Lue, kuinka heiluttaa olkapäitäsi istuvalla tai seisovalla käsipainolla. Tekniikka näiden harjoitusten suorittamiseen ja video. Kauniit kehittyneet hartiat ovat miesten ylpeys ja naisten etuoikeus. Fyysinen harjoittelu on välttämätöntä molemmille sukupuolille, jos he haluavat saada hyvin hoidetun olkahihnan.
Käsipainopuristimet, jotka seisovat ja istuvat, treenaavat täydellisesti hartialihasten vyöhykkeitä ja vaikuttavat merkittävästi unelmakappaleen "rakentamiseen".
Leveät ja tilavat hartiat miehillä ovat yksi tärkeimmistä eduista, joihin muut kiinnittävät huomiota. Joustavat, hieman pumpatut hartiat naisilla saavat hänet näyttämään täydelliseltä. Siksi tähän lihasryhmään on kiinnitettävä asianmukaista huomiota molempien sukupuolten fyysiseen harjoitteluun.
Käsipainopenkipuristus seisomalla tai istuen on yksi tehokkaimmista moniliitosharjoituksista deltalihasten etuosan solisnippun treenaamiseen. Hieman vähemmän, mutta myös riittävästi, taka- ja keskirantaa ladataan. Lue myös kaltevasta käsipainopuristimesta.
Harjoituksen aikana kyynärpäät muuttavat asennonsa hartioiden alapuolelta asentoon pään yläpuolelle. Toisin kuin tangon käyttäminen, käsipainojen kanssa tapahtuvan penkkipainon aikana liikealue maksimoidaan. Tässä toimintatilassa olkahihna luo hyvän hormonaalisen taustan luonnolliselle lihasten rakentamiselle.
Pysyvä käsipainopuristustekniikka
Ennen kuin jatkat suoraan käsipainopuristimella, on ehdottomasti suoritettava yleinen venytys kaikille ylemmän olkahihnan lihasryhmille ja kiinnitettävä erityistä huomiota pyörivän mansetin lihasten lämmitykseen. Voit myös tehdä pari erittäin kevyttä penkin lämmittelyä.
- Ota käsipainot kumpaankin käteen suoralla otteella.
- Suorista selkäsi jättäen hieman taipumaa alaselkään, suorista rintakehäsi ja ota hartiat taaksepäin. Aseta jalat hartioiden leveydelle, jalat hieman ulospäin.
- Kiristä vatsalihakset ja selkäranka ja pidä vartalo paikallaan koko sarjan ajan. Työ tehdään olkapään lihasten voimalla.
- Lähtöasento: aseta käsipainot olkapään tasolle (kädet ovat hieman hartioita leveämmät), kämmenet ulospäin. Kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
- Pää on kiinteä, katse on suunnattu suoraan eteenpäin.
- Hengitä syvään ja pidätä hengitystä ja ala puristaa käsipainoja suorassa linjassa ylöspäin (kattoon asti), kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina kyynärpäissä.
- Liikkeen yläosassa kuorien on koskettava toisiaan. Ehdollinen viiva, joka yhdistää kaksi käsipainoa, kulkee pään läpi. Toinen viive ylemmässä vaiheessa antaa sinun tuntea treenattavien lihasten maksimaalisen jännityksen.
- Satula uloshengitys ja palaa tasaisesti lähtöasentoon samaa liikerataa pitkin. Pysähtymättä ja rentoutumatta aloita ylöspäin suuntautuva liike.
- Tee suunniteltu toistojen määrä.
Istuva käsipainotekniikka
On yleisesti hyväksytty, että seisovat puristimet ovat tehokkaampia olkapään kehitykselle. Vaikka tekniset ominaisuudet puristimen toteuttamiseksi käsipainojen kanssa istuma -asennossa eivät käytännössä eroa niistä paljon.
On kuitenkin yksi ero -ominaisuus - penkki on turvallisempi ja helpompi suorittaa, joten sitä pidetään yleisenä kaikentasoiseen koulutukseen. Aloittelijoiden, joilla on hauras olkahihna, ja ihmisten, joilla on ongelmia lannerangan kanssa, tulisi valita se.
- Aseta penkki takaisin pystyyn.
- Ota käsipainot molemmista käsistä ja ota oikea kehon asento penkillä: paina pään takaosaa, alaselkää ja yläselkää vasten.
- Noudata sitten samoja suoritussääntöjä kuin penkkipuristimessa.
Tämä vaihtoehto deltan pumppaamiseen vähentää huijausmahdollisuutta, koska vartalo on kiinteässä asennossa.
Yleiset suositukset
Puristusten toistot tulee tehdä jatkuvalla tahdilla pysähtymättä amplitudin alempaan kohtaan, jotta deltan kuormitus säilyy: ne laskivat käsipainot ja puristivat ne heti ylös. Käsipainojen käsipainojen tulee olla tasaisia ja tasaisia, ilman nykimistä nostettaessa ja heitettäessä laskettaessa. Vain tässä tilassa harjoitustulos tuottaa maksimaalisen tehokkuuden.
Koko puristimien suorituksen aikana pystysuorassa asennossa tulee olla tiukka pysyvyys nostaa käsivarret samalle tasolle selän kanssa. On varmistettava, että kädet eivät "kävele" vasemmalle ja oikealle puolelle, jolloin pääkuorma putoaa keskimmäisille deltille ja epämukavuus olkapään nivelissä poistetaan kokonaan.
Sinun ei tarvitse jahdata suuria painoja, kun teet penkkipuristuksia. Monet urheilijat, erityisesti aloittelijat, tarttuvat painaviin käsipainoihin alusta alkaen. Tämän seurauksena tavoitekuorma siirtyy ja harjoitettavat lihakset eivät saa asianmukaista "huomiota". Lisäksi se on täynnä tasapainon menetystä ja erilaisia epämiellyttäviä tilanteita (kouristukset, dislokaatiot, nyrjähdykset, murtumat).
Jotta tekniikka ei "limpisi" eikä olisi kiusallista, kannattaa realistisesti arvioida kykyjäsi eikä pyrkiä ottamaan enemmän painoa kuin kämppäkaveri. Taakan tulee olla sellainen, että sitä voidaan käyttää noin 8-12 toistoa (vähintään) ilman huijausta ja tekniikasta poikkeamista. Pioneereita kehotetaan ottamaan suhteellisen kevyet käsipainot ja työskentelemään oikean tekniikan täydentämiseksi automatismiksi, ja vasta sen jälkeen he alkavat lisätä painoa vähitellen.
Peilin läsnäolo harjoituksen aikana on vapaaehtoista, mutta toivottavaa. Sen hyödyllisyys on siinä, että urheilijan on helpompi seurata hänen näyttöään jatkuvasti seuratakseen tekniikkaa ja korjata virheitä. Vähentääksesi alaselän painetta, kun työskentelet kunnollisella painolla, älä unohda painonnostohihnan käyttöä. Kuormien luonteen ansiosta voit treenata hartioita sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille. Loppujen lopuksi naiset yhtä paljon kuin miehet haluavat näyttää houkuttelevalta ja heillä on "ruokahaluinen" urheilullinen vartalo. Käsipainopuristin on perusta korkealaatuisen massan saamiseksi ja tehokkaiden deltien muodostamiseksi. Siksi harjoitus voi turvallisesti "avata" olkahihnan harjoitteluprosessin.
Video Denis Borisovin kanssa käsipainopuristimesta:
