Opi mitä syödä uuvuttavan harjoituksen jälkeen estääksesi lihasten hajoamisen ja palauttaaksesi nopeasti lihasten glykogeenivarastot. Monet urheilijat yrittävät löytää jonkinlaisia ruokavalion ravitsemusohjelmia, joilla lisätään harjoittelun tehokkuutta osallistuttaessa turnauksiin. Tämä lähestymistapa ruokailuun on virheellinen. Sinun on käytettävä ravitsemusohjelmaa, joka auttaa jatkuvasti edistymään. Sen pitäisi olla perusta, jolle harjoitteluprosessi on rakennettu.
Jos siis harkitset harjoittelua ja ravitsemusta erikseen, teet vakavan virheen, joka vain hidastaa edistymistäsi. Elimistössä harjoituksen jälkeen lihaskuitujen aineenvaihdunta muuttuu dramaattisesti. Harjoituksen aikana lihaksissa vallitsevat kataboliset prosessit, jotka istunnon päätyttyä korvataan anabolisilla.
Nämä muutokset ovat melko dramaattisia, mutta kestävät vain muutaman tunnin. Tästä syystä harjoituksen jälkeinen ravitsemus on välttämätöntä kehon anabolisten reaktioiden lisäämiseksi liikunnalle. Tänään tarkastelemme ravitsemusneuvoja kovan harjoittelun jälkeen, joka perustuu nykyiseen tieteelliseen tietoon.
Kovan harjoittelun aikana lihakset käyttävät aktiivisesti erilaisia polttoaineita: glukoosia, amiineja, rasvahappoja jne. Nämä prosessit ovat luonteeltaan katabolisia. Palautusvasteiden aktivoimiseksi sinun on siirrettävä tasapaino kohti anaboliaa. Tätä varten valtaa käytetään.
Kuinka syödä heti kovan harjoituksen jälkeen?
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat riittävän tärkeitä harjoittelun aikana, mutta ne ovat vieläkin arvokkaampia harjoituksen jälkeen. Useissa kokeissa tiedemiehet ovat havainneet, että lihaskuiduilla on kyky imeä nopeasti glukoosia heti harjoituksen jälkeen.
Tämä johtuu insuliinista riippumattomasta glukoosin kulutuksesta. Kuten tiedätte, jokaiseen ateriaan liittyy insuliinin vapautuminen, joka toimittaa ravinteita kudosten solurakenteisiin. Ensinnäkin insuliinin täytyy sitoutua reseptoreihin, jotka sijaitsevat solujen pinnalla, aktivoimalla siten useita reaktioita. Tämän seurauksena syntetisoidaan kuljetusproteiinirakenteita, jotka toimittavat glukoosia soluihin. Vasta sen jälkeen glykogeenin tuotanto alkaa. Glukoosin tunkeutumisaste solurakenteisiin riippuu suoraan syntetisoitujen kuljetusproteiinien määrästä. Jos niiden määrä on sama kuin glukoosimolekyylien määrä, sitä ei voi enää muuttaa. Nykyään tiedemiehet tietävät viisi kuljetusproteiinia, jotka eroavat ominaisuuksiltaan. Nyt käydään erittäin aktiivista keskustelua siitä, minkä tyyppiset hiilihydraatit ovat tehokkaimpia glykogeenivarastojen täydentämiseksi nopeasti. Tähän kysymykseen on vaikea vastata varmuudella, vaikka toistaiseksi mikään tieteellinen tutkimus ei ole löytänyt merkittäviä eroja erityyppisten hiilihydraattien käytössä. Voimme siis perustellusti olettaa, että vain seuraavien 24 tunnin aikana on välttämätöntä syödä hiilihydraatteja sisältävää ruokaa.
Parantaaksesi anabolista taustaa harjoittelun jälkeen ja nopeuttaaksesi glykogeenivarastojen täyttöprosessia, sinun tulisi heti treenin jälkeen kuluttaa vähintään 1 gramma hiilihydraatteja painokiloa kohti ja toistaa tämä toimenpide vielä parin tunnin kuluttua.
Proteiiniyhdisteet
Toiseksi tärkein ravintoaine harjoituksen jälkeisessä ravinnossa on proteiiniyhdisteet. Proteiinista keho luo uusia kuituja ja korjaa vaurioituneita sekä syntetisoi kuljetusproteiineja ja erilaisia entsyymejä. Ilman näitä aineita ei voi toivoa kehon täydellistä toipumista.
Tutkijat ovat havainneet, että noin kaksi viikkoa uuden ohjelman harjoittelun jälkeen typpitasapaino on negatiivisella alueella. Koko tämän ajan kehon herkkyys hiilihydraateille vähenee, mutta pysyy korkeana suhteessa proteiiniyhdisteisiin.
Kaikki nämä tosiasiat viittaavat siihen, että proteiinin ottaminen oikeaan aikaan on äärimmäisen tärkeää. Koska RNA: n elinikä on enintään viisi tuntia, ja tänä aikana on tarpeen varmistaa amiinien jatkuva toimitus lihaskudokseen. Tutkijat uskovat, että proteiinia tulisi syödä kolmen tai neljän tunnin välein.
Rasvat
Nykyään tutkijat eivät voi sanoa varmasti, kuinka tärkeää on syödä rasvaa harjoituksen jälkeen. Todennäköisesti juuri heidän läsnäolonsa kehossa on tärkeä, eikä saanti. Sinun on muistettava, että rasvat suorittavat erilaisia toimintoja kehossa ja on täysin mahdotonta kieltäytyä ottamasta niitä.
Esimerkiksi omega -rasvoilla voi olla positiivinen vaikutus kudosten solurakenteisiin, mikä nopeuttaa glukoosin kuljetusta lihaksiin ja lisää proteiiniyhdisteiden tuotantoa. On olemassa teoria, jonka mukaan kolesterolilla on tärkeä rooli harjoituksen jälkeisessä ravitsemuksessa. Tutkijat ovat huomanneet, että harjoittelun jälkeen sen pitoisuus on alhainen useita päiviä. Voi hyvinkin olla, että keho käyttää tätä ainetta liikunnan vahingoittamien solurakenteiden kalvojen palauttamiseen.
Nestemäinen
Mitä tulee syömiseen luokan jälkeen, olisi rikos olla ajattelematta nesteitä. On erittäin tärkeää säilyttää tarvittava vesihuolto solukudosrakenteisiin. Tietenkin kehonrakentajat eivät saa niin vakavaa kuivumista kuin esimerkiksi juoksijat. On kuitenkin tärkeää juoda riittävästi nestettä, ja voit määrittää tämän seuraavan kaavan avulla: 1 millilitra vettä jokaista ruokavaliosi kilokaloria kohti. Esimerkiksi ruokavalion kaloripitoisuus on 4 tuhatta kaloria, joten sinun on juotava 4 litraa vettä päivän aikana. Jos harjoittelet kuumassa ilmastossa, voit lisätä tähän vielä kaksi lasia jokaista 0,5 kiloa kohti.
Katso, kuinka syödä heti harjoituksen jälkeen toipuaksesi, katso tämä video:
