Paljastamme salaisuudet, miksi 90% ihmisistä ei pysty saavuttamaan merkittävää lihaskasvua eikä edes monen vuoden harjoittelun jälkeen ole urheilullinen. Jokainen urheilija kokee jossain vaiheessa lihasten ylikuormitusta. Vain loukkaantuminen ja ylikunto voivat olla pahempia. Syyt tasangon ulkonäköön voivat olla erilaisia, esimerkiksi ravitsemus- tai harjoitteluvirheet, mutta niitä yhdistää niiden yksilöllinen luonne. Jos joudut pysähtyneeseen tilaan, sinun on vain käsiteltävä tämän ilmiön syitä, koska ne ovat luonteeltaan puhtaasti yksilöllisiä. Selvitetään, mitkä virheet estävät lihasten kasvua kehonrakennuksessa.
Virhe # 1: Samaa painoa käytetään luokkahuoneessa
On helppo sanoa, että työpainojen on edistyttävä. On kuitenkin aikoja, jolloin et voi tehdä tätä. Myös tulosten peruuttaminen on mahdollista, kun seuraavalla oppitunnilla et voi käsitellä painoa, johon olet jo tottunut.
Tämä ongelma poistuu pyöräilyllä. Sinun tulisi tehdä voimaharjoittelujaksoja vähintään kaksi kertaa vuodessa. Niiden kesto vaihtelee pääsääntöisesti yhdestä puolitoista kuukautta. Tänä aikana harjoitusohjelman tulisi sisältää vain perusliikkeet. On erittäin tärkeää oppia tunnistamaan ne hetket, jolloin on tarpeen aloittaa uusi sykli.
Virhe # 2: Käytä suuria painoja
Usein urheilijat, jotka haluavat nopeasti rakentaa lihasmassaa, lisäävät perusteettomasti painojen painoa. Oire tästä on tahaton tekniikan rikkominen kahden tai kolmen viimeisen toiston aikana. Sinun on ymmärrettävä, että jokainen liike on suoritettava useilla lihaksilla, joista yksi on tärkein ja loput ovat apuja.
Jos ylität merkittävästi painojen painon, et voi parin viimeisen toiston aikana suorittaa liikettä teknisesti oikein. Tämän seurauksena kohdelihas menettää kuormituksensa ja työn tekevät apulaislihakset. Tämä tosiasia ei kuitenkaan ole pahin. Liikaa painoja käytettäessä keskushermosto on vakavasti uupunut, mikä hidastaa merkittävästi kehon palautumista harjoittelun jälkeen.
Yllä kuvattujen ongelmien välttämiseksi sinun on valittava kuorien työpaino oikein. Jos olet suunnitellut tekeväsi esimerkiksi 10 toistoa, mutta pystyt tekemään vain 8 toistoa, sinun on vähennettävä painoa. Sinun on kuormittava kohdelihaksia mahdollisimman paljon, mikä voidaan saavuttaa vain oikealla tekniikalla.
Virhe # 3: Et saa tarpeeksi lepoa istuntojen välillä
Nykyään useimmiten löydät suosituksia kolmen viikon harjoittelusta viikon aikana. Voit harjoitella useammin, mutta tätä varten sinun on hajotettava 3 päivän jaossa käytetyt kompleksit pienemmiksi. Tämän seurauksena jokaisessa oppitunnissa sinun on suoritettava pari liikettä. Olet varmasti varma, että tämä ei riitä edistymiseen ja olet väärässä.
Kehon toipuminen fyysisestä rasituksesta on ohjelmoitu geneettiseen koodiin, eikä yksi tahdonpyrkimys nopeuttaa näitä prosesseja. Sinun on seurattava unihäiriöitä ja ruokahalua. Useimmiten se on unihäiriöiden rikkominen ja ruokahalun heikkeneminen, joka puhuu ylikuntoilusta.
Virhe # 4: Liikunnan pelko
Joskus aloittelijat, jotka tulevat kuntosalille ja näkevät kokeneiden urheilijoiden käyttämät valtavat painot perusliikkeissä, päättävät aloittaa harjoittelun yksinkertaisemmilla liikkeillä. He voivat esimerkiksi korvata kyykkyjä jalkapuristimilla. Tätä ei pidä tehdä, koska perusliikkeet ovat edistymisesi moottori.
Harjoituspolun alkuvaiheessa sinun on luotava laadukas perusta ja vain moniliitokset sopivat tähän. Älä pelkää liikuntaa tai raskaita painoja. Sinun on aloitettava pienestä ja hallittava tekniikka. Vasta kun liike suoritetaan automaattisesti, voit alkaa lisätä kuormaa vähitellen.
Virhe # 5: Huono asenne luokkiin
Jokaisessa salissa voit tavata ihmisiä, jotka viettävät enemmän aikaa puhumiseen kuin urheiluvälineiden kanssa. Vaikka useimmat psykologit pitävät tätä normaalina, menet kuntosalille treenaamaan. Voit keskustella kavereidesi kanssa pukuhuoneessa tai matkalla kotiin.
Virhe # 6: itsepäisyys
Jos käytät yhtä harjoitusohjelmaa pitkään aikaan, eteneminen hidastuu jossain vaiheessa ja pysähtyy sitten kokonaan. Tällaisissa tilanteissa jotkut urheilijat eivät halua tulosta puuttuessa tuntemattomista syistä muuttaa ohjelmaansa. Muista, että sinun on monipuolistettava toimintaasi niin, että lihakset eivät voi täysin sopeutua kuormaan.
Välttääksesi etenemisen hidastumisen voit neuvoa ottamaan kuvia kehostasi puolitoista tai kahden kuukauden välein. Vertaa nykyistä lomakettasi menneisyyteesi, jolloin voit määrittää edistymisen nopeuden. Jos et ole tyytyväinen muutoksiin, muuta harjoitusohjelmaa.
Virhe # 7: Alhainen itsetunto
Hyvin usein löydät mielipiteen, että kehonrakentajan on uskottava itseensä. Mutta et tarvitse onnea. Tarvitaan vain harjoitusprosessin huolellinen suunnittelu. Tämä vaatii tietoa ja kokemusta. Jos et edisty ohjelmassasi, sinun on muutettava sitä. Pidä myös harjoituspäiväkirjaa, jonka avulla voit seurata edistymistäsi. Monet pitävät tätä ajanhukkaa ja sen seurauksena he kulkevat yhdessä paikassa vuosia. On hienoa, jos sinulla on mahdollisuus palkata hyvä valmentaja. Positiivisia tuloksia voidaan kuitenkin saavuttaa itsenäisesti.
Virhe # 8: Ei keskity ravitsemukseen
Hyvin usein huono ravitsemus on syy edistymisen puutteeseen. Sinun on ymmärrettävä, että ravintoaineita tarvitaan lihasten kasvuun. Riippumatta siitä, kuinka kovaa harjoittelet, tuloksia ei ole ilman hyvin suunniteltua ravitsemusohjelmaa.
Nykyään netistä löydät paljon tietoa tästä asiasta. Sinun on vietävä jonkin aikaa laadukkaan ruokavalion laatimiseen ja edistyttävä edelleen.
Mitkä virheet harjoittelussa ja ravitsemuksessa hidastavat lihasten kasvua, sanoo Sergei Yugai tässä videossa:
