Haluatko täydelliset vartalon mittasuhteet ilman Olympia -kehonrakentajien puutteita? Sitten sinun on tiedettävä, mitä harjoituksia on tehtävä jäljessä oleville lihaksille. Kun puhutaan kehonrakennuksessa jäljellä olevista lihaksista, tämä termi olisi ymmärrettävä niiden koona eikä voimaindikaattoreina. Joidenkin lihasten kehityksen viivästyminen liittyy useimmiten urheilijan riittämättömään huomioon niiden harjoittelussa. Jos aloitit aktiivisen työskentelyn niiden parissa, mutta edistystä ei tapahdu ja samaan aikaan muut ryhmät saavat massaa, sinun pitäisi käyttää salaista menetelmää kehonrakennuksessa jäljellä olevien lihasten kouluttamiseen.
Jäljellä olevien lihasten ominaisuudet
Haluan kiinnittää huomionne siihen, että edistystä ei tapahdu vain kun harjoitellaan jäljessä olevia lihaksia, ja kaikki muut saavat edelleen massaa. Jos kaikki lihakset eivät kasva, olet todennäköisesti vain ylikuntoinen ja sinun on pidettävä tauko harjoittelusta.
Kaikki urheilijat tietävät, että jotkut lihakset eivät reagoi yhtä hyvin harjoitteluun kuin toiset. Muista, että heikkoja lihaksia on paljon vaikeampi kehittää. Tästä syystä ammattilaiset käyttävät raskaita painoja harjoitessaan jäljessä olevia lihaksia verrattuna muihin. Mutta tämä ei aina voi auttaa, koska osa kuormasta otetaan vahvemmilta lihaksilta. Sen sijaan, että lisäisit työpainoja, sinun on lisättävä harjoittelun intensiteettiä ja samalla vähennettävä laitteiden painoa. On tärkeää muistaa, että jokaisella lihaksella on erilainen proteiiniaineenvaihdunta. Mitä kehittyneempi lihasryhmä on, sitä nopeampi on proteiinien aineenvaihdunta. Näin ollen jäljessä olevien lihasten kasvun stimuloimiseksi sinun on ensin lisättävä niiden proteiinirakenteiden tuotantoa ja samalla vähennettävä niiden hajoamista.
Harjoitustyypit jäljessä oleville lihaksille
Harjoituksen aikana paitsi anabolinen prosessi myös kiihtyy, mutta myös katabolinen prosessi. Muista, että lihakset eivät voi kasvaa suoraan harjoituksen aikana, ja istunnon päätyttyä tasapaino anabolian ja katabolian välillä siirtyy jälkimmäiseen.
Riistää tietyn ajan kuluttua, levon aikana, anaboliset prosessit alkavat ylittää kataboliset prosessit, mikä johtaa lihaskudoksen kasvuun. Kaikki koulutusmenetelmät voidaan jakaa karkeasti kahteen luokkaan:
- Ei-traumaattinen;
- Traumaattinen.
Tietenkin kaikenlainen harjoittelu aiheuttaa tiettyjä vaurioita kudoksille, mutta ei-traumaattisia tekniikoita käytettäessä lihakset palautuvat riittävän nopeasti. Mutta traumaattisten koulutusmenetelmien jälkeen toipuminen kestää kauan. Näitä tekniikoita ovat esimerkiksi negatiiviset toistot, huijaus jne. Tämän tosiasian tietäminen antaa sinulle mahdollisuuden valita itsenäisesti ne tekniikat, jotka aiheuttavat eriasteisia kudosvaurioita, ja käsitellä niitä. Toinen parametri, jota tulisi käyttää proteiiniaineenvaihdunnan säätelyyn lihaskudoksessa, on lepoaika.
Kuten sanottu, erilaisten harjoittelujen jälkeen keho tarvitsee tietyn ajan toipua. Ei-traumaattiset menetelmät lisäävät hieman katabolista taustaa, ja toipumisprosessissa voidaan odottaa, että lihakset kasvavat hieman.
Traumaattiset harjoittelumenetelmät puolestaan lisäävät voimakkaasti sekä katabolisia että anabolisia prosesseja. Keho tarvitsee paljon enemmän aikaa toipua niistä. Jos keholla ei ole ollut aikaa toipua täysin, uusi toiminta johtaa katabolisen taustan jyrkkään lisääntymiseen. Tämän seurauksena usein harjoittelu voi hidastaa painonnousua.
Kuinka nopeuttaa jäljessä olevien lihasten kudosten uudistumista?
Harjoitus voi olla tehokas massan saamiseksi vain, jos keholla on tarpeeksi aikaa toipua. Ne lihakset, joilla on enemmän voimaa ja palautuvat nopeammin kuin heikot. Tästä syystä harjoitusohjelmasi on suunniteltava ottaen huomioon nämä lihasominaisuudet. Jos jokin lihas ei ole vielä täysin toipunut, seuraavalla oppitunnilla sitä ei saa rasittaa. On välttämätöntä seurata lihasten kuntoa ja kouluttaa niitä intensiivisesti vasta täydellisen toipumisen jälkeen.
Kuten olemme jo sanoneet, mikä tahansa harjoittelu kiihdyttää anabolisia prosesseja ja kehon on vastattava tähän lisäämällä anaboliaa. Tässä vaiheessa on parasta antaa kehollesi koko lepopäivä. Tämän ansiosta katabolinen tausta vähenee, ja koska et harjoitellut etkä vähentänyt anabolista taustaa, proteiinirakenteiden synteesi lisääntyy merkittävästi.
Kun lepäät, katabolia laskee jyrkästi, kun taas anabolia lisääntyy. On myös huomattava, että edellä kuvatut prosessit kestävät 24 tuntia. Lihaskudos toipuu nopeasti päivän tauon aikana vain säännöllisellä harjoittelulla.
Kuinka nopeuttaa jäljessä olevien lihasten kasvua?
Kaiken edellä mainitun perusteella voimme päätellä, että jäljessä olevien lihasryhmien kiristämiseksi urheilijoiden on treenattava niitä useammin. Mutta samaan aikaan jotain on uhrattava toipumisen nopeuttamiseksi. Yksinkertaisesti sanottuna, kun työskentelet jäljessä olevien lihasten kanssa, sinun on koulutettava vähemmän tehokkaita ryhmiä.
Monet urheilijat uskovat, että tässä tapauksessa he menettävät massaa. Tämä on harhaluulo eikä mitään kauheaa tapahdu vahvoilla lihaksilla. Kun jäljessä olevat lihakset saavat kiinni, palaat edelliseen harjoitusohjelmaan ja tehokkaat ryhmät kehittyvät edelleen. Sinun on aloitettava perälihasten harjoittelun erikoistumismenetelmän käyttö. Yhden tai kahden kuukauden kuluttua sinun on palattava normaaliin harjoitusohjelmaan. Kuukauden tavanomaisen koulutuksen jälkeen voit palata erikoistumiseen uudelleen.
Lisätietoja jäljessä olevien lihasten harjoittelusta on tällä videolla:
