Opi tekemään sydän kotona, jotta voit menettää rasvaa mahdollisimman nopeasti ja parantaa sydämesi terveyttä. Hölkkä on erittäin suosittu terveellisten elämäntapojen kannattajien keskuudessa. Jos käytät sopivaa ravitsemusohjelmaa yhdessä lenkkeilyn kanssa, voit tehokkaasti päästä eroon rasvasta. Aina ei kuitenkaan jää aikaa lenkkeilyyn, ja tällaisina hetkinä voit käyttää lenkkeilyä paikan päällä kotona laihtumiseen.
Nyt tämäntyyppisestä juoksemisesta on tullut myös varsin suosittua, ja jos luet ihmisten arvosteluja, ne ovat useimmiten positiivisia. Paikalla juokseminen on erittäin hyödyllistä lihaville. Sitä voidaan käyttää myös liikuntarajoitteisesti, esimerkiksi vanhuksille.
Kotona lenkkeily laihtumiseen auttaa parantamaan sydänlihaksen, verisuonijärjestelmän työtä, se nopeuttaa verenkiertoa ja on erinomainen lämmittelyväline. Jos haluat käyttää lenkkeilyä ensisijaisesti taistellaksesi kehon rasvaa vastaan, sinun pitäisi tehdä pitkiä istuntoja, mutta tulokset ovat suuria.
Kuntoiluun tarvitset juoksukengät, joissa on hyvä iskunvaimennus ja tilaa. Jälkimmäisen kanssa ei ole ongelmia missään huoneistossa, koska tarvitset kirjaimellisesti 1,5x1,5 metriä vapaata tilaa. Sinun ei tarvitse ostaa lisälaitteita, ja positiivisen tuloksen saamiseksi sinun on suoritettava säännöllisiä harjoituksia, joiden kesto on noin puoli tuntia tai enemmän.
Kotona lenkkeilyn edut laihtumiseen
Jos päätät laihtua lenkkeilemällä paikan päällä, sinun tulee olla säännöllinen. On myös muistettava, että kaikentyyppiset juoksut vaikuttavat niveliin, ja vammojen suojaamiseksi tarvitaan erityisiä kenkiä. Positiivisten tulosten saavuttamiseksi. Voit harjoitella noin puoli tuntia joka päivä. Tässä ovat paikan päällä juoksemisen tärkeimmät edut:
- Erinomainen keino ehkäistä erilaisia sydänlihassairauksia, kuten kohonnutta verenpainetta, takykardiaa jne.
- Lievittää stressiä ja parantaa mielialaa.
- Verenkierron kiihtymisen vuoksi aivojen hapensaanti paranee ja tämä johtaa sen toiminnan parantumiseen.
- Aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, jolloin lipolyysi aktivoituu.
- "Stressin" ylensyönnin ehkäisy.
- Lihaksen sävy paranee.
- Fyysinen kunto ja ryhti paranevat.
Jotta lenkkeily kotona, jotta laihtuminen olisi tehokasta, sinun on harjoiteltava jatkuvasti ja voimakkaasti. Vaikka teet tehokkaan harjoittelun kerran tai kahdesti viikossa, et voi päästä eroon rasvasta. Tänä aikana sinun on suoritettava vähintään kolme puolen tunnin istuntoa, mutta on parempi tuoda niiden määrä kuuteen. Voit seurata aktiivisuutesi sykettä sykemittarilla tai askelmittarilla. Näitä laitteita voi nyt ostaa edullisesti urheilukaupoista tai käyttämällä älypuhelimien erikoissovelluksia.
Rasvanpolttoprosessien aktivoimiseksi sinun on otettava 40–60 askelta 60 sekunnin ajan tai pidettävä vyöhykkeen syke 50–80 prosentissa maksimista. Nykyään on kirjoitettu paljon rasvanpolttovyöhykkeistä, mutta viimeaikaisten tutkimusten mukaan on kaksi ehtoa, joissa keho alkaa polttaa rasvaa:
- Sykkeesi on yli 50 prosenttia maksimisykkeestäsi.
- On välttämätöntä luoda mukava kuorma itsellesi, jossa voit ajaa pitkään.
Kuinka järjestää lenkkeilykurssit kotona?
Jos kuntosi on heikko, aloita harjoittelu hitaasti lyhyitä aikoja. Tämän avulla voit määrittää, kuinka kovaa tämä sydänkuormitus tulee olemaan kehollesi. Aloita juoksemalla kolme minuuttia, ja sitten kannattaa pysähtyä ja arvioida fyysistä kuntoasi.
Jos sykkeesi pysyy normaalina ja sinusta tuntuu hyvältä, lisää istunnon kestoa viiteen minuuttiin samaan tahtiin. Jos sinulla on sydämentykytys juoksemisen jälkeen ja näyttää siltä, että tämä elin on valmis "hyppäämään" ulos rintakehästä, oppitunti on lopetettava ja seuraavana päivänä harjoittele samaa kolme minuuttia ja hidasta.
Ensimmäisen viikon aikana tuntien tulisi kestää 3-5 minuuttia (katso kuntoasi). Samalla sinun on kuunneltava kehoasi, jotta et vahingoita terveyttäsi. Tämä suositus koskee vakavasti liikalihavia tai erittäin huonokuntoisia ihmisiä. Säännöllisellä liikunnalla saat vähitellen muodon ja laihdutat. Noin 3 tai 4 kuukauden kuluttua sinun on lisättävä intensiteettiäsi.
Kun olet valmis lisäämään kuormitusta, voit jatkaa juoksemista paikallaan tai käyttää juoksumattoa. Nykyään myynnissä on tämän tyyppisiä pienikokoisia simulaattoreita, jotka voidaan asentaa asuntoon. Juoksumatolla voit menettää noin kolme kiloa kehon rasvaa joka kuukausi. Jos päätät jatkaa juuri tällaisilla harjoituksilla, sinun on aloitettava uudelleen pienimmällä kuormalla. Älä juokse yli viittä kilometriä päivän aikana. Tämä ei ainoastaan salli ylläpitää hyväksyttävää kuormitusta sydänlihakselle, vaan myös eliminoi nivel-nivelsiteiden kulumisen. Hyvien tulosten saavuttamiseksi on suositeltavaa harjoitella 5 tai 6 kertaa viikossa.
Hölkkä tekniikka kotona laihtuminen
On suositeltavaa harjoitella kumimatolla pehmusteen parantamiseksi. Kuten sanottu, laadukkaaseen harjoitteluun tarvitset 1-1,5 neliömetriä vapaata tilaa. Ennen istunnon aloittamista sinun tulee lämmitellä kävellen kolme tai neljä minuuttia. Voit seisoa seinän edessä ja levätä kädet sitä vasten rinnan tasolla. Taivuta samalla käsiäsi hieman kyynärpäissä ja kallista vartaloa eteenpäin.
Aloita sen jälkeen vuorotellen repiä jalat irti maasta matkimalla juoksua. Varo asentoasi - olkapäät ovat hieman laskeneet, eikä kalvoa saa puristaa. Kun alat tuntea olosi mukavaksi taka -alueella, voit siirtyä pois seinästä ja jatkaa juoksemista paikallaan. On välttämätöntä työntää pois ja laskeutua yksinomaan jalkaterään, eikä polvinivelet saa olla täysin ojennettuja.
Tyypit lenkkeilyä laihtumiseen
On huomattava, että koulutus on parasta suorittaa hyvin ilmastoidussa tilassa. Voit tehdä tämän avaamalla ikkunan ja päästämällä raitista ilmaa asuntoon. Katsotaanpa nyt paikan päällä juoksutyyppejä.
Klassinen juoksu
Tämä on helpoin juoksutyyppi ja sinun tarvitsee vain nostaa jalat irti maasta. Sen avulla et voi luoda voimakasta kuormaa, ja siksi luokkien tulisi olla riittävän pitkiä - 30-40 minuuttia. Voit nopeuttaa, hidastaa ja jopa kävellä.
Yritä hengittää palleallasi, älä rintakehälläsi. Hengityksen tulee olla tasaista. Lisäksi urheilun aikana sinun on aina kuunneltava kehoasi. Jos haluat löytää itsellesi parhaan käyttötilan, kannattaa tehdä muutama kokeilu.
Juoksu korkeilla polvilla
Se ylittää merkittävästi klassisen juoksun intensiteetin ja voit lyhentää harjoitusaikaasi. On muistettava, että juoksiessaan korkealla polvinivelillä nosto, nivelsiteiden ja nivelten välinen kuormitus kasvaa.
Loukkaantumisriskin vähentämiseksi sinun on harjoiteltava hyvin. Jalkojen lihakset eivät ole aktiivisesti mukana työssä, vaan myös selkä ja vatsa. Voit käyttää intervalli -juoksua tehostaaksesi harjoitustasi. Juokse esimerkiksi korkeilla polvinivelillä 60 minuuttia ja juokse sitten klassisella tavalla saman ajan.
Juoksu päällekkäin
Jos haluat käyttää tällaista lenkkeilyä kotona laihtumiseen, sinun tulee kallistaa vartaloasi hieman eteenpäin ja nostaa polvinivelet korkealle, yrittää koskettaa pakaroita kantapäilläsi. Kuten edellinen juoksutyyppi, tämä kardioharjoitus on myös erittäin intensiivinen, mutta nivelten rasitus on huomattavasti pienempi. Koska päällekkäinen lenkkeily sopii erinomaisesti reiden ja pakaran lihaksille, voit paitsi laihtua, myös parantaa kehosi ulkonäköä.
Kuinka laihtua kotona lenkillä ilman juoksumattoa, opit tästä videosta:
