Salainen tekniikka, jonka avulla voit käyttää aerobista toimintaa oikein tavoitteidesi mukaan: kestävyys tai rasvanpoltto. Harvat voimaurheilijat nauttivat kardioharjoittelusta. Useimmille urheilijoille ne ovat pakollisia, koska kuivauksen aikana sydänkäytön avulla voit saavuttaa tavoitteesi paljon nopeammin. Lisäksi sydänharjoittelun tarpeesta voimaurheilussa keskustellaan nyt yhä enemmän. Yritämme nyt selvittää, milloin jatkaa sydänharjoitusta harjoituksen jälkeen tai ennen sitä.
Tiedät luultavasti, että kardioharjoittelu tarkoittaa työtä kestävyyden lisäämiseksi ja sydänlihaksen suorituskyvyn parantamiseksi. Voit suorittaa kardio -istuntoja kuntosalilla tai kadulla. Näkyvimpiä esimerkkejä sydänharjoittelusta ovat juoksu, nopea kävely, pyöräily jne.
Tänään puhumme sydänharjoituksista, jotka kestävät 20 minuutista tuntiin. Jos lenkkeilet kymmenen minuuttia voimaharjoittelun jälkeen, tällä ei ole mitään tekemistä sydämen kanssa. Tätä voidaan pitää lämmittelynä tai jäähdytyksenä sen mukaan, milloin juoksu suoritetaan. Huomaa, että 10 minuutin lenkkeily ennen voimaharjoittelun alkua ja sen jälkeen on erittäin hyödyllistä. Kuitenkin toistaiseksi puhumme vain täysimittaisesta kardioharjoituksesta harjoituksen jälkeen tai ennen sitä.
Milloin tehdä kardio -istunto?
Tähän on vaikea vastata, ja on vaikea sanoa, mihin aikaan sydänistunto on tehokkain. Yleensä voit käyttää sydän, kun sinulla on voimaa ja aikaa ei ole olennaista. Nykyään monet ovat vakuuttuneita siitä, että aamuinen sydän voi nopeuttaa dramaattisesti aineenvaihduntaprosesseja.
Tämän seurauksena rasvat poltetaan aktiivisesti koko päivän, vaikka työskentelet toimistossa tietokoneen ääressä. Suosituimmat kardiolajit ovat juoksu tai pyöräily vakionopeudella. Samaan aikaan keho ei käytä aktiivisesti energiaksi glykogeenia, vaan rasvoja. Cardio voi olla tehokas aamulla tyhjään vatsaan tai voimaharjoittelun jälkeen, kun kehon energiavarat ovat lopussa.
Kuinka yhdistää sydän voimaharjoitteluun?
Jos olet asettanut tehtäväksi yhdistää voimaharjoittelun sydänlihakseen nopeaa rasvanpolttoa varten, on olemassa useita vaihtoehtoja tämän tyyppisen liikunnan tehokkaaseen yhdistämiseen:
- Kardioistunnon suorittaminen ennen voimaharjoittelua tai sen jälkeen.
- Tehdään sydän voimaharjoittelupäivänä, mutta eri aikoina.
- Suorita sydänistuntoja voimaharjoittelusta erillisenä päivänä.
Kun on kyse siitä, milloin tehdä sydän harjoituksen jälkeen tai ennen sitä, se riippuu suurelta osin tavoitteistasi. Jos tehtävänä on ylläpitää tai saada lihasmassaa, harjoittelun aloittaminen kardio -ohjelmalla ei todellakaan ole sen arvoista. Muista, että nyt puhumme täydellisestä sydämestä, joka kestää vähintään 20 minuuttia-tunti. Olemme jo sanoneet, että 10 minuutin harjoitukset ei-jumalan polulla (paikallaan oleva pyörä) ovat hyödyllisiä tänä aikana.
Voimaharjoittelu vaatii paljon energiaa. Tämä tosiasia on todistettu tieteellisen tutkimuksen aikana, vaikka se on jo aivan ilmeistä. Voimaharjoittelun jälkeen sydän ei myöskään ole paras valinta, koska se voi johtaa lihasmassan menetykseen.
Lihaskudoksen kasvuun tarvitaan energiaa, joka käytetään sydämeen. Sinun on annettava keholle aikaa toipua, mutta tässä tapauksessa tämä ei ole mahdollista. Ensinnäkin tämä suositus koskee laihoja urheilijoita. Heidän on melko vaikeaa saada lihasmassaa ilman aerobista harjoittelua.
Se on toinen asia, jos haluat päästä eroon rasvasta ja tehdä kehostasi harmonisen. Tässä tapauksessa harjoituksen jälkeinen sydän on hyvä, mutta sinun on kiinnitettävä huomiota vauhtiin. On parasta työskennellä puoli tuntia - 45 minuuttia sykkeellä 65-75 prosenttia maksimisykkeestä. Tällä liikunnan voimakkuudella keho alkaa polttaa rasvaa. Jos haluat tehdä "nälkäharjoittelua", on parempi tehdä se erillisenä päivänä ja työskennellä 20 minuuttia sykkeellä 75-90 prosenttia maksimisykkeestä. Jos et voi suorittaa kardio -istuntoa erillään voimaharjoittelusta, ne voidaan periaatteessa yhdistää. Aikaero niiden välillä on kuitenkin oltava vähintään kuusi tuntia.
Sydänharjoittelu ja lihasten kasvu
Painon lisäämiseksi on välttämätöntä, että teet voimaharjoittelua, annat ylimääräisiä kaloreita ja annat kehollesi myös tarpeeksi aikaa toipua. Siten voiton aikana voit helposti tehdä ilman aerobista harjoittelua.
Jos sinulla on taipumus olla ylipainoinen, on melko suuri mahdollisuus saada rasvaa tässä harjoitteluvaiheessa. Jos haluat saada voittoa ja samalla säilyttää tietyn tasapainon rasvan ja lihasmassan välillä, sydän on erittäin vaikea tehdä ilman.
Ihanteellinen vaihtoehto olisi järjestää kolme tai neljä istuntoa viikon aikana. Seuraavaa koulutusohjelmaa voidaan käyttää. Suorita voimaa ja aerobista harjoittelua joka toinen päivä laimentamalla niitä. Kaksi kardio -istuntoa voidaan tehdä matalalla intensiteetillä (istunnon kesto 30-40 minuuttia ja syke 65-75 prosenttia) ja toinen kaksi päivää harjoitusta aamulla tyhjään vatsaan (istunnon kesto on 20 minuuttia ja syke on 75-90 prosenttia maksimi).
Kuten huomaat, tässä tapauksessa sinun on suoritettava oppitunteja viikon seitsemän päivää, eikä kaikilla ole niin paljon vapaa -aikaa. Jos päiväsi on ajoitettu minuutteina, muista tehdä kolme voima -luokkaa ja sydän, jos mahdollista. Jos sinulla on taloutta ja vapaata tilaa kotona, voit ostaa kardio -simulaattorin, joka yksinkertaistaa huomattavasti tehtävääsi. Muista, että painon noustessa sydän- ja yksinharjoittelu samana päivänä on kielletty.
Kuinka tehdä sydän tyhjään vatsaan?
Halutun tavoitteen saavuttamiseksi sinun on ensin kiinnitettävä huomiota ruokavalioon. Jos sen energia -arvo on korkea, niin sydän tai mikään muu ei auta sinua pääsemään eroon rasvasta. Esimerkiksi sadan kalorin polttaminen on paljon vaikeampaa kuin niiden syöminen. Esimerkiksi, kun työskentelet juoksumatolla puolen tunnin ajan aktiviteetin keskimääräisellä intensiteetillä, voit polttaa kolmen tai neljän leipäpalan kaloripitoisuuden. Jos olet käynyt pikaruokaravintolassa, sinun on juoksettava vähintään kaksi tuntia.
Kuitenkin, jos syöt vähän, lihasten kasvu on jälleen mahdotonta. Päästäksesi ulos tästä noidankehästä sinun on käytettävä vain terveitä rasvoja (tyydyttymättömiä), monimutkaisia hiilihydraatteja ja proteiiniyhdisteitä, joilla on täysi amiiniprofiili.
Se on yksi kehonrakennuksen kulmakivistä, joka rakentaa edistymistäsi. Selvitetään kuitenkin, kuinka järjestää "nälkäinen sydän". Mietimme, milloin tehdä sydän harjoituksen jälkeen tai ennen sitä. Nykyään aerobinen harjoittelu tyhjään vatsaan on erittäin suosittua, mutta samalla on monia vastustajia tälle rasvan torjuntamenetelmälle.
"Nälkäisen sydämen" fanit ovat varmoja siitä, että keho polttaa aktiivisesti rasvaa aamulla ja ettet saa syödä hiilihydraatteja ennen istunnon alkua. Tekniikan vastustajat väittävät, että lipolyysiprosessi vaatii energiaa, joka voidaan saada hiilihydraateista. Saamme jälleen noidankehän ja meidän on päästävä siitä eroon.
Tutkijat eivät voi vielä tarkasti kumota tai vahvistaa mitään näistä väitteistä. Joten sinun pitäisi kokeilla ja löytää paras vaihtoehto sydänistuntoon tyhjään vatsaan. Voimme kuitenkin sanoa varmasti, että ennen "nälkäisten sydän" -proteiiniyhdisteiden aloittamista yhdessä hitaiden hiilihydraattien kanssa ei ole tarpeetonta. Se voi olla 50 grammaa kaurapuuroa ja proteiiniseos.
Kun suoritat kardio -istuntoa tyhjään vatsaan, keho käyttää hiilihydraatteja energianlähteenä, koska rasvojen hajoaminen on hyvin pitkä prosessi. Tämän menetelmän päätavoite ei ole polttaa kaloreita, vaan nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja. Tarvitset siis edelleen hiilihydraatteja.
Alexey Schroeder sanoo enemmän hyödyllisiä asioita sydämestä:
