Joistakin ruokavalioista, kuten ravitsemuksellisesta, tiedetään hyvin vähän. Tutustu Nutritarian -ruokavalion ominaisuuksiin ja soveltamiseen kehonrakennuksessa ja kuntourheilussa. Nykyään ravitsemusasiantuntijoilla ympäri maailmaa on erilaisia lähestymistapoja optimaalisen ravitsemusohjelman luomiseen. On kuitenkin olemassa muutamia yleisiä käsitteitä, esimerkiksi rasvan rajoittaminen, alhaisen glykeeminen indeksin sisältävien elintarvikkeiden käyttö, raakaruokien syöminen jne.
Nämä perusperiaatteet ovat melko hyvin tiedossa kaikille ihmisille, jotka noudattavat terveellistä ruokavaliota. Urheilijoille tasapainoinen ruokavalio on erittäin tärkeä. Tänään tarkastelemme mahdollisimman yksityiskohtaisesti ravitsemusruokavalion käyttöä kehonrakennuksessa ja kuntoilussa.
Tässä ravitsemusohjelmassa on useita urheilijoille erittäin tärkeitä ominaisuuksia. Aluksi ravitsemuksellinen ruokavalio -ohjelma perustuu sellaisten elintarvikkeiden käyttöön, joissa on korkein hiven- ja pienimmän energian suhde.
Kun käytät tätä ravitsemusohjelmaa, muista, että ruoassa on oltava runsaasti hivenaineita ja muita ravintoaineita. Sellaisella ruoalla on voimakas terapeuttinen vaikutus kehoon. Ravitsemusruokavalion edelläkävijä on tohtori Furman, joka julkaisi ensimmäisen kerran tämän ravitsemusohjelman periaatteet vuonna 1999. Sitä voidaan ajatella myös seuraavasti: terveys = ravintoaineet / energia. Tärkein paikka ruokavalion ytimessä on ymmärtää, että hedelmät ja vihannekset sisältävät enimmäismäärän kivennäisaineita ja vitamiineja. Tämän indikaattorin suhteen nämä tuotteet ovat huomattavasti parempia kuin muut.
Ravitsemusruokavalion perusperiaatteet
Jotta ymmärtäisit paremmin tämän ravitsemusohjelman periaatteen, tässä on viisi perussääntöä.
Vihreä salaatti päivittäin
Salaatin tulisi sisältää tomaatteja, sipulia, yrttejä ja vähintään yksi ei-tärkkelyspitoinen vihannes. Salaatin valmistukseen voidaan käyttää erilaisia vihanneksia, kuten vesikrassi, romaine, salaattiseokset, lehtikaali jne. On myös hyödyllistä lisätä salaattiin paprikaa, porkkanaa, papua, kurkkua, kaalia, herneitä, kesäkurpitsaa, sieniä jne. On myös tärkeää muistaa kasvien siemenet, esimerkiksi seesami, auringonkukka jne. Paras salaatinkastike on oliiviöljy, sitruunamehu tai mikä tahansa muu terveellinen kastike.
Vähintään 0,5 kupillista linssiä tai papuja päivittäin
Tämän ansiosta voit ylläpitää BJU: n tasapainoa. Lähestymistapa ravitsemukselliseen ruokavalioon on kasvissyöjä, mutta myös eläinperäisiä tuotteita voidaan syödä. Jos olet edelleen kasvissyöjä, pavujen tai linssien ansiosta voit antaa kehollesi päivittäisen proteiiniyhdisteannoksen. Kuitenkin, kun syöt lihaa, palkokasvit ovat myös hyviä sinulle.
Vähintään kolme tuoretta hedelmää päivässä
Ensinnäkin tämä suositus koskee granaattiomenia, luumuja, marjoja, kirsikoita ja appelsiineja. Koska hedelmät auttavat lisäämään glukoositasoja. Sitten on parasta käyttää niitä yhdessä pähkinöiden kanssa. Tämä hidastaa fruktoosin imeytymistä.
Vähintään 30 grammaa pähkinöitä tai siemeniä päivittäin
Näiden tuotteiden rasvat auttavat lisäämään vihannesten sisältämien fytoelementtien imeytymisnopeutta. Tästä syystä monet ruokavalio -ohjelmat suosittelevat pähkinöiden ja siementen lisäämistä salaatteihin. Hyödyllisimmät siemenet ovat saksanpähkinät, hamppu ja pellavansiemenet, chia ja seesaminsiemenet. Nämä elintarvikkeet on kuitenkin syötävä raakana, koska korkea lämpötila tuhoaa suuren määrän ravintoaineita.
Paljon höyrytettyjä vihreitä
Tässä tapauksessa yrttien oikean valmistuksen tärkein tosiasia on aika, koska tuotteiden on pysyttävä tuoreina. Esimerkiksi sipulit ja sienet sisältävät suuren määrän aineita, jotka voivat torjua syöpää. Haluaisin sanoa vielä muutaman sanan sienistä. Tämä tuote kuluu parhaiten kypsennettynä, koska sienet sisältävät paljon agaritiinia. Vaikka se on lievä karsinogeeni, on parempi käyttää lämpökäsittelyä.
Kuinka valita ruokia ravitsemukselliseen ruokavalioon?
Olemme jo käsitelleet joitain elintarvikkeita, joita voit käyttää ravitsemuksellisessa ruokavalio -ohjelmassasi. Mutta voit silti puhua valinnan perusperiaatteista. Ensinnäkin sinun on kiinnitettävä huomiota elintarvikkeiden kaloripitoisuuteen ja ravinteiden pitoisuuteen.
On myös kiinnitettävä huomiota kasvikemikaalien läsnäoloon. Niiden läsnäolon määrittäminen on melko yksinkertaista - syö kasvisruokaa, joka vastaa sateenkaaren väriä. Olemme jo sanoneet, että eläinperäisiä tuotteita ei suljeta pois. Samaan aikaan niitä ei oteta huomioon. Tämä avaa suuria mahdollisuuksia, kun luot ruokavaliota ravitsemukselliseen ruokavalioon. Voit käyttää kaikkia tämän ravitsemusohjelman periaatteita ja syödä lihaa samanaikaisesti. Voit korvata erilaisia vitamiini- ja kivennäiskomplekseja luonnontuotteilla, mikä näyttää erittäin lupaavalta.
Ravitsemusruokavalion hyödyt urheilijoille
Katsotaanpa tarkkaan, mitä hyötyä urheilijat voivat saada ravitsemusruokavaliosta:
- Parantaa kehon puolustusjärjestelmien työtä, johon korkean intensiteetin voimaharjoittelu vaikuttaa negatiivisesti.
- Oksidatiivisen stressin vähentäminen.
- Antaa keholle tarvittavan määrän energiaa.
Yleensä ravitsemusruokavalio ei tuo vallankumouksellisia periaatteita kehonrakennuksessa ja kuntoilussa. Se perustuu sääntöihin, joita useimmat ihmiset, mukaan lukien urheilijat, usein jättävät huomiotta. Näiden periaatteiden perusteella et ole rajoittunut ruokavalion koostumukseen. Käytä nämä mahdollisuudet hyväksesi.
Lisätietoja hedelmien ja vihannesten ruokavaliosta tästä videosta:
