Kehonrakennus ja syöminen paljon hiilihydraatteja ja proteiineja? Ota selvää, kuinka kehonrakennusammattilaiset voivat metaboloida 500 grammaa hiilihydraatteja päivässä! Kaikkien kehonrakentajien on noudatettava asianmukaista ravitsemusohjelmaa, mutta tehdäksesi tämän sinun on ensin koottava. On olemassa useita yleisiä sääntöjä, jotka jokaisen urheilijan on tiedettävä.
Ruoansulatusta parantavat säännöt
- Ruoka on pureskeltava perusteellisesti, jolloin se imeytyy nopeammin ja paremmin.
- Syö 5-12 kertaa päivässä.
- Juomaveden tulisi olla noin 20 minuuttia ennen ateriaa ja vähintään 40 minuuttia sen jälkeen.
- Harjoittele joka aamu 20 minuuttia, mukaan lukien venytys-, vatsa- ja sydänharjoitukset. Tämä nopeuttaa huomattavasti ruoan sulamista.
- Sinun ei pitäisi koskaan syödä liikaa. Syö kaksi tai kolme suurta ateriaa ja pidä loput kevyinä.
Kuinka parantaa ruoansulatusta?
Kehonrakennuksen ruoansulatuksen parantamiseen liittyvien 5 pääsäännön lisäksi sinun on myös muistettava, että ruoansulatuskanavan suorituskykyä voidaan parantaa useilla tavoilla. Tästä keskustellaan nyt.
Syö ruokia, jotka parantavat ruoansulatusta
Jotta ruoka sulaa nopeammin, voit sisällyttää ruokavalioosi erilaisia mausteita, sinappia, piparjuurta tai rehellisesti. Nämä elintarvikkeet ovat erinomaisia nopeuttamaan ruoansulatusta ja ruoan imeytymistä. Käytä niitä jokaisen aterian yhteydessä.
Käytä muita ruoansulatusentsyymejä
Raskaan aterian aikana voit käyttää ruoansulatusentsyymejä sisältäviä valmisteita. Tähän lääkeryhmään kuuluvat Festal, Pankreatiini, Mezim jne. Mutta et voi aina käyttää niitä. Tee tämä vain, kun käytät suuria määriä ruokaa.
Proteiinin lastausmenetelmä
Ennen kuin harkitset tätä menetelmää yksityiskohtaisesti, sinun tulee muistaa. Mikä on "aineenvaihdunnan" käsitteen alla. Kaikki nämä prosessit tapahtuvat ihmiskehossa ja pyrkivät saamaan energiaa. Lihaskudoksen osalta on huomattava kahdenlaisia metabolisia prosesseja: anabolinen ja katabolinen. Kuten tiedätte, ensimmäisen ryhmän ansiosta luodaan uusia lihaskudoksia, kun taas jälkimmäiset tuhoavat ne. Voimaharjoittelu pyrkii siirtämään tasapainon kohti kataboliaa.
Näin ollen mikä tahansa harjoittelu vaikuttaa kehon koko energiajärjestelmään, ei vain lihaskudokseen. Jos urheilijalla on luonnostaan korkea aineenvaihdunta, massan saaminen on hänelle melko vaikeaa. On myös huono olla hidas aineenvaihdunta, koska energiaa tuotetaan vähän ja korkean intensiteetin toimintoja on melko vaikea suorittaa.
Jotkut luulevat, että molemmat näistä tilanteista voidaan ratkaista nauttimalla suuri määrä proteiiniyhdisteitä. Proteiini varmistaa lihasmassan kasvun ja mahdollistaa samalla kehon tuottaa tarvittavan määrän energiaa. Mutta käytännössä ihmiskeho ei pysty käsittelemään suuria määriä vieraita proteiineja. Jos henkilö saarnaa passiivista elämäntapaa, keho voi käyttää tehokkaasti alle gramman proteiinia painokiloa kohti. Urheilijoille tämä luku on huomattavasti suurempi ja voi jopa nousta jopa viiteen grammaan. Jos käytät proteiiniyhdisteitä suurempia määriä kuin keho pystyy hyödyntämään, munuaisten ja maksan kuormitus kasvaa ja kaikki ylimääräinen proteiini poistuu kehosta.
Jos opit voittamaan tämän rajoituksen, voit nopeuttaa edistymistäsi merkittävästi. Ja on olemassa sellainen tapa - proteiinin lastausmenetelmä. Sen ydin on hyvin yksinkertainen: kun ruokavalion kaloripitoisuus lasketaan nälkään rajoittuvalle tasolle, lihaskudoksen tuhoutuminen on mahdollista, mitä ei kuitenkaan tapahdu. Tämä johtuu siitä, että keho hidastaa ensisijaisesti aineenvaihduntaa ja parantaa ravintoaineiden, myös proteiinien, assimilaation laatua.
Jos käytät vähäkalorista ruokavaliota tietyn ajan ja palaat sitten alkuperäiseen ravitsemusohjelmaan, keho imee proteiinia paljon paremmin ja nopeammin. Tämä mekanismi pysyy aktiivisena viikon ajan. Käytännössä se näyttää tältä:
- 1 viikko - Käytä vähintään proteiiniyhdisteitä.
- Viikko 2 - lisää hieman ravinteiden osuutta ruokavaliossa.
- Viikko 3 - Käytä paljon proteiinia.
- Viikko 4 - Käytä mahdollisimman paljon proteiiniyhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita.
Siksak -ruoka
Jos edellinen menetelmä on sinulle hankala, voit käyttää siksak -ruokamallia. On tärkeää huomata, että tämän tekniikan ansiosta sinulla on mahdollisuus saada laadukasta massaa. Kun käytät korkeakalorista ruokavaliota, lihasmassa kasvaa, mutta myös rasva.
Tämä voidaan kuitenkin välttää. Oletetaan, että ruokavalion energia -arvo on kolme tuhatta kaloria. Lisää tätä lukua 50 prosenttia, jolloin se on 4,5 tuhatta kaloria. Syö näin kolme päivää ja ei enempää.
Tämän vaiheen ansiosta ravinteet imeytyvät paremmin ja nopeammin, ja myös glykogeenivaranto kasvaa. Kolmen päivän kuluttua sinun on palattava edelliseen ruokavalioon.
Paastopäivät
Tämä on erittäin yksinkertainen ja erittäin tehokas tapa parantaa elintarvikkeiden jalostuksen laatua ja nopeutta. Tätä varten sinun on vietettävä yksi paastopäivä viikon aikana ja kulutettava vain vettä koko päivän ajan. Ensi viikolla voit lisätä hedelmiä ja niiden mehuja veteen. Muun ajan sinun tulee noudattaa pääravinto -ohjelmaa. Tämän yksinkertaisen menetelmän avulla kehosi voi metaboloida ruokaa paljon nopeammin.
Lisätietoja ruoansulatuksesta saat tästä videon katsauksesta:
