Selvitä, kannattaako silloin tällöin pitää viikoittaisia taukoja kuntosalilta ja miten hyödyt tästä lähestymistavasta. Keholle harjoittelu on voimakas stressi, ja väsymys kasvaa vähitellen. Tämä pätee erityisesti hermostoon, jonka toipuminen kestää paljon kauemmin kuin lihakset. Tämä viittaa siihen, että lyhyet harjoitukset voivat olla hyödyllisiä. Tänään puhumme siitä, pitääkö sinun pitää tauon urheilusta.
Tieteellisen tutkimuksen aikana on osoitettu, että urheilun väärinkäyttö voi vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin. Sinun ei pitäisi olla tasavertainen ammattiurheilijoiden kanssa. Heidän harjoituksensa ovat uuvuttavia, mutta he käyttävät erityyppisiä urheilutiloja toipumisen nopeuttamiseksi. Lisäksi älä unohda terveyttä, koska teet itsesi vuoksi, ei ennätysten vuoksi.
Kuten olemme jo sanoneet, liiallinen innostus harjoitteluun vaikuttaa negatiivisesti koko kehon työhön. Jos jatkat samaa henkeä, voit jossain vaiheessa löytää itsesi tilasta, jota asiantuntijat kutsuvat ylikunto -oireyhtymäksi. Puhutaan yksityiskohtaisemmin niistä negatiivisista hetkistä, jotka ovat mahdollisia tässä tilassa.
Miksi urheilu tarvitsee tauon?
Olemme jo vastanneet kysymykseen, onko urheilutauko tarpeen, mutta katsotaan nyt, mitä keholle voi tapahtua, jos harjoittelemme intensiivisesti ilman taukoja.
- Alkaa väsyä yhä nopeammin. Väsymys kasvaa vähitellen ja ajan mittaan toimintasi ei enää ole niin tuottavaa kuin ennen. Jokaisen harjoituksen aikana glykogeenivarastot tyhjenevät, ja tämä aine on tärkein energian lähde lihaksille. Tutkijat ovat osoittaneet, että glykogeenivaraston väheneminen johtaa maitohapon synteesin hidastumiseen. Tämä aine puolestaan on energian kantaja kehossa.
- Uusien rasvakerrostumien esiintyminen kehossa on mahdollista. Tämä saattaa kuulostaa hieman oudolta, koska ihmiset harjoittelevat juuri päästäkseen eroon rasvan kertymisestä. On kuitenkin todistettu, että jos harjoittelet marenkeetaukoa varten, keho voi alkaa varastoida rasvaa sen sijaan, että poltaisi sitä. Tämä johtuu siitä, että liiallinen liikunta aiheuttaa suuria määriä kortisolia ja kortisonia. Nämä ovat stressihormoneja, jotka voivat paitsi tuhota lihaskudoksen myös laukaista lipogeneesin. Tutkijat ovat osoittaneet, että korkea kortikosteroidihormonien pitoisuus kehossa heikentää immuunijärjestelmän tehokkuutta. Tämän seurauksena kehossasi ei välttämättä ole vain uusia rasvakertymiä, vaan voit myös lisätä tartuntatautien ja vilustumisriskiä.
- Sydänlihakset kuluvat nopeammin. Jatkuva intensiivinen harjoittelu lisää sykettä. Kuuntele kehoasi ja anna sen levätä säännöllisesti. Muista, että liiallinen käyttö voi aiheuttaa sydämen vajaatoimintaa.
- Koulutuksen laatu heikkenee. Jos harjoitusohjelmasi ei sisällä taukoja, alat vähitellen tehdä teknisiä virheitä suorittaessasi liikkeitä. Kuten sinun pitäisi olla tietoinen, kaikki harjoitukset voivat olla hyödyllisiä vain, jos kaikkia teknisiä näkökohtia noudatetaan. Jos näin ei tapahdu, koulutus lakkaa olemasta tehokas. Ja jossain vaiheessa voit alkaa menettää lihasmassaa.
- Yleinen terveydentila huononee. Oppitunnin aikana teemme mikrovaurioita lihaskudoksen kuiduille. Tämä on yksi massan saamisen edellytyksistä. Kuitenkin voidakseen aktivoida hypertrofiaprosessit kehon on ensin ratkaistava kaikki nämä vauriot. Usein harjoitukset estävät kehoa toipumasta kokonaan, mikä johtaa tulehdusprosessien kehittymiseen lihaksissa. Tällä tosiasialla on kielteinen vaikutus koko kehoon.
- Mielen selkeys katoaa. Kuten totesimme artikkelin alussa, hermosto toipuu paljon kauemmin. Väsymys kerääntyy vähitellen ja keskushermoston toiminta estyy. Psykologiset muutokset näkyvät myöhemmin verrattuna fysiologisiin. Tämän seurauksena saatat masentua, keskittymiskyky heikkenee ja tunnet olosi väsyneeksi.
On aivan selvää, että vain sitkeä henkilö voi saavuttaa suuria tuloksia urheilussa. Kaikki on kuitenkin tehtävä viisaasti, jotta ei vahingoiteta kehoa. Pitkien taukojen pitäminen urheilussa vaikuttaa myös negatiivisesti kuntoasi. Keskustelimme siitä, pitäisikö sinun pitää tauko urheilusta. Taukojen pituudesta on kuitenkin edelleen kysymys. Hyväksy, että jos lepäät pitkään, alat menettää muotoasi.
Kuinka nopeasti menetät kunnon urheilutauon aikana?
Jokainen kuntoilun harrastaja tekee harjoituksia vapaa -ajallaan jokapäiväisistä huolista. Elämä tekee kuitenkin usein muutoksia aikatauluihimme. Jokainen urheilija ohittaa joskus harjoitukset, koska muuta ulospääsyä ei ole. Jos nämä ovat yksittäistapauksia, et menetä muotoasi, vaan annat keholle vain lisää aikaa toipua. Monet kuitenkin pelkäävät, että jopa yhden oppitunnin menettäminen vaikuttaa kielteisesti heidän muotoonsa.
Olemme jo puhuneet siitä, onko urheilutauko tarpeen, ja vastaus tähän kysymykseen osoittautui myöntäväksi. Lyhyiden taukojen ansiosta keho pystyy täysin palauttamaan hermoston, nivel-nivelsiteiden ja lihasten suorituskyvyn. Liian pitkä lepo on kuitenkin jo negatiivinen. Tutkijat tunnistavat kaksi päätekijää, joilla on suurin vaikutus muodon menetysnopeuteen - tauon pituus ja valmistautuminen ennen taukoa.
Kuinka nopeasti kokeneet urheilijat menettävät muodonsa?
Helpoin tapa saada kunto takaisin on kokeneille urheilijoille. Jos olet tehnyt kolme tai neljä istuntoa viikossa vuoden tai pidempään, lihasten muisti ja kestävyys säilyvät paremmin kuin aloittelijat. On kuitenkin pidettävä mielessä vielä yksi asia - käyttämäsi kuorma.
Useimmissa tapauksissa kokeneet urheilijat alkavat menettää voimaindikaattoreitaan vain 14-12 päivää viimeisen harjoituksen jälkeen. Tämä on kuitenkin mahdollista, jos olet sairas ja kehosi on stressaavassa tilanteessa. Jos olet täysin terve, vahvuusparametrit säilyvät koko kuukauden ajan.
Tämän vuosisadan alussa suoritettiin tutkimuksia, joissa tiedemiehet tutkivat voimaindikaattorien menetysnopeutta voima- ja sykliurheilulajeissa. Kussakin ryhmässä urheilijat eivät menettäneet muotoaan edes kuukauden kuluttua harjoittelun lopettamisesta. Tämä koskee kuitenkin yleistä indikaattoria, mutta tietyt lihaskuidut menettivät edelleen voimaa.
Puhutaanpa aerobisen kapasiteetin menetyksestä. Toisin kuin voimaindikaattorit, kestävyys menetetään nopeammin. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että yli vuoden harjoittelua harjoittaneiden urheilijoiden kestävyys laski 50 prosenttia kolmen kuukauden kuluttua koulutuksen päättymisestä.
Nämä tulokset vahvistetaan toisella kokeella, jonka aikana 4 viikon tauon jälkeen urheilijoiden kestävyys laski 20 prosenttia. Älä kuitenkaan huolestu, koska tiedetään, että tämä indikaattori palautuu paljon nopeammin verrattuna vahvuuteen. Lisäksi tutkimuksen aikana osoitettiin, että aerobinen kapasiteetti palautui harjoittelun aloittamisen jälkeen lyhyessä ajassa alkuperäiselle tasolleen.
Kuinka nopeasti aloittelevat urheilijat menettävät muodonsa?
Jos harrastat urheilua lyhyen aikaa, yritä olla pitämättä pitkiä taukoja. Aloittelevan urheilijan voima palautuu kuitenkin harjoituksen jatkamisen jälkeen nopeammin kuin kokenut. Tämä on varsin loogista, koska mitä pidemmälle olet edennyt lähtötasolta, sitä vaikeampaa on muodon ylläpitäminen.
Pari vuotta sitten Japanissa tehtiin tutkimus, johon aloittelevat urheilijat osallistuivat. He suorittivat yhden voimaliikkeen samalla intensiteetillä. Kuitenkin ensimmäisessä ryhmässä koulutus kesti 15 viikkoa ilman taukoja, ja toisen alan edustajat levättivät 1,5 kuukautta harjoittelua kolmen viikon ajan. Sitten he aloittivat harjoittelun uudelleen. Kokeen lopussa kaikkien osallistujien suorituskyky ei eronnut.
Mutta kestävyydellä tilanne on toinen. Tutkijat ovat tutkineet aktiivisesti tätä asiaa. Yhdessä kokeessa ryhmä vapaaehtoisia harjoitti kahden kuukauden ajan paikallaan olevia polkupyöriä. Sitä ennen he kaikki elivät passiivista elämäntapaa. Kahden kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen tutkimuksen osallistujat saivat hyviä tuloksia. Kuitenkin 8 viikon tauon jälkeen kaikki saavutukset menetettiin.
Onko mahdollista hidastaa muodon menetystä urheilutauon aikana?
Tiedät jo, jos sinun on pidettävä tauko urheilusta. Kuitenkin, jos tauko oli tarkoituksellinen, et varmasti lepää pitkään aikaan etkä menetä muotoasi. Se on toinen asia, jos elämän olosuhteet pakottavat sinut ohittamaan harjoitukset. Tilanteet voivat olla erilaisia ja tauko voi olla pidempi. Muodon menetyksen hidastamiseksi suosittelemme käyttämään muutamia vinkkejä:
- Käytä kevyttä sydäntä - jos sinulla on aikaa ja voimaa (et ole sairas), muista viikon aikana tehdä useita helppoja juoksuja, jotta kestävyytesi ei putoa.
- Yhdistä voimaharjoittelu - Tunnien lopettamiseen voi olla monia syitä, esimerkiksi trauma. Saatat kuitenkin löytää useita harjoituksia, joissa vaurioitunut kehon osa ei osallistu työhön. Jos sinulla on korkea kuume, kannattaa ehdottomasti käyttää aikaa pastellien täydelliseen toipumiseen.
- Syö oikein - Jos järjestät pätevän ravitsemusohjelman harjoitusten välisen tauon aikana, voit minimoida muodon menetyksen.
Jos haluat tietää, haluatko pitää tauon urheilusta, voit levätä turvallisesti yhden tai kahden viikon ajan kehon palauttamiseksi. Tämä tauko ei vahingoita kaikentasoisia urheilijoita. Huomaa, että joskus tauko harjoittelussa auttaa ylittämään tasangon.
Jos tauko osoittautui pakotetuksi, niin kun sinulla on yli vuoden työkokemus yhden kuukauden ajan, et periaatteessa voi pelätä mitään. Hyvän lihasmuistin ansiosta pystyt palauttamaan voimaparametrit ja kestävyys palautuu riittävän nopeasti.
Aloittelijoiden kanssa tilanne on hieman erilainen. Kuten jo sanoimme, he pystyvät palauttamaan voimansa nopeasti, mutta kestävyydellä kaikki on jonkin verran huonompaa. Tulokkailla ei kuitenkaan ollut aikaa päästä pitkälle edistymisessä, ja itse asiassa heillä ei todellakaan ole mitään menetettävää. Olemme kertoneet sinulle, kuinka voit minimoida kuntosi menetyksen, ja käytä tarvittaessa näitä vinkkejä.
Lisätietoja taukoista on alla:
