Osittainen ruoka laihtumiseen

2024 Kirjoittaja: Arianna Cook | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 14:36

Osittaisen ravinnon ominaisuudet, edut ja vasta -aiheet laihtumiseen. Ruokalistan laatimissäännöt ja esimerkit yhdelle päivälle, kolmelle päivälle, viikolle ja kuukaudelle. Laihdutusruoka laihtumiseen on hauska tapa laihtua ilman nälkää tai muuttamatta rajusti elämäntapaa. Voit syödä mitä tahansa ruokaa, on vain tärkeää tarkkailla annosten määrää, kaloreita päivässä ja aterioiden tiheyttä.

Osittaisen ravinnon kuvaus ja ominaisuudet laihtumiseen

Toinen nimi osittaiselle ravitsemukselle on laiduntaminen (englantilainen laiduntaminen on käännetty "laidunnukseksi"). Sen on tarkoitus syödä kuin lampaat laitumella - pieninä annoksina lyhyin taukoin koko päivän. Näin sinulla on aikaa sulattaa ruoka kokonaan ilman nälkää ja raskautta vatsassa.

Ja ilman nälkää, kehosi ei tunne stressiä eikä kehitä kahta laihtumista häiritsevää hormonia - greliinia ja kortisonia. Juuri he muuttavat aineenvaihduntaamme ja vetoavat kertyneen rasvan kulutukseen.

Osittaisella ravinnolla on seuraavat ominaisuudet:

• Aterioiden määrä … Riippumatta siitä, kuinka monta kaloria lasket itsellesi päivässä, ne tulisi kuluttaa vähintään 6 ateriaa. Voit jakaa ruoasi vielä useammin - seitsemän, kahdeksan, yhdeksän. Kaikki riippuu kehosi yksilöllisistä ominaisuuksista ja tarpeista sekä työllisyydestäsi. On parasta aloittaa murto -osa -ateria lomalla, kun et ole riippuvainen työajasta ja pystyt hitaasti määrittämään ruokailurytmisi hermostumatta.
• Välit aterioiden välillä … Pitäisi olla sama ja ehdottomasti ylläpidettävä: 2 tai 2, 5 tuntia. Syö aamiainen puoli tuntia heräämisen jälkeen ja viimeinen ateria 3 tuntia ennen valojen sammumista. Joten et tunne nälkää ja hormonisi eivät käske kehoa muodostamaan rasvaa.
• Annoskoko … Voit syödä kaikkea, mutta et missään määrin. Suuret annokset ovat vasta -aiheisia. Jos näet, että ruoka ei mahdu lasiin tai kämmenellesi, poista ylimääräinen. Kun määrität ruoan määrää, ota huomioon myös se, mitä syöt. Jos se on hedelmiä, vihanneksia, kefiriä, raejuustoa, voit syödä 1–1,5 kuppia, jos se on proteiiniruokaa (lihaa, kalaa) tai jotain korkeakalorista, kuten pastaa, leipää, munia, juustoa, niin puoli lasillista on tarpeeksi. Mutta kakkuja, leivonnaisia, makeisia ja jälkiruokia tulee syödä niin paljon kuin mahtuu tulitikkurasiaan.
• Kaloreita annosta kohti … Nauti 1200-1500 kcal päivässä kahden ensimmäisen viikon ajan. Seuraavien kahdeksan viikon aikana päivittäisen annoksen tulisi olla 1500-1800 kaloria. Jaa kalorit sinulle sopivien aterioiden lukumäärällä, niin saat yhden annoksen kaloripitoisuuden, esimerkiksi 1200: 6 = 200. Voit tietysti muuttaa tätä lukua keskittyen hyvinvointiisi ja tarpeisiisi. Esimerkiksi tekemällä aamiaisesta ravitsevampaa ja illallisesta kevyempää. Muista tarkistaa terveydenhuollon ammattilaiselta, onko päivittäisen kalorien saannin alentaminen haitallista terveydellesi.
• Nesteen määrä päivässä … Juo 7-8 lasillista nestettä päivittäin. Muista kuitenkin, että kuppi kahvia, jossa on kolme ruokalusikallista sokeria ja tiivistettyä maitoa, sisältää melko paljon kaloreita! Siksi on parempi kääntää huomiosi kivennäisvettä tai vihreää teetä.
• Tuotteiden musta lista … Sellaisena sitä ei ole olemassa. Osittaisen ruokavalion syöminen ei estä sinua syömästä rasvaa, piirakoita perunoilla ja kakkuja, mutta tällaiset riippuvuudet estävät sinua varmasti laihtumasta. Tyydyttääkö neljäsosa pussia perunalastuja nälkäsi? Kyllä, hän vain provosoi häntä. Mutta tämä on kertaluonteinen normisi! Syömällä tämän tyyppisiä elintarvikkeita et voi välttää nälkää, mikä tarkoittaa, että hormonisi ohjaavat kehoa tekemään strategisia rasvan varastoja. Siirry siksi terveellisiin elintarvikkeisiin - hedelmiin, vihanneksiin, viljoihin, marjoihin, keitettyyn lihaan ja kalaan. Tietenkin se on vaikeaa ilman makeisia, joten suunnittele sille 100 kaloria päivässä.
• Pakolliset valikon osat … Sinun ei pitäisi syödä yksinomaan laitumaa. Kuuman ruoan tulisi olla pöydälläsi 3 kertaa päivässä, vihannekset - 2 kertaa, hedelmät - 1 kerta.

Huomaa! Osittainen ravitsemus säästää 5-6 ylimääräistä kiloa kuukaudessa.

Osittaisen ravitsemuksen edut

Tästä ruokailutyylistä voi tulla elämäntapa, se on niin mukava ja helposti mukautettavissa kenenkään tarpeisiin. Kestää noin 20 päivää kehittääksesi jatkuvaa tapaa syödä pieniä aterioita (loma on sopivin aika!), Ja tunnet kaikki sen edut melkein heti:

1. Uneliaisuuden ja letargian puute … Tämä tapahtuu ylensyönnistä, ja murto -osaisen ravinnon avulla pidät kehosi hyvässä kunnossa. Nälän tunnetta ei ole, mutta vatsa ei ole täynnä, ruoka sulaa helposti ja imeytyy nopeasti. Ottaen huomioon, että viimeisen syömisen pitäisi olla 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja tämä ruoka ei rasita sinua silmämunille, nukut rauhallisesti ja heräät virkeänä ja virkistyneenä. Tämä on nopein vaikutus, jonka huomaat, kun vaihdat murto -aterioihin.
2. Laihdutus … Tämä positiivinen vaikutus ei tule sinulle ilmi heti edellä kuvatun jälkeen, mutta noin kuukauden kuluttua. Osittaisen ravitsemuksen avulla voit laihtua sujuvasti ja ilman epämukavuutta vähentämällä syötyjen kalorien määrää. Ei ole jatkuvaa nälän tunnetta, ei ole villiä halua syödä kiellettyä suklaata, koska kiellettyjä tuotteita ei ole, niiden käyttöä koskevat vain määrälliset rajoitukset.
3. Yleinen kehon paraneminen … Ne ihmiset, jotka valitsevat itselleen usein aterioita pieninä annoksina, joutuvat muuttamaan hieman elämäntapaansa, kerääntymään enemmän, koska heidän täytyy hallita ja säätää kaikkea (ostaa terveellisiä ruokia, valmistaa ne oikein, kerätä termos ja ruoka -astiat työhön). Kun olet vakiinnuttanut halutun järjestelmän ja joutunut uraan, voit rauhoittua, rentoutua ja palauttaa hermosto. Hyvä uni saa olosi paremmaksi. Ja laihtuminen ja haitallisten tuotteiden puuttuminen ruokavaliosta vaikuttaa varmasti myönteisesti terveyteesi. Verensokeritaso normalisoituu, aineenvaihdunta paranee, ruoansulatuskanavan ja eritysjärjestelmien ylikuormitusta ei tapahdu.

Tietää! Suuri plus osittaisravitsemuksesta laihtumiseen on se, että menettämäsi kilot eivät palaudu kahteen päivään, kuten nälkäisten ruokavalioiden tapauksessa, kun henkilö laihtuu nopeasti kehon nesteen poistamisen vuoksi ja palautuu sitten nopeasti takaisin entinen paino tai jopa enemmän. Osittaisella ravinnolla on pitkäaikainen vaikutus, koska aineenvaihdunta muuttuu ja keho lopettaa rasvan varastoinnin.

Osittaisen ravitsemuksen vasta -aiheet

Niitä ei käytännössä ole. Päinvastoin, lääkärit määräävät jopa tämän ravitsemusmenetelmän, esimerkiksi diabetes mellituksen, gastriitin, koliitin, haavaumien hoitoon. Tosiasia on, että kehon on helpompi sulattaa pieninä annoksina tarjoiltu ruoka, lisäksi verensokeri pysyy vakiona eikä nälkää tunneta.

Vaikka syöminen säännöllisin väliajoin on loistava terveellisen ruokavalion suunnitelma, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin teet siitä elämäntavan valinnan. Joidenkin sairauksien (esimerkiksi haiman) tapauksessa vähäkalorisia ruokia ei tule käyttää, ja sekä rasvoja että hiilihydraatteja tarvitaan suuria määriä.

Mutta vaikka sinulla ei olisi vasta-aiheita ja olet saanut lääkärin luvan, aloita syöminen osittain, seuraa hyvinvointiasi, erityisesti ruoansulatuskanavan tilaa. Kaikki epämukavuus on syy lopettaa kaikki innovaatiot.

Osittaisen ravitsemuksen haittana on tarve saada jatkuvasti ruokaa ja noudattaa selvästi aikataulua. Työntekijän on vaikea noudattaa tällaisia ehtoja. On olemassa ulospääsy: kanna ruokaa termosissa ja astioissa ja aseta muistutuksia matkapuhelimeesi tuntikausia. Kaikki edellä mainittu ei ole niin vaikeaa tehdä, se vaatii vain halua ja tahdonvoimaa.

Säännöt valikon laatimiseksi murto -aterioille

Osittain syöminen ei tarkoita sitä, että voit syödä kakun päivässä jakamalla sen vain 6 annokseen. Mitä tarkalleen syöt, tulee kohdella yhtä huolellisesti kuin aterioiden aika ja niiden välinen aika. Tee itsellesi ostoslista niistä tuotteista, joista tulee tästä lähtien ruokavaliosi perusta, ja osta vain niitä. Me kaikki tiedämme, mikä on hyödyllistä, mikä on haitallista ja mikä on erittäin kaloreita, tämä sekä seuraavat säännöt ja niitä tulee noudattaa:

• Rajoitukset … Kyllä, on parempi olla syömättä haitallisia ja kaloreita sisältäviä ruokia, kuten siruja, savustettua lihaa, paistettua perunaa rasvassa jne. Mutta kaikkien tavanomaisten herkkujen tiukka kielto johtaa rikkoutumiseen. Ihmiset, joilla on kouluttamaton tahdonvoima, eivät voi rajoittaa itseään pitkään. Tahdonvoima ei herää hetkessä, joten muutokset ruokavaliossa kohti oikeampaa ja terveellisempää ruokavaliota tulisi ottaa käyttöön vähitellen. Jos kaipaat pähkinöitä ja suklaata, syö, mutta hyvin vähän ja kaikki on korkealaatuista: tummaa tummaa suklaata ja tuoreita pähkinöitä, ei halpaa täytettyä palkkia ja pussi paahdettuja suolattuja maapähkinöitä. Poista tulevaisuudessa vähitellen valikosta (esimerkiksi pari epäterveellistä ruokaa viikossa) ja vältä kaiken paistetun, makean, rasvaisen, kastikkeen, puhdistetun sokerin, voin, valkoisen leivän, leivonnaisten ja leivonnaisten, pussimehujen ja hiilihapotetut juomat.
• Hiilihydraatit ja proteiinit … Erinomainen valinta ensimmäiseksi aamiaiseksi on mysli tai täysjyväleivästä valmistettu voileipä. Niissä olevat hiilihydraatit tarjoavat sinulle energiaa, jota tarvitset hyvään alkuun. Voit jo lisätä proteiineja toiseen aamiaiseen (esimerkiksi raejuustoa tai keitettyä siipikarjaa ja omlettia). Proteiini antaa sinulle myös energiaa ja estää sinua tuntemasta nälkää pitkään.
• Vihannekset, hedelmät, maitotuotteet … Kasviskeitto lihan kanssa on loistava vaihtoehto lounaaksi. Syö hedelmiä, marjoja, hyytelöä, kefiiriä, jogurttia, höyrytettyjä, haudutettuja, tuoreita vihanneksia iltapäivällä. Syö perunoita ja pastaa rajoitetusti, viljaa - kiillottamatonta.
• Makeisia … Vaikka pidätkin makeisista kovasti, vaihdat murto -osien aterioihin, huomaat, että niiden himo vähenee ajan myötä. Tätä helpottaa yksi pienten annosten syömisen vaikutuksista - verensokerin normalisoituminen. Kuitenkin, koska glukoosia tarvitaan aivojen toimintaan, muista monipuolistaa ruokavaliota hunajalla, kuivattuilla hedelmillä tai tummalla suklaalla.
• Juoda … Poista kaloripitoiset ja epäterveelliset juomat, kuten kahvi maidolla tai pakattu mehu säilöntäaineilla, vaihda vihreään tai yrttiteetä, kivennäisvettä ja fermentoituja maitojuomia. Esimerkiksi viimeinen ateria ennen nukkumaanmenoa voi olla lasillinen kefiriä. Tietysti joskus sinulla on varaa kahviin, mutta älä käytä sitä liikaa. Muista noudattaa vesijärjestelmää ja juo 30 g vettä jokaista 1 painokiloa kohti päivässä. Ja jotta mahalaukku ei laimennu eikä häiritse ruoansulatusta, tee se 30 minuuttia ennen ateriaa.

Muistaa! Vaihda isot lautaset lautasille. Kun näemme yksinäisen palan isolla astialla, se aiheuttaa heti negatiivisen, alitajunnalle näyttää siltä, että nälkäiset ajat ovat tulleet. Ja pienessä kulhossa pienikin määrä ruokaa näyttää riittävältä. Ja älä unohda pureskella ruokaa perusteellisesti ja pitkään!

Esimerkkejä ruokista ja valikoista, joissa on osittainen ravinto laihtumiseen

Murtosyöttöjärjestelmällä ei käytännössä ole vasta -aiheita ja se on melko helposti siedettävä. Voit jopa tehdä elämäntavastasi saada merkittäviä tuloksia laihtumisessa ja ylläpitää jatkuvasti haluttua painoa. Voit olla vakuuttunut vain pienistä annoksista syömisen mukavuudesta vain yrittämällä vaihtaa siihen. Tässä muutamia vaihtoehtoja sopivalle valikolle.

Päivittäinen menu murto -aterioille

Hyvän alun järjestämiseksi järjestä paastopäivä ja syö osittaisen ravitsemuksen periaatteiden mukaisesti:

1. Aamiainen … Keitä kaurapuuro vedessä ja mausta se hunajalla ja omenalla. Hiutaleet, joita ei tarvitse keittää, ovat erittäin suosittuja, vain kaada vettä niiden päälle. Se on kätevää - vain jyrkkä kaurapuuro lasissa.
2. Ensimmäinen välipala … Jopa töissä ollessasi voit luultavasti pysähtyä ja juoda lasillisen jogurttia marjoilla ja täysjyväpaahtoleivällä oikeaan aikaan.
3. Illallinen … Vihannessosekeitto, jossa on keitettyä lihaa (noin 150 g), sopii täydellisesti pieneen termosiin, ja voit ruokailla ajoissa jopa työpaikalla.
4. Toinen välipala … Tyydytä nälkäsi pienellä määrällä pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä (noin 20 g).
5. Illallinen … Syö 200 g raejuustoa ja vihannessalaattia (pois lukien perunat).
6. Kolmas välipala … Juo kefir -leiri kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Muistaa! Ihannetapauksessa suola voidaan poistaa ruokavaliosta, mutta tällaista ruokavaliota on vaikea sietää. Hyväksyttävä vaihtoehto on korvata ruokasuola merisuolalla.

Viikoittainen menu murto -aterioille

Tässä on seitsemän vaihtoehtoa 6 ateriaa varten. Ehdotetuista ruuista voit luoda itsellesi menun koko viikoksi:

• Aamiainen … Vihannessalaatti ja munakokkelia krutonkeilla; kaurapuuro vedellä, maustettu hunajalla ja raastetulla omenalla; paistettu kala keitetyillä vihanneksilla ja krutonkeilla; vinaigrette ja pala kalaa (keitetty tai keitetty mikroaaltouunissa); vähärasvainen kinkku tattaripuurolla; vihannessalaatti ja siivu höyrytettyä kalaa; 2 keitettyä munaa ja hunajalla makeutettua teetä.
• Ensimmäinen välipala … Puoli lasillista jogurttia ja 5 viipaletta appelsiinia; puoli banaania ja puoli lasillista kefiiriä; puoli lasillista raejuustoa ja puoli vihreää omenaa; vihanneskeitto riisin ja lihapullien kanssa; raejuusto vuoka raastetulla porkkanalla; raejuusto vuoka raastetulla omenalla; jogurtilla pukeutunut hedelmäsalaatti.
• Illallinen … Vihannesten kanssa paistettu kala, ohut paahtoleipä; vihannessalaatti kekseillä ja keitetyllä vasikanlihalla; korva- ja täysjyväleipä; vihannessalaatti, ohut paahtoleipä ja höyrytetty kananrinta; kananliemi ja vihannessalaatti ilman perunoita krutonkeilla ja fetajuustolla; vihanneskeitto krutonkeilla ja siivu keitettyä lihaa; vihannessalaattia, joka oli kastettu oliiviöljyllä, krutonkeilla, siivulla höyrytettyä naudanlihaa ja joitakin haudutettuja vihanneksia.
• Toinen välipala … Puoli lasillista kefiiriä ja 1/2 banaania; jogurtti, päärynä ja omenasalaatti; raejuusto banaanilla; vihreä omena paistettuna raejuustolla ja hunajalla; keitetty kala ja haudutetut tai uunissa paistetut vihannekset; raastettu omena ja porkkana, maustettu oliiviöljyllä; hedelmäsalaatti omenasta, banaanista, appelsiinista ja päärynästä, jogurtilla maustettuna.
• Illallinen … Vihannesten kanssa paistettu kananrinta; höyrytetty vihannessalaatti ja kalkkunan lihapullat; vihannesten kanssa paistettu kala (paitsi perunat); hernepuuro ja höyrytetty naudanliha; haudutettua kaalia ja keitettyä naudanlihaa; pannukakku sipuli- ja munatäytteellä sekä vihannessalaatti; munakas ja vihannessalaatti.
• Kolmas välipala … Valittavana lasillinen jogurttia, juuri puristettua mehua, marjajuomaa, kompottia, kefiiriä, vihannesmehua, kuten tomaattia tai mitä tahansa hedelmää.

Huomaa! Jos et voi elää ilman makeisia, vaihda leipä tai keksejä lounaalle jonkinlaisella makeudella. Esimerkiksi kaksi lusikkaa hilloa, pala suklaata, marmeladia, pieni vaahtokarkki.

Kuukausilista murto -aterioille

Jos elät kuukauden ja noudatat murto -osaisen ravitsemuksen sääntöjä, siitä tulee tapa ja se lakkaa olemasta ongelma. Muistat ruuat, jotka haluat syödä, totutte hoitoon ja päätät suunnitella päiväsi sopeutumalla aterioihisi. Sopeutumisen helpottamiseksi tarjoamme sinulle vihjevalikon kuukaudeksi.

Ensimmäinen vuosikymmen

1. Aamiainen: kaikenlaiset viljat (kaurapuuro, riisi, maissi, tattari, hirssi), lasillinen mehua (omena, appelsiini), pala kovaa juustoa.
2. Ensimmäinen välipala: raa'at vihannekset (porkkanat, daikon, nauris).
3. Lounas: kaikenlaisia keittoja lihassa tai kalaliemessä lihan (kalan) ja krutonkien kanssa.
4. Toinen välipala: vuorotellen kuivatut hedelmät (rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut, kuivatut omenat, päärynät ja kirsikat).
5. Illallinen: Syö vuorotellen keitettyä tai höyrytettyä kalaa, keitettyä, höyrytettyä tai paistettua lihaa (vasikanlihaa, siipikarjaa) sekä keitettyjä tai paistettuja vihanneksia.
6. Kolmas välipala: lasi mitä tahansa vähärasvaista fermentoitua maitojuomaa (kefiiri, jogurtti).

Toinen vuosikymmen

:

• Aamiainen: vaihtoehtoiset kasvissalaatit (tuoreista tai keitetyistä vihanneksista, esimerkiksi vinaigrette) ja eri tavoin keitetyt munat (keitetyt, omlettina), juo vihreää teetä.
• Ensimmäiset välipalat: raa'at hedelmät (banaani, appelsiini, omena, päärynä, kaki, granaattiomena).
• Lounas: vaihtoehtoinen vähärasvainen borssi, kalakeitto, sosekeitto sekä pala lihaa tai kalaa (keitetty, höyrytetty) ja siivu fetajuustoa.
• Toinen välipala: ei suolaista ja mieluiten raakaa pähkinää (hasselpähkinät, saksanpähkinät, mantelit, maapähkinät, cashew).
• Illalliset: erilaisia vihannessalaatteja, jotka on valmistettu keitetyistä tuotteista, sekä siivu keitettyä lihaa tai tuoreita kasvissalaatteja sekä siivu kalaa (paistettu, kypsennetty kaksoiskattiloissa tai mikroaaltouunissa), pese puoli lasillista mehua (omena, appelsiini, tomaatti) tai fermentoitu maitojuoma (jogurtti, kefiiri).
• Kolmas välipala: lasi marjamehua tai hunajalla makeutettua kompottia (hunajaa voi syödä erikseen).

Kolmas vuosikymmen

: vaihtoehtoisia ruokia ensimmäisen ja toisen vuosikymmenen valikosta.

Tietää! Kaikkien kasvisalaattien tulee olla ilman majoneesia. Voidaan maustaa oliiviöljyllä ja sitruunamehulla tai omenaviinietikalla.

Valikko 3 päiväksi murto -aterioille taulukossa

Tämä on esimerkkivalikko kolmen päivän ajaksi murto -osalla. Pöydän muodossa se havaitaan paremmin, joten on erittäin kätevää tulostaa se, ripustaa se jääkaappiin ja navigoida valmistettaessa ruokaa.

Tärkeä! Muista, että kaikkien annosten tulee olla pieniä ja sisältää enintään 200 kaloria. Katso video osittaisesta ravitsemuksesta:

Osittainen ruoka laihtumiseen on yksinkertainen ja tehokas ruokavalio, joka on hyväksi terveydellesi. Siitä voi kehittyä tapa ja siitä voi tulla ruokailujärjestelmäsi.