicepsin tärkein tehtävä on taivuttaa käsi kyynärpäässä. Bicepsillä on myös aputarkoitus - se kääntää kyynärvarren ulospäin.
Näin ollen yksinkertaiset kiharat riittävät tehokkaasti harjaamaan hauis. On myös sanottava, että kuorman monipuolistaminen on melko yksinkertaista. Tätä varten voit muuttaa otteen leveyttä ja kääntää kyynärvarren eri kulmista. Tämä on tarpeen, jotta lihakset eivät tottu yksitoikkoiseen kuormaan, ja se on yksi pääperiaatteista.
Jos kuormitus ei muutu, lihakset tottuvat siihen nopeasti ja harjoittelusi menettää merkityksensä. Tämän estämiseksi sinun on kokeiltava kaikenlaisia vaihtoehtoja. Esimerkiksi ote voi olla vakio (hartioiden leveys toisistaan), kapea (kämmenet lähes koskettavat toisiaan) ja myös käänteinen ote. Tämä monipuolistaa merkittävästi kuormaa ja tekee edistymisestäsi tasaista.
Riittää, kun työskentelet hauislihaksen parissa kerran viikossa ja teet enintään kaksi harjoitusta, jotka tulisi vaihtaa joka oppitunti. Esimerkiksi tänään teit käsipainokierteet ja EZ -palkin. Seuraavalla istunnolla sinun tulee käyttää kahta muuta harjoitusta (esimerkiksi skotlantilaisia kiharoita ja tiivistettyjä kiharoita), joita on melko vähän. Ehkä suosituimmat ja tehokkaimmat on huomattava:
- Taivuta käsivarsia tangolla seisovassa asennossa.
- Pysyvä EZ Bar Curl.
- Käsien taipuminen Cattle -penkillä ja painona voit käyttää sekä tankoa että käsipainoja.
- Keskittyneet istuvat kiharat.
- Käsivarsien vuorotteleva taivutus istuessa tai seisottaessa.
Triceps -harjoitus
Triceps sijaitsevat haaran takana, hauislihasta vastapäätä. Jos piirrämme analogian lihaksen nimen kanssa, jota tutkimme hieman korkeammalla, käy selväksi, että ojentaja koostuu kolmesta osasta (päästä).
Tricepsin päätehtävä on ojentaa käsi. Toisin kuin hauislihas, tricepsin kuormitusta voi muuttaa itse ote, mutta ei sen leveys. Voit käyttää yhteensä kolmea kahvaa: suoria (kämmenet itseäsi kohti), taaksepäin (kämmenet poispäin sinusta) ja yhdensuuntaisia (köysikahvalla ja kämmenet vastakkain).
Suurin osa tyttöjen ojentajakehityksen harjoituksista on suunniteltu käyttämään ylemmän lohkon kouluttajaa. Kaksi ensimmäistä kahvatyyppiä voidaan saavuttaa käyttämällä tavallista suoraa otetta, kun taas jälkimmäinen vaatii köysiä.
Kuten hauislihasta, sinun on vaihdettava kuormitusta vaihtelemalla harjoituksia, joista parhaat ovat:
- Varren jatke ylemmässä lohkossa - kaikkia kolmea otetta käytetään.
- Punnerrukset kapeilla käsivarsilla.
- Käsien ojentaminen käsipainolla pään takana istuma -asennossa.
- Punnerrukset penkiltä painottaen ojentajia.
Kyynärvarren harjoitus
Tämä lihasryhmä sisältää suuren määrän pieniä lihaksia, joiden päätehtävänä on taivuttaa käsi ranteessa. Tyttöjen ei tarvitse huolehtia kyynärvarren helpotuksesta. Tämä tosiasia yksinkertaistaa hieman koulutusta, mutta ei poista sitä.
Vaikka miehet tarvitsevat erityisiä harjoituksia, jotka korostavat kyynärvarren kuormitusta, tytöt eivät tarvitse niitä ollenkaan. Ne riittävät tämän ryhmän kehittämiseen ja harjoituksiin, joita suoritetaan hauis- ja ojentaaliharjoittelun aikana. Koska yhdistelmiä on paljon, kuorman vaihtaminen on helppoa. Tärkeintä on, että et unohda tehdä tätä, ja näet nopeasti edistymisen.
Lopuksi haluaisin sanoa vielä kerran, että tyttöjen ei pitäisi pelätä harjoittaa aseitaan. Lihasmassan saaminen on sinulle melko vaikeaa naisvartalon ominaisuuksien vuoksi. Mutta koulutettujen käsien ansiosta saat täydellisen ilmeen hahmollesi, jossa kaikki kehon osat kehitetään harmonisesti.
Jos päätät harrastaa kuntoa, sinun on noudatettava tämän urheilun perusperiaatteita. Tämä on ainoa tapa luoda houkutteleva hahmo ja kehittää harmonisesti kaikkia lihaksia.
Voit oppia visuaalisesti käsien harjoitteluharjoitusten tekniikkaan tässä Zinaida Rudenkon videossa:
