Selkäharjoitukset ovat vaikeita ja uuvuttavia, koska lihasmassa kasvaa täällä melko hitaasti. Mikä on ongelma ja miten voin korjata sen? Mikä estää kasvua? Suurin ongelma tässä voi olla väärä lähestymistapa harjoitteluun ja harjoitteluun. Virheiden puuttuminen on varma tie menestykseen. Kaikki harjoitukset vaativat maksimaalisen liikkeen. On tärkeää venyttää ja supistaa selkälihakset kokonaan. Kaikkia harjoituksia ei pidä tehdä äkillisesti, vaan melko sujuvasti.
Suuret selkälihakset
- Puolisuunnikas ja levein.
- Romboidi ja nostolapa.
- Alempi hammaslihas.
Kaikki nämä lihakset ovat vastuussa urheilullisen ytimen muodostumisesta - taka -alueen osalta.
Yleisimmät virheet lihasmassan takaisin saamisessa
- Selkälihakset ovat heikkoja ja vääntyneitä. Ennen harjoitusten aloittamista on ehdottomasti vahvistettava lihaskorsetti. Tätä varten erityinen harjoitus on tehokas - hyperextension. Mutta se voidaan tehdä vain, kun lihakset ovat vahvistuneet, muuten saatat loukkaantua harjoittelun aikana. Lihasten pumppaamisen jälkeen voit aloittaa vetämisen. On erittäin tärkeää tehdä kaikki täällä. Selän tulee olla suora, muuten lihakset eivät toimi vaaditussa tilassa. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
- Lyhyt liikealue. Urheilijoiden on muistettava, että kaikkiin harjoituksiin vaaditaan maksimaalinen luonnollinen liikealue. On tärkeää saavuttaa täysi venytys. Vain tällä tavalla selkälihasten lihasmassa alkaa kasvaa.
- Tee kuormanotto ensimmäisenä selkäharjoituksena. Tämä harjoitus vie paljon energiaa. Se vie käytännössä kaiken kehonrakentajan voiman, minkä jälkeen jatkoharjoittelu on yksinkertaisesti epärealistista. Siksi tällainen harjoitus voidaan suorittaa vasta tärkeimpien harjoitusten jälkeen, lisää istunnon lopussa deadlift, mutta ei alussa.
- Poista pull-upit. Tätä ei voida tehdä. Itse asiassa tämä harjoitus on tehokkain rakentaa takaisin lihasmassaa.
- Mikä häiritsee selän lihasmassan kasvua? Virheellinen työntötekniikka. Useimmat urheilijat tekevät tämän harjoituksen lähempänä kaulaa, ja oikea tapa tehdä tämä on vetää kahva lähemmäksi rintakehän alaosaa.
- Raskaan harjoittelun aikana on käytettävä painonnostovyötä. Muussa tapauksessa olet vaarassa loukkaantua. Kun harjoitus on valmis, voit löysätä sen tai poistaa sen kokonaan. Näin vältyt ylijännitteeltä.
- Kukkahartiat - heiluta puolisuunnikas. Sinun on työskenneltävä ylös ja alas ilman hartioiden pyöreitä liikkeitä. tehdä kaikki sujuvasti, ilman nykimistä. Vedä puolisuunnikalla.
- Kun suoritat tangoriviä, selkäsi ei saa olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Siten ylikuormitat alaselkää. Selkä on parasta pitää 70 asteen kulmassa lattiaan nähden.
- On tarpeen korostaa oikein yhtä tai toista selän aluetta. Jotta voit selvittää lapaluiden välisen alueen, sinun on vedettävä tanko rintakehälle leveällä otteella. Lataa alempi latti vetämällä tankoa vatsaa kohti keskipitkällä otteella. Kun olet saavuttanut huippupisteen, supista latissimus dorsi -lihakset lisäpanoksella.
Useimmiten kehonrakentajat tekevät anteeksiantamattoman virheen vetäessään hauislihasta. Heidät pitäisi sulkea kokonaan pois työstä. Sinun on ymmärrettävä, että sinun täytyy vetää yksinomaan selkälihasten kustannuksella.
Kuinka rakentaa takaisin lihaksia?
Nyt kun olet oppinut, mikä häiritsee selän lihasmassan kasvua, on aika tutustua massan rakentamisen sääntöihin. Pääsääntö on paino, se on valittava siten, että osoittautuu suorittavan enintään viisi tai seitsemän toistoa. Kun urheilija tekee harjoituksen rakentaakseen takaisin lihasmassaa, kädet ja jalat ovat mukana. Helpotuksen luomiseksi sinun on valittava vähemmän vaikuttava paino - tällä tavalla voit suorittaa 12–20 toistoa yhdessä sarjassa.
Vielä on tärkeitä kohtia, joista puhua. Joten suorittaessasi erityyppistä vetoa, sinun on lämmitettävä hyvin ennen painoharjoituksia. Sama koskee kuorman painoa, joka lähestyy urheilijan maksimikuormaa. Älä nykäise hissiä. Samanaikaisesti selkää ei saa pyöristää tai rentouttaa.
Lihasmassan rakentamisen pääperiaatteet
Nyt kun olet oppinut, mikä häiritsee selkälihaksen kasvua, voit oppia tärkeimmistä säännöistä, jotka auttavat sinua rakentamaan sitä oikein ja nopeasti:
- Valitse oikea paino. Sen pitäisi olla tarpeeksi painava, jotta se vaikuttaisi suoraan treenattaviin lihaksiin, ja samalla tarpeeksi kevyt hallitakseen tätä painoa koko liikealueella.
- Älä koskaan unohda muotoa. Lihasmassaa rakennettaessa voimaharjoitusten tekniikka, niiden oikea muoto, on erittäin tärkeä. Älä heiluta harjoituksen aikana edestakaisin tahattoman noson aikana, muuten kuorma siirtyy muihin lihasryhmiin.
- Suurin keskittyminen työskenteleviin lihasryhmiin. Tällä tavalla voit puristaa lihaksia mahdollisimman paljon ja tuntea jokaisen toiston samanaikaisesti. Tämä on erittäin tärkeää selkälihasten harjoittelussa, koska sinun täytyy tuntea, että lihaksesi toimivat oikein.
- Osittaisia toistoja. Tämä on edistynyt tekniikka mihin tahansa koulutukseen. Muista venyttää selkälihakset kokonaan liikkeen ylemmässä vaiheessa ennen painon vetämistä alas.
Parhaat ruoat lihasmassan kasvattamiseen
- Syödä munat - niissä on paljon proteiinia, kalsiumia ja rautaa. Urheilijan tulisi syödä tämä tuote joka päivä.
- Raejuusto erittäin arvokas lihasmassan rakentamiseen. Tämä tuote sisältää sekä nopeita että hitaita proteiineja. vain 150 grammaa raejuustoa antaa noin 22 grammaa proteiinia.
- Lohi on myös proteiinin lähde sekä omega-3-rasvahapot.
- Turkki. Liha sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita ja on erinomainen proteiinin lähde.
- Kananrinta. 100 grammassa lihaa on 22 grammaa proteiinia.
- Kalan rasva - auttaa nopeassa palautumisessa vaikuttavien kuormien jälkeen.
- Kaurapuuro - mineraalien ja vitamiinien, hiilihydraattien ja kuitujen varasto.
- Naudanliha - laadukkaan proteiinin lähde.
- Tattari - proteiinia on kahdeksantoista grammaa sadassa grammassa.
- Vesi. Nostaa energiaa, parantaa ruoansulatusta, lisää voimaa.
Katso selän lihasten rekrytoinnin perusperiaatteet tästä videosta:
[media =
