Opi kuljettamaan oikein, jotta saat parhaan mahdollisen tuloksen. Sukkulajuoksu on eräänlainen sydänharjoitus ja se on erittäin suosittu. Hänen ansiosta voit kehittää nopeuslujuusominaisuuksia, ja siksi eri urheilulajien edustajat ottavat sukkulajuoksun koulutusohjelmaansa. Harjoituksen aikana urheilijan on suoritettava sama etäisyys kahteen suuntaan useita kertoja ja suoritettava 180 asteen käännökset.
Suosituin on kuljetus 3x10 ja 10x10. On huomattava, että tällainen harjoittelu voi lisätä jalkojen lihasten räjähtävää voimaa, parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän suorituskykyä sekä kehittää koordinaatiota ja voima kestävyyttä. Sukkulajuoksulle on olemassa standardeja, jotka on kehitetty paitsi urheilijoille myös lainvalvontaviranomaisille. Tänään kerromme sinulle kuljetustekniikasta.
Useimmiten sukkulajuoksu suoritetaan 10-30 metrin etäisyydellä, vaikka on poikkeuksia. Joskus kilpailuja järjestetään jopa 100 metrin etäisyydellä. Koska harjoitus on tehokas ja voi tuottaa paljon positiivisia vaikutuksia kehoon, sukkulajuoksu on erittäin suosittua kaikentyyppisten kunto- ja taistelulajien harrastajien keskuudessa, ja se sisältyy myös sotilashenkilöiden fyysiseen harjoitteluohjelmaan.
Olemme jo lyhyesti korostaneet harjoituksen merkittävimmät positiiviset vaikutukset, mutta saadaksesi ne sinun on noudatettava sukkulajuoksutekniikkaa. Pysymme myös yksityiskohtaisemmin harjoituksen käytännön käytön kysymyksessä urheilijoiden harmonisen kehityksen kannalta.
Shuttle Run -tekniikka
Sukkula -ajo tekniikka riippuu monin tavoin etäisyydestä, mutta voit halutessasi lisätä sitä. Tässä tilanteessa sinun on seurattava terveyttäsi, jotta et ylikuormita kehoa. Samaan aikaan sukkulajuoksutekniikassa on yleisiä näkökohtia, joita käytetään millä tahansa etäisyydellä.
Sinun tarvitsee vain muistaa, että lyhyillä etäisyyksillä harjoitus on suoritettava välittömästi suurimmalla intensiteetillä käyttäen käytettävissä olevaa voimaa täysimääräisesti. Jos käytät kuvioita 10x10 tai jopa 10x100, leikkeiden ensimmäinen puolisko tulee tehdä keskitason intensiteetillä energian säästämiseksi.
Jos käytät välittömästi suurta intensiteettiä tällaisessa tilanteessa, sinulla ei yksinkertaisesti ole voimaa suorittaa harjoitusta loppuun. Yritä jättää osa potentiaalistasi viimeiseen vaiheeseen, jotta voit antaa parhaasi ja näyttää hyviä tuloksia. Ja nyt tarkastelemme tekniikkaa, jolla sukkula ajetaan mahdollisimman yksityiskohtaisesti:
- Aloitusasennon ottamiseksi on tarpeen laittaa tukijalka eteenpäin ja siirtää kehon painopiste siihen. Eturaajan nelijalka on kiristettävä ja muistuttava jousta, vartalo kallistettava hieman eteenpäin, mutta älä taivuta selkääsi. On tärkeää saavuttaa räjähtävin lähtö, jotta koko matkan ensimmäinen segmentti voidaan kattaa lyhyessä ajassa. Tämä voidaan kuitenkin saavuttaa vain kehittyneillä nelosilla.
- Säilytä suurin nopeus koko kilpailun ajan. Jotta tämä olisi mahdollista, jalan tulee laskeutua jokaisen askeleen jälkeen vain varpaalle, ei koko jalalle. Tämän taidon kehittämiseksi sinun on työskenneltävä aktiivisesti köyden kanssa, mikä mahdollistaa Lisfranc -nivelen sopeutumisen tähän juoksutekniikkaan.
- Kun olet ylittänyt kunkin etäisyyden, sinun on suoritettava 180 asteen käännös oikein. Voit tehdä tämän pysäyttämällä askeleen vapauttaaksesi nopeutetun nopeuden ja kiertämällä etujalkaa suorakulmaisen käännöksen suuntaan. Näin voit jarruttaa pitäen vauhdin yllä.
- Kun voitat matkan viimeisen segmentin, purista viimeiset voimat ulos ja kiihdytä räjähdysmäisesti äläkä ajattele seuraavaa pysähdystä. Juoksunopeutesi viimeisessä osassa pitäisi kasvaa koko ajan, kunnes ylität maaliviivan.
Tärkeimmät virheet sukkulaajon aikana
Aloittelevat urheilijat tekevät jatkuvasti samoja virheitä sukkulajuoksun aikana, mikä ei salli heidän saavuttaa hyviä tuloksia. Tämä pätee erityisesti 10x10 -juoksumalliin, ja nyt harkitsemme niitä:
- Väärä kuorman jakautuminen - Kun urheilijan on voitettava 10 samanlaista segmenttiä sukkulaajolla, usein matkan ensimmäisen puoliskon lopussa kestävyys laskee jyrkästi. Jotta tämä ei tapahtuisi, suosittelemme kattamaan matkan ensimmäisen puoliskon keskimääräisellä vauhdilla lisäämällä nopeutta vähitellen jokaisella uudella segmentillä. Tämä vaatii jalkojen lihasten räjähtävää voimaa.
- Kuormien liiallinen käyttö - Harjoittelumäärän tulee vastata kykyjäsi. Tämä on erityisen tärkeää muistaa ihmisille, joilla on ongelmia sydänlihaksen tai verisuoniston kanssa. Muuten vahingoitat kehoa entisestään.
- Hidas jarrutus ennen kääntymistä - tämä sukkula -ajo -tekniikan osa on erittäin tärkeä, eikä sinun pitäisi hidastaa kääntymistäsi. Kaikki on tehtävä yhdellä liikkeellä, kääntämällä jalkaa jyrkästi suorassa kulmassa käännöksen suuntaan. Tämän seurauksena pysähdyt nopeasti, mutta samalla ylläpidät juoksusi vauhtia hidastamatta.
- Hengitystekniikkaa ei noudateta - Ensinnäkin se koskee sisään- ja uloshengitystiheyttä. Kun suoritat harjoitusta sisäänhengityksen aikana, sinun on suoritettava kaksi vaihetta ja sama määrä uloshengityksen aikana. Tätä mallia kutsutaan "2x2". Sinun on myös hengitettävä nenän kautta, ei suun kautta.
- Paljon urheilijoita Yritä aloittaa koulutusohjelman pääosa mahdollisimman pian jättämättä lämmittely huomiotta tai suorittamalla se riittämättömästi. Tämän lähestymistavan seurauksena on ärsyttäviä vammoja, jotka voidaan helposti välttää.
Shuttle Run -koulutusohjelma
Annamme nyt esimerkin harjoitusohjelmasta, joka on suunniteltu urheilijoille. Se on suoritettava kuusi istuntoa, joiden välillä on tarpeen levätä kaksi tai kolme päivää. Tämä antaa keholle mahdollisuuden toipua täysin. Samaan aikaan emme suosittele siirtymistä ohjelmaan kokeneemmille urheilijoille kuuden harjoituksen jälkeen, on parempi toistaa tämä useita kertoja. Jotta juoksumatka voidaan mitata mahdollisimman tarkasti, on parempi suorittaa tunteja yleisurheilustadionilla.
- Kolme 4x9 sarjaa.
- Viisi sarjaa 4x9.
- Kolme sarjaa 4x15.
- Viisi sarjaa 4x15.
- Kolme 4x20 sarjaa.
- Yksi kilpailu 10x10 -mallin mukaan.
Olemme jo sanoneet, että voimarakenteiden edustajille ja sotilashenkilöstölle on luotu erityisiä standardeja sukkulaliikenteelle. Emme mainitse niitä kaikkia, mutta sanomme, että esimerkiksi spetsnazissa etäisyys 10x10 on täytettävä 25 sekunnissa.
Crossfit -kompleksit, joissa on kuljetus
Nykyään crossfitistä on tullut erittäin suosittu kuntoilumuoto, ja on monia palveluita, jotka käyttävät shuttle -juoksua. Nyt kerromme sinulle kuuluisimmista:
- Kitkat -kolmella kierroksella suoritetaan 60 vetämistä ja nousua, 15 tangon punnerrusta, 50 punnerrusta ja 10x10 sukkula-ajo;
- Liira - sukkulaajo 6x10 ja 15 burpee suoritetaan 10 kierroksella;
- Maraphon -neljän kierroksen aikana on suoritettava kilpailu 250 metrin etäisyydellä, 5 vetämistä, 10 punnerrusta, viisi riippuvaa jalkojen kohotusta ja sukkulajuoksu 4x10-kaavion mukaisesti;
- Ralph - kolmen kierroksen aikana sinun on tehtävä kymmenen kuormitusta (klassinen versio) ja burpees, sukkulaajo 6x10 -kaavion mukaisesti;
- Henkivartija - Suorita 4x10 sukkulaajo kolmella kierroksella, 40 kaksoishyppyä köydellä ja 30 punnerrusta ja kyykkyä.
Suosituksia sukkulaajon tekniikan parantamiseksi
Olemme käsitelleet sukkulajuoksun tekniikan, ja nyt voimme antaa joitain suosituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan parhaat tulokset.
- Käytä korkeaa asentoa alussa. Jotta lähtöasento voidaan laskea oikein, lenkkeilyjalka on otettava huomioon. Niille urheilijoille, joiden mielestä on helpompaa käyttää vasenta jalkaa sellaisenaan, on tarpeen taivuttaa sitä polvinivelessä ja laskea sitä hieman kohti maata. Tässä tapauksessa tukijalan rooli osoitetaan oikealle. On tärkeää pitää selkä suorana ja etenkin alaselässä. Heti kun aloitussignaali annettiin, työnnä pois etujalalla (meidän tapauksessamme vasemmalla) ja heitä keho eteenpäin jyrkästi eteenpäin. Juoksijalan tavoite on luoda lisää vauhtia, jotta heitto on oikea. Voit käyttää mitä tahansa lähtöasentoa, mutta korkea on suosituin ja monien urheilijoiden mukaan mukavin.
- Käytä nopeuttasi radalla. Matkaa suoritettaessa on käytettävä nopean juoksun periaatetta. Sen ydin on koko matkan voittaminen lyhyimmässä ajassa. Tämän tehtävän saavuttamiseksi kallista kehoasi hieman eteenpäin ja suorita voimakkaita lenkkeilyliikkeitä jaloillasi juoksun aikana. On huomattava, että urheilijan nopeus etäisyydellä riippuu pääasiassa hänen fyysisestä kunnostaan. Jotta saat hyviä tuloksia sukkulaajossa, suosittelemme aktiivista työskentelyä köyden kanssa. Myös harjoituksiin tulee sisällyttää hyppyjä, joiden avulla voit lisätä tuki- ja liikuntaelimistön voimaa, pumpata vasikan lihaksia. Tämä on välttämätöntä voimakkaan hylkäämisen ajamiseksi. Muista myös, että kilpailun aikana aivot on puhdistettava vieraista ajatuksista ja keskityttävä etäisyyden voittamiseen.
- Vältä esteitä oikein. Yhtä tärkeä sukkulajuoksun osa on esteiden välttäminen. Urheilijat saavat usein hyvän alun ja kiihtyvät hyvin, mutta tuhlaavat sitten arvokasta aikaa kaarreajossa. Puhuimme jo tästä hetkestä edellä, kun harkitsimme sukkulajuoksun tekniikkaa. Erittäin tehokas ratkaisu ongelmaan on pysäytysvaihe, jota käytetään aktiivisesti monissa urheilulajeissa, esimerkiksi koripallossa.
- Viimeistele oikein. Yritä välttää psyykkistä itsensä pettämistä maalilinjalla. Urheilija voi tottua hidastumaan ennen U-käännöstä ja alkaa tehdä saman ennen maalia. On täysin ymmärrettävää, että tämä ei lainkaan edistä urheilutulosten saavuttamista. Sinun on suoritettava matkan viimeinen osa suurimmalla nopeudella äläkä ajattele jarrutusta samanaikaisesti.
Nämä ovat kaikki tärkeimmät suositukset, jotka voisimme antaa urheilijoille, jotka haluavat parantaa urheilullista suorituskykyään sukkulajuoksussa samalla kun noudatamme sen toteuttamistekniikkaa.
Ominaisuudet sukkulaajon suorittamisesta seuraavassa videossa: