Urheilijat tarvitsevat jatkuvasti ravintoaineita. Ota selvää, mitä on parasta juoda harjoituksen jälkeen. Artikkeli sisältää yksinkertaisia ja terveellisiä juomien reseptejä. Urheilijoiden tarvitsemien ravintoaineiden puute voidaan täydentää paitsi ruoalla myös erilaisilla juomilla. Keskustelu jatkuu tänään siitä, mitä juoda harjoituksen jälkeen. Lisäksi artikkelin viimeisessä osassa on reseptejä treenin jälkeisille juomille, jotka jokainen urheilija voi valmistaa itse.
Treenin jälkeisten juomien tarve
Jotta keholle saataisiin energiaa intensiivisen harjoittelun aikana, hiilihydraatteja tarvitaan ensisijaisesti. Samalla muistaa heti glykogeenin, joka on eräänlainen energiavara. Tämä aine voi kerääntyä vain tietyissä määrissä, ja on erittäin tärkeää palauttaa sen varanto koulutuksen päätyttyä. Kehon palautumisnopeus riippuu glykogeenivarantojen palautumisnopeudesta.
Tärkeä myös nopeamman palautumisen ja nesteytyksen kannalta. Kun kehon nesteen määrä laskee 2% kehon painosta, henkilön työkyky heikkenee merkittävästi. Glykogeenivarastojen palauttamiseen on kaksi vaihetta:
- Nopea (ensimmäinen) - sen kesto on 30-60 minuuttia ja tämä prosessi tapahtuu ilman insuliinin käyttöä;
- Hidas (toinen) - tässä vaiheessa insuliinia tarvitaan jo.
Insuliini on tärkeää, ja ensimmäisessä vaiheessa toipuminen on riittävän nopeaa ja insuliiniherkkyys on korkea. Pyöräilijöille tehdyssä tutkimuksessa todistetaan tarve syödä hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen. Kun hiilihydraatteja kulutettiin kaksi tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen, glykogeeni palautui 45% hitaammin kuin silloin, kun hiilihydraatteja kulutettiin heti harjoituksen jälkeen.
Erittäin mielenkiintoinen parametri on kehon glykogeenin omaksumisnopeus. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että hiilihydraatteja nautitaan parhaiten pieninä annoksina ja usein harjoituksen jälkeen. Keho tarvitsee myös proteiiniyhdisteitä nopeuttaakseen harjoituksen aikana saatujen lihaskudoksen mikrotraumojen palautumista. Tuloksena on harjoittelun jälkeinen kaava näille aineille:
- Korkeat glykeemiset hiilihydraatit;
- Aminohappoyhdisteet;
- Elektrolyyttikompleksi, joka koostuu kloridista, kaliumista ja natriumista.
Nauttimalla edellä mainittuja ainesosia sisältävän cocktailin keho pystyy:
- Täytä glykogeenivarastot;
- Hanki materiaalia lihaskudoksen synteesille;
- Palauta veden taso;
- Sammuta janosi.
Suositellut treenin jälkeiset juomat
Älä kuitenkaan ajattele, että yllä olevaa treenin jälkeistä juomareseptiä tulisi aina käyttää. Tietyn keston ja voimakkuuden harjoitteluun on käytettävä sopivaa juomaa. Koulutuksen tyyppi vaikuttaa myös tähän valintaan.
Vesi harjoituksen jälkeen
Kun puhutaan siitä, mitä juoda urheilijoiden harjoittelun jälkeen harjoituksen päätyttyä, se on heti sanottava vedestä. Tavallinen keitetty ja suodatettu vesi, jonka pitäisi olla pääjuoma. Harjoituksen intensiteetillä ei ole väliä, mutta vettä tulee aina olla mukanasi.
Sitä tulee nauttia 20 minuutin välein tai kun suu kuivuu. On vielä parempi, jos vesi on sulanut tai rakenteellinen. Tämä neste kykenee enemmän "elvyttämään" kehoa ja antamaan sille energiaa. Ainoa asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota, on se, mihin se kaadettiin. Kivennäisvesistä kannattaa käyttää "Essentuki" ja "Karachinskaya". Tietenkin sinun pitäisi ensin vapauttaa kaasua siitä ja vasta sen jälkeen.
Urheilujuomat
Urheilujuomista puheen ollen tarkoitan niin sanottuja isotonisia juomia. Ne on suunniteltu palauttamaan elektrolyyttitasapaino ja antamaan keholle lisäenergiaa. Isotonic sisältää 14 grammaa hiilihydraatteja 250 millilitraa vettä kohti. Tämän ansiosta väsymys poistuu ja energiavarat palautuvat. Lisäksi keho saa tarvittavan mineraalikompleksin kestävyyden lisäämiseksi. Paras aika nauttia isotonista on kestävyysharjoittelu ja pitkät harjoitukset.
Energia
Tähän juomaryhmään tulisi kuulua erilaisia virikkeitä ja kofeiinia sisältäviä juomia. Tämän ryhmän suosituin juoma on Red Bull. Energiajuomia kulutetaan vain harjoituksen aikana reaktion, kestävyyden ja keskittymisen lisäämiseksi. Harjoituksen jälkeen ei ole mitään järkeä käyttää niitä, ja lisäksi se voi olla jopa haitallista, koska se hidastaa glykogeenin palautumista.
Suklaamaito
Hyvä valinta urheilijoille, jotka tekevät voimaharjoittelua tai painavat. Tämä juoma sisältää proteiiniyhdisteitä ja hiilihydraatteja hyvässä yhdistelmässä. Lisäksi suklaamaito sisältää kivennäisaineita ja vitamiineja. Tämä kotimaisten valmistajien tuote on melko heikkolaatuista, ja on parempi käyttää maailman tuotemerkkien tuotteita, esimerkiksi TruMoo. Niille, jotka haluavat tehdä tämän juoman itse, voidaan antaa yksinkertainen resepti harjoituksen jälkeiselle juomalle - sekoita maitojauhe ja kaakaojauhe. Juoma on valmis.
Mehut
Mehun on tietysti oltava luonnollista. Erilaiset mehujuomat tai nektarit eivät sovellu. Mehut sisältävät suuren määrän erilaisia aineita, joita urheilijat tarvitsevat nopeuttaakseen palautumista. Esimerkiksi kirsikkamehu sisältää aineita, jotka lievittävät turvotusta ja tulehdusta sekä lievittävät lihaskipua.
Gainers & Protein Shakes
Nämä juomat on erityisesti suunniteltu nopeuttamaan elpymisprosesseja. Niiden käytön ansiosta keho vastaanottaa proteiiniyhdisteitä, palauttaa sokeritason. Tässä tapauksessa sinun on ensin lisättävä sokeritasoa ottamalla vahvistin, jonka jälkeen voit käyttää proteiinipirtelöä.
Nämä ovat kaikki perusjuomat, jotka on mainittava, kun vastaat kysymykseen siitä, mitä juoda harjoituksen jälkeen.
Treenin jälkeiset juomareseptit
Ja kuten luvattu, tässä on pari treenin jälkeistä juomareseptiä, jotka voit nopeasti valmistaa itse.
Cocktail "vitamiini"
Tarvitset seuraavat ainesosat:
- Vesi - 250 millilitraa;
- Hunaja - 2 rkl;
- Tabletit glukoosi - 4 tablettia;
- Ruusunmarjasiirappi - 2 rkl;
- Tuorepuristettu mehu puolikkaasta sitruunasta.
Cocktail "Huuli ei ole tyhmä"
Tarvitaan seuraavat ainesosat:
- Suklaaproteiini - 1 millilitra;
- Mantelimaito - 150 millilitraa;
- Raejuusto (vähärasvainen) - 100 grammaa;
- Maapähkinävoi - 2 rkl;
- Jää - 1 kuppi.
Lisätietoja harjoituksen jälkeisistä juomista ja nopean proteiinipirtelön tekemisestä tästä videosta:
