Tässä artikkelissa kerrotaan, milloin syödä nopeita hiilihydraatteja ja mihin se on tarkoitettu. Artikkelin sisältö:
- Koulutuksen jälkeinen potentiaali
- Anabolisen mekanismin alku
- Sokerin kulutusaste
- Insuliinitehtävät
- Syyt nopeiden hiilihydraattien syömiseen
Jos urheilijoilta kysytään, mikä makroravintoaine on heille tärkein, suurin osa vastaa - proteiiniyhdisteet. Tämä on totta, mutta vain osittain. Ravitsevin on sokeri. Se on kehon aineenvaihdunnan tärkein säätelijä, ja ilman sitä kaikki proteiiniyhdisteiden määrät ovat hyödyttömiä. Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka saat sokerin palvelemaan urheilijaa. On myös 7 syytä syödä nopeita hiilihydraatteja.
Koulutuksen jälkeinen potentiaali
Ennen kuin käsittelemme päivän tärkeimpiä kysymyksiä, on tarpeen selventää peruskäsitteet. Sokereita on yhteensä kolme tyyppiä: polysakkaridit, monosakkaridit ja disakkaridit. Sokeri, josta lääkärit puhuvat verikokeen jälkeen, on glukoosi, joka on monosakkaridi. Yleinen elintarvikkeissa käytettävä sokeri on disakkaridi, joka koostuu fruktoosista ja glukoosista. Koska kehonrakentajan on tunnettava fysiologia kasvattaakseen harjoittelun tehokkuutta, tulevaisuudessa sana "sokeri" tarkoittaa täsmälleen glukoosia.
Herää heti kysymys: miksi urheilijat tarvitsevat glukoosia? Tosiasia on, että tämä stimuloi insuliinisynteesiä. Vaikka insuliini on anabolinen hormoni, sen vaikutusmekanismi kehossa eroaa merkittävästi testosteronista. Mieshormoni kykenee vain stimuloimaan proteiinisynteesiä, kun taas insuliini vastaa muista prosesseista. Insuliinin ansiosta keho saa kaiken rakennusmateriaalin uusien kudosten, myös lihasten, luomiseen. Alla kerromme tarkemmin seitsemästä syystä syödä nopeita hiilihydraatteja.
Ei ole helppoa saada kehoa alkamaan syntetisoida suuria määriä testosteronia. Tätä varten sinun tulee käyttää epäsuoria menetelmiä, esimerkiksi lisätä uniaikaa, kuluttaa tietyntyyppisiä rasvoja, joista testosteronia tuotetaan tulevaisuudessa. Insuliini on paljon helpompaa. Heti kun sokeri tulee kehoon, insuliinin tuotanto alkaa haimassa. Tästä voimme päätellä, että sokeri urheilijalle on eräänlainen doping.
Mutta asia on, että on tärkeää oppia hallitsemaan insuliinisynteesiä oikein. Tärkeintä tässä asiassa on ladata keho sokerilla ennen harjoittelun alkua ja sen jälkeen. Tämän ansiosta harjoituksen jälkeistä aineenvaihduntaa voidaan tehostaa. Tämä lähestymistapa, nimittäin insuliinin tuotannon keinotekoinen hallinta, on uusi suunta kehonrakennuksessa.
Anabolisen mekanismin alku
Harjoittelun jälkeen urheilijan on kulutettava hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy syödä paljon karkkia tai hunajaa. Fyysisen rasituksen jälkeen keho imee nestettä paremmin. Siksi on parasta nauttia hiilihydraatti-proteiini-juomien 3: 1-suhde harjoituksen jälkeen parhaan hyödyn saamiseksi. Lisäksi tämä osuus on pidettävä täsmälleen.
On tärkeää muistaa, että proteiinin määrä ei saa koskaan ylittää ilmoitettua suhdetta. Jos keho saa vähemmän hiilihydraatteja kuin proteiiniyhdisteet, glukagonihormonin tuotanto alkaa välittömästi. Sitä tarvitaan lisäämään glykogeenistä saatua glukoosia. Proteiiniyhdisteiden käsittely ja myöhempi omaksuminen vaatii paljon energiaa, ja kehon on löydettävä piilotetut hiilihydraattivarat. Tämän seurauksena urheilija, joka haluaa tehdä parhaansa kuluttamalla enemmän proteiineja, vahingoittaa vain itseään ja estää kehoa muodostamasta glykogeenitarjontaa.
Sokeria käytettäessä etusija olisi annettava monosakkarideille - dekstroosille ja glukoosille. Nämä aineet ovat primaarisia sokeriatomeja, eikä niitä voida jakaa muihin alkuaineisiin. Lisäksi ne ovat pieniä ja imeytyvät nopeasti suolistoon. On myös huomattava, että suolet metaboloivat vain glukoosia. Fruktoosia käsitellään maksassa. Tästä voimme päätellä, että paras ratkaisu olisi sekoittaa glukoosi (tai dekstroosi) fruktoosiin.
Tämä voi saavuttaa kaksinkertaisen positiivisen vaikutuksen. Fruktoosin ansiosta glykogeenin synteesi maksassa alkaa, ja glukoosi tai dekstroosi pakottaa kehon luomaan glykogeenivaraston lihaskudoksiin. Kuten edellä keskusteltiin, tavallinen ruokavaliosokeri koostuu glukoosista ja fruktoosista. Ihmisille, joilla on passiivinen elämäntapa, tästä syystä sokeri on ei -toivottu tuote. Maksassa on glykogeenivarasto, jota kulutetaan huonosti ilman ulkoista liikuntaa. Tästä syystä fruktoosi lähetetään suolistoon, joka ei käsittele sitä, mikä aiheuttaa käymisvaikutuksen.
Syö hiilihydraatteja jokaisen harjoituksen jälkeen. Jopa silloin, kun urheilijan on päästävä eroon ylipainosta ja hän käyttää vähähiilihydraattista ruokavaliota. Harjoituksen jälkeen tarvitaan hiilihydraatteja, jotta elimistöön ei synny glykogeenin puutetta. Tämä puolestaan johtaa tarpeeseen vähentää harjoittelun intensiteettiä. Koska lihaskudoksissa on vähän sokereita, myös sinne virtaa riittämätön määrä vettä.
Sokerin saanti urheilijoille
Urheilijoiden, jotka pitävät intensiivisistä harjoituksista, tulisi kuluttaa 1-1,5 grammaa korkean glykeemisen hiilihydraatin painokiloa kohden niiden suorittamisen jälkeen. Jos esimerkiksi painat 100 kiloa, sinun on otettava 100-150 grammaa hiilihydraatteja. Näihin tulisi lisätä 30-50 grammaa proteiiniyhdisteitä yllä olevan suhteen 3: 1 mukaisesti.
Ne, jotka käyttävät pakotettuja lähestymistapoja tai "negatiivista" harjoittelua koulutusohjelmassaan, tarvitsevat vielä enemmän hiilihydraatteja. Tämä johtuu siitä, että tällaisten harjoitusten jälkeen lihaskudokset saavat suuren määrän mikrotraumoja ja niiden glykogeenivarat ovat lähes tyhjentyneet.
Tämän seurauksena kehon täydelliseen palautumiseen tarvittava hiilihydraattien määrä kasvaa 3 grammaan urheilijan painokiloa kohti. Tämä tosiasia voi johtua myös seitsemästä syystä syödä nopeita hiilihydraatteja, mutta tästä keskustellaan tarkemmin alla.
Hiilihydraatit tulee syödä ennen kuntosalilla harjoittelua. Tähän soveltuu täydellisesti glukoosin vesiliuos, jossa on fruktoosia 5-10 grammaa kutakin ainetta. Näihin tulisi lisätä ja 10 grammaa hera-tyyppisiä proteiiniyhdisteitä energiavarantojen luomiseksi.
Insuliinitehtävät
Jokaisella hiilihydraattien saannilla insuliinin synteesi alkaa kehossa. Tämä hormoni on suunniteltu poistamaan ylimääräinen glukoosi. Tämän aineen korkealla tasolla veri alkaa sakeutua. Insuliini muuttaa glukoosin glykogeeneiksi. Jos sen tarjonta on riittävä, glukoosi muuttuu ihonalaisiksi rasvasoluiksi.
Kovan harjoittelun jälkeen glykogeenivarasto on tyhjentynyt, ja insuliini täydentää nopeasti tämän alijäämän kuljettamalla glykogeenivarastoja muista kudoksista lihaskudokseen. Lisäksi lihaksiin lähetetään suuri määrä erilaisia ravintoaineita, joiden joukossa on aminohappoyhdisteitä ja vettä. Tästä johtuen lihassolujen tilavuus kasvaa merkittävästi.
Syyt nopeiden hiilihydraattien syömiseen
On syytä muistaa, että urheilijoiden tulisi syödä hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Joten, 7 syytä syödä nopeita hiilihydraatteja:
- Lihaskudosten glykogeenin saanti on palautettava mahdollisimman pian.
- Lihakset tarvitsevat glukoosia supistuakseen.
- Lihaskudoksen korkea glykogeenipitoisuus edistää lihasten kasvua.
- Koska yöunen aikana on korkea glykeeminen indeksi, kasvuhormonin synteesi ei vaikuta negatiivisesti.
- Varhaisten harjoitusten jälkeen keho saa hyvää tukea hiilihydraateista.
- Insuliini on tulehdusta ehkäisevä ja stimuloi lihasten kasvua.
- Insuliinisynteesi edistää rasvasolujen polttamista ja siten urheilijan laihtumista.
Kuinka syödä nopeita hiilihydraatteja urheilussa - katso video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Jos kehosta tulee sokeripula, se uutetaan proteiinista. Voidaan sanoa, että sokeri on tärkein anabolinen aine.
