Michael Eyzies: käsipainopenkki painatus kehonrakennuksessa

Sisällysluettelo:

Michael Eyzies: käsipainopenkki painatus kehonrakennuksessa
Michael Eyzies: käsipainopenkki painatus kehonrakennuksessa
Anonim

Jokaisella urheilijalla on omat salaisuutensa harjoitusta tehdessään. Opi pumppaamaan käsipainoilla. Ammattimaiset kehonrakentajat jakavat salaisuuden. Tietyn ajan kuluessa, kun urheilija tulee tarpeeksi kokeneeksi, hän löytää omat erityispiirteensä lähes jokaisessa harjoituksessa. Tämän ansiosta koulutuksen tehokkuutta on mahdollista lisätä. Ammattiurheilijoilla on paljon tällaisia salaisuuksia ja he kertovat niistä usein suurelle yleisölle. Tänään haluamme esitellä sinulle Michael Eyzisin käsipainopenkkipainon salaisuudet kehonrakennuksessa.

Käsipainotekniikka

Kalteva käsipainotekniikka
Kalteva käsipainotekniikka

Istu penkillä pystysuoralla selällä mahdollisimman syvälle. On erittäin tärkeää, että selässäsi painetaan voimakkaasti penkin takaosaa vasten. Aseta jalat maahan ja kiristä vatsalihakset. Urheiluvälineet sijaitsevat hieman olkapään nivelten edessä, kyynärpäät on erotettu laajasti sivuille ja kämmenet on suunnattu eteenpäin.

Pidä hengitystä hengityksen jälkeen ja paina kuoret ylös voimakkaasti kaariradalla. Kun olet ohittanut radan vaikeimman kohdan, hengitä ulos. On erittäin tärkeää, että käsipainot sijaitsevat radan loppupisteessä mahdollisimman lähellä toisiaan. Laske kuoret alas hitaasti hallitsemalla liikettä.

Maksimoidaksesi penkkipuristimen suorituskyvyn, sinun ei pitäisi pysyä matalassa asennossa pitkään. Tämä estää kuorman poistamisen deltasta. Kun saavutat radan yläasennon, voit tehdä lyhyen tauon. Heti kun kuoret ovat laskeneet, aloita heti uusi penkki.

Älä käytä hitautta liikkuessasi ylöspäin ja anna kuorien painon mukaan, kun ne liikkuvat alaspäin. Kaikki äkilliset liikkeet istuessa voivat aiheuttaa vammoja. Hengityksen pidättäminen hengityksen jälkeen on välttämätöntä, jotta rintakehä voi laajentua ja siten tukea selkärankaa. Lisäksi tällä tavalla voit mobilisoitua, ennen kuin ohitat radan vaikean osan.

Sinun ei pitäisi jahtaa käsipainoja tai huijata. Ensimmäisessä tapauksessa et yksinkertaisesti pysty ylläpitämään suurinta amplitudia, ja toisessa loukkaantumisriski kasvaa.

Mitä lihaksia käsipainopuristukseen liittyy?

Kaavio lihaksista, joita käytetään käsipainon aikana
Kaavio lihaksista, joita käytetään käsipainon aikana

Olkapään työssä supraspinatus -lihakset ovat tärkeitä, samoin kuin keski- ja etuosan deltat. Supraspinatus -lihas on pieni eikä näkyvissä, mutta sitä tulisi kehittää. Olkahihnan lihaksista rommi, etuhammaslihas sekä puolisuunnikkeen ylä- ja alaosa ottavat suurimman osan työstä. Puolisuunnikas on suuri lihas ja vahvalla kehityksellään se muistuttaa timanttia. Tästä syystä se sekoitetaan usein rommi -lihakseen, joka sijaitsee juuri puolisuunnikkaan alapuolella. Serratus etureuna sijaitsee käsivarren alla ja peittää rintakehän.

Supraspinatus -lihaksen ja deltan päätehtävät on nostaa käsi vaakasuoraan asentoon. Samanaikaisesti suurin puolisuunnikkaan supistuminen voidaan saavuttaa, kun käsivarsi kulkee olkapään nivelen ja koko ulottuvuuden välillä.

Serratus -etulihas yhdessä ylemmän ja alemman puolisuunnikkaan kanssa vähenevät mahdollisimman paljon lapaluun pyöriessä. Lapaluun nostavan lihaksen toiminnalla kaikki on selvää sen nimestä. Käsipainokoneen avulla voit paitsi treenata deltoja, myös yläselän lihaksia. Penkkipuristin käyttää paljon erilaisia lihaksia. Tästä syystä olkanivel on paljon turvallisempi verrattuna esimerkiksi sivuttaisiin. Näiden lihasten kehittäminen on tärkeää monilla urheilulajeilla.

Ronnie Colemanin käsipainopenkki

Ronnie Coleman suorittaa käsipainopainiketta
Ronnie Coleman suorittaa käsipainopainiketta

Ronnie toistaa haastatteluissaan usein, että käsipainopuristus on yksi suosituimmista harjoituksista. Yksikään oppitunti, jonka tarkoituksena on treenata Colemanin olkahihnan lihaksia, ei ole täydellinen ilman penkipuristinta.

Lähtöasento, jonka Coleman ottaa ennen penkkipuristusta, on täsmälleen edellä kuvattu. Hänen mukaansa tämän avulla voit eristää hartiat mahdollisimman paljon.

Radan yläasennossa ammuksia on pienennettävä, mutta samalla ne eivät saa koskea toisiinsa. Ronnie ei käytä raskaita painoja harjoituksen aikana, mutta tekee paljon toistoja. Hän käyttää myös tri-settejä ja supersettejä. Niitä ei kuitenkaan pitäisi usein tehdä, jotta lihakset eivät ylikuormitu.

Ronnie omistaa yhden oppitunnin olkahihnan lihasten harjoitteluun. Tästä syystä lihaksia ei lämmitetä, ja sinun on ensin suoritettava kaksi tusinaa lämmittelytoistoa kahdessa lähestymistavassa. Vasta sitten voit suorittaa 12-15 toistoa sisältäviä työsarjoja. Huomaa myös, että Coleman harjoittelee olkahihnaa erikseen vain kerran seitsemässä päivässä. Samaan aikaan muut lihakset työskentelevät kahdesti viikossa. Tämä johtuu siitä, että suuri kuorma putoaa hartioiden lihaksille jäljellä olevissa luokissa.

Tutustu Ronnie Colemanin tekniikkaan 90 kg: n käsipainopenkillä:

Suositeltava: