Opi kertomaan, onko sinulla pyöreät hartiat, ja opi parhaat harjoitukset, jotka auttavat sinua pääsemään eroon loistamisesta kotona. Yksi yleisimmistä ryhtihäiriöistä on pyöreät hartiat. Tämä ongelma voidaan kuitenkin helposti poistaa erityisharjoitusten avulla. Kun lihakset ovat vahvempia, on paljon helpompi säilyttää kaunis asento.
Muista, että pyöreät hartiat edustavat asennon häiriötä, kun olkapään nivelet työnnetään eteenpäin. Riskialueella on ihmisiä, jotka työskentelevät jatkuvasti tietokoneen ääressä, nostavat painoja ja kuljettajia. Tänään näytämme sinulle, kuinka korjata pyöreät hartiat.
Jos olkanivelet lasketaan ja työnnetään eteenpäin, jotkut lihakset lyhenevät jatkuvan jännityksen vuoksi, kun taas toiset päinvastoin venyvät. Samalla ne myös heikentyvät. Tämä vaikuttaa negatiivisesti paitsi ulkonäköön myös terveyteesi. Suosittelemme, ettet viivytä tämän puutteen korjaamista.
Mistä tietää, onko sinulla pyöreät hartiat?
Fysioterapeutit suorittavat useita testejä tämän ongelman ratkaisemiseksi. Ensinnäkin arvioidaan kehon asento levossa. Henkilöllä, jolla on pyöreät hartiat, on rypytys, ja lääkäri kehottaa potilasta nousemaan suoraan. Jos ongelmia ei ole, kädet sijaitsevat kehon lähellä ja peukalot ovat eteenpäin. Voit myös maata maassa ja rentoutua. Jos olkapäät eivät kosketa maata, sinulla on huono asento.
Vaikka on olemassa useita testejä, edellä kuvatut ovat melko tehokkaita ja helppoja. Voit tehdä ne helposti kotona. Jos kuitenkin haluat olla varma ryhtiongelmien esiintymisestä tai puuttumisesta, sinun tulee käydä asiantuntijan luona. Samalla on tärkeää, että hän harjoittaa tarkasti huonon asennon korjaamista.
Pyöreiden hartioiden korjaaminen: paras harjoitussarja
Kuten edellä totesimme, tämä asennon puute voidaan korjata ja melko helposti. Tämän kanssa ei kuitenkaan kannata viivytellä. Esittelemme nyt yksinkertaisia harjoituksia, joiden suorittaminen kestää 20–30 minuuttia päivässä. Lisäksi voit suorittaa ne pari kertaa viikossa, mutta mitä useammin työskentelet asennossasi, sitä nopeammin korjaat tilanteen.
- Kädenpuristusharjoitus. Tämän harjoituksen avulla voit venyttää lihaksia ja se voidaan tehdä joka päivä. Seiso suoraan kädet vartaloa vasten. Laske ne sitten alas ja yhdistä ne selän taakse lukkoon. Aloita käsien vetäminen samalla kun vedät olkapään niveliä taaksepäin. On huolehdittava siitä, että niska pysyy liikkumattomana. Kun olkanivelet vedetään taaksepäin, rintakehä avautuu ja tunnet voimakkaan jännityksen selän lihaksissa. Pidä tätä asentoa puoli minuuttia.
- Rintakehän lihasten venyttäminen oviaukossa. Asennon korjaamiseksi on tarpeen venyttää myös rintakehän lihaksia. Kotona tämä on helpointa tehdä ovella. Seiso ovenkarmin edessä kädet sen päällä pään yläpuolella. Aloita hitaasti eteenpäin, venytä hartiat ja rintakehä. Kun lihasjännitys on suurin, pidä asento 30 sekuntia.
- Lapaluiden pienentäminen. Tämä harjoitus muistuttaa kehoasi, mikä on oikea asento. Lisäksi voit vahvistaa lihaksia. Mene istuma -asentoon ja suorista. Aloita lapaluiden siirtäminen kuin pitäisit tennispalloa niiden välissä. Tällä hetkellä olkapäät tulee nostaa korvien tasolle. Heti kun tämä tapahtuu, aloita pyörivien liikkeiden suorittaminen hartioillasi. Harjoitus suoritetaan kymmenen sekunnin ajan 10 kertaa päivässä.
- T-muotoinen venytys. Tämä harjoitus on suositeltavaa suorittaa heti heräämisen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa. Makaa selälläsi, taivuta polviasi ja aseta jalat maahan. Ojenna kädet sivulle kämmenet ylöspäin. Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea lievä venytys selän ja olkahihnan lihaksissa. Voit laittaa rullatun pyyhkeen selän alle. Suosittelemme harjoituksen tekemistä päivittäin kymmenen minuutin ajan.
- Venyttely seinää vasten. Tämä on erittäin tehokas asennon korjausharjoitus. Paina tailbonea seinää vasten samalla koskettamalla sitä selälläsi, käsilläsi ja päälläsi. Jalat on sijoitettava lyhyelle etäisyydelle seinästä. Tätä asentoa on pidettävä 30 sekuntia.
- Harjoittele olkapään niveliä seinää vasten. Nojaa selkäsi seinää vasten koskettamalla sitä käsilläsi. Jalkojen tulee olla hieman eteenpäin. Alkuasennossa käsivarsien tulisi muodostaa kirjain W. Aloita niiden nostaminen ylös pitäen olkapään nivelet alhaalla. Palaa sitten lähtöasentoon. Harjoitus on suoritettava 10 toistoa.
Pyöreiden hartioiden korjaaminen: muita hyödyllisiä harjoituksia
- Rullaa hierontapalloon. Olkapään nivelet ovat väärässä asennossa jäykillä lihaksilla ja umpeen kasvaneilla faskikerroksilla. Asennon korjaamiseksi tämä tilanne on korjattava. Osta hierontapallo etukäteen urheilukaupasta. Kun haluat suorittaa rullaamisen, aseta se vaaditun kehon alueen alle kaikelle massalle nojaten. On tarpeen rullata kaikki kehon alueet, joissa tunnet jäykkyyttä. Jos tunnet kipua, teet kaiken oikein. Tätä asennon korjausmenetelmää voidaan käyttää rintakehän, olkahihnan, serratus anteriorin ja lapaluiden välisillä alueilla.
- Harjoitus 1. Astu altis asentoon. Jotta selkäranka ei taivutuisi lannealueella, tiheä tyyny tulee sijoittaa vatsan alle. Otsa on kämmenillä eikä kohdunkaulan selkärangan saa taipua. Nosta suoristettu vasen jalkasi pari senttimetriä maanpinnan yläpuolelle samalla kun taivutat jalkasi. Vedä kantapääsi taaksepäin venyttääksesi jalkasi takaosan lihaksia. Palaa aloitusasentoon ja toista liike toisella jalalla.
- Harjoitus 2. Lähtöasento on sama kuin edellinen liike. Nosta vasen käsi ja oikea jalka samaan aikaan. Kun teet tämän, taivuta jalkasi niin, että varpaat osoittavat sinua kohti. Venytä selkärankaa tätä linjaa pitkin uloshengittämällä ilmaa. Palaa sitten lähtöasentoon ja siirry vastakkaiseen suuntaan. Harjoitus suoritetaan kuudessa toistossa.
- Harjoitus 3. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta kädet ovat hajallaan. Tuo jalat yhteen puristamalla pakaroita tiukasti. Varmista, että lanneranka ei taipu. Nosta hartiat, käsivarret ja pää tuomalla lapaluut yhteen. Aloita joustavien liikkeiden suorittaminen käsillä pystytasossa. Harjoitus suoritetaan 10 toistoa.
- Harjoitus 4. Lähtöasento vastaa harjoitusta # 1. Nosta jalat pari senttimetriä maasta sisään hengittäessäsi. Levitä jalat sivuille ja hengitä ulos tällä hetkellä, laske ne maahan. Palaa lähtöasentoon. Harjoitus suoritetaan 10 toistoa.
- Harjoitus 5. Mene altis asentoon kiinteän tyynyn alla. Ojenna kädet eteenpäin ja sulje jalat tiukasti. Aloita käsien siirtäminen sivujen yli jalkoihisi asettamalla kämmenet pakaroillesi. Tässä tapauksessa selkärankaa tulisi laajentaa vain rintakehän alueelle, mutta ei lannerankaan. Palaa lähtöasentoon. Tee 10 toistoa harjoituksesta.
- Harjoitus 6. Ota taipuvainen asento jalat kiinni ja kädet ojennettuina eteenpäin. Nosta kädet, jalat ja pää samanaikaisesti. Tällä hetkellä sinun pitäisi tuntea selkärangan venyvän. Yritä nostaa olkapään nivelet mahdollisimman korkealle. Ja jalat ovat vain muutaman senttimetrin päässä maasta. Tässä asennossa on tarpeen pitää kolmen minuutin tauko.
- Harjoitus 7. Ota altis asento jalat yhdessä ja lepää kädet maahan olkapään nivelten lähellä. Suorista kädet, työnnä ylös maasta ja lepää polvinivelilläsi. Laske lantiota, istu säärillesi ja pidä kädet paikallaan ja suorista. Sinun pitäisi tuntea venytys lannerangassa. Palaa lähtöasentoon. Liike suoritetaan kuusi kertaa.
- Harjoitus 8. Makaa vatsallasi, purista pakaojasi tiukasti ja lepää kädet maahan olkapään nivelten lähellä. Kun hengität ulos, suorista kädet eteenpäin. Hengitä ulos, levitä kädet sivuille nostamalla päätäsi ja ylävartaloasi. Selkä pysyy samassa asennossa ja kädet liikkuvat taaksepäin ja painavat kehoa vasten. Palaa aloitusasentoon ja toista liike useita kertoja ilman taukoa. Palaa lähtöasentoon. Tämä liike muistuttaa rintauintia.
- Harjoitus 9. Ota polvi-ranne-asento. Kun hengität ulos, nosta suoristettu vasen käsi eteenpäin ja ylös. Kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon. Toista liike toisella kädellä. Nosta sen jälkeen kädet vuorotellen sivuille. Harjoitus suoritetaan kahden minuutin ajan ilman taukoja.
- Harjoitus 10. Lähtöasento on sama kuin edellinen liike. Vasemman käden kämmen liukuu eteenpäin ja pää alaspäin. Tunne selkärangan venytys. Palaa aloitusasentoon ja tee harjoitus toisella puolella. Yhteensä sinun on tehtävä kuusi toistoa.
- Harjoitus 11. Ota makuulle jalat tiukasti kiinni ja kädet ojennettuna eteenpäin. Nosta olkahihnaa ja levitä samalla kädet sivuille. Tässä asennossa sinun on oltava 1-3 minuuttia.
- Harjoitus 12. Ota polvi-ranne-asento. Suoristettu vasen käsi nousee pystysuoraan ylöspäin sivun yli. Käännä pääsi samaan suuntaan ja katso kättä liikeradan loppupisteessä. Palaa lähtöasentoon. Liike on suoritettava 10 toistoa.
- Harjoitus 13. Lähtöasento on sama kuin edellinen liike. Taivuta toisen jalan polviniveltä ja vedä sitä vatsaa kohti. Tässä tapauksessa pään ei pitäisi kallistua, vaan katse on suunnattava eteenpäin. Suorista sitten työjalkasi taaksepäin. Palaa lähtöasentoon. Toista harjoitus 8-10 kertaa.
- Harjoitus 14. Ota selällään polvet taivutettuna. Jalat ovat vierekkäin ja kädet hajallaan. Nosta jalat ylös ja kallista niitä vasemmalta oikealle vasemmalle. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus. Yhteensä sinun on tehtävä kuusi toistoa.
- Harjoitus 15. Mene selälliseen asentoon jalat yhdessä ja jalat maassa. Kädet ulottuvat vartaloa pitkin. Nosta jalat ylös ja aloita niiden kanssa liikkeitä, jotka simuloivat pyöräilyä. Työskentele, kunnes vatsalihakset ovat täysin väsyneitä.
- Harjoitus 16. Ota selällään asento käsivarsi taivutettuina kyynärpäihin ja ranteet ylöspäin. Jalat tulee taivuttaa polvinivelissä ja jalkojen pitää olla maassa. Lepää kyynärpäät maahan, suorista selkä rinnassa ja pidä tätä asentoa kymmenen kertaa. Harjoitus toistetaan kolme kertaa.
Katso lisätietoja oheisten ja pyöristettyjen hartioiden korjaamisesta alla olevasta videosta:
