Opi laskemaan hiilihydraattien saanti rasvan menettämiseksi lopullisesti ja luomaan laiha vartalo. Ammattimaisen ravitsemusterapeutin salaisuudet. Ennen kuin alat puhua henkilökohtaisesta hiilihydraattiruokavaliosta kehonrakennuksessa, sinun on muistettava muutama yleinen sääntö:
- Ruokavalion laihdutuksen aikana kulutettujen hiilihydraattien määrä riippuu kehon herkkyydestä insuliinille.
- Hyvin usein kehon normaalin toiminnan aikana hiilihydraattien määrän vähentäminen 20-40 prosentilla ei tuota toivottua tulosta.
- Insuliinin ruokavalio -ohjelman tulisi alkaa 50 prosentilla hiilihydraatteja tavanomaisesta tasosta. Sitten sinun on vähennettävä ravinnon ravintoainepitoisuutta, kunnes alat laihtua.
- Sinun ei pitäisi keskittyä hyvinvointiisi, ja kaikki päätökset on tehtävä vain saatujen tulosten perusteella.
Tietenkin hiilihydraattien vähentäminen ravitsemusohjelmassasi voi auttaa sinua laihtumaan. Insuliiniherkkyys on kuitenkin tärkeä indikaattori. Jos tämä luku on riittävän korkea, niin kun hiilihydraattien määrä vähenee tietyllä alueella, et menetä rasvaa, ja tästä syystä kehonrakennuksessa on käytettävä yksilöllistä hiilihydraattiruokavaliota.
Miten insuliiniherkkyys vaikuttaa ruokavalioon?
Jotta voidaan ymmärtää, miten insuliiniherkkyys vaikuttaa laihtumiseen ja ruokavalioon, on tarkasteltava kahden tutkimuksen tuloksia.
Ensimmäisessä kokeessa tutkijat asettivat tehtävänsä löytää eroja vaikutuksista kehoon tavanomaisen vähärasvaisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalio -ohjelman välillä. Tämä oli pitkäaikainen tutkimus, joka kesti puolitoista vuotta. Tämän seurauksena havaittiin, että kaikki koehenkilöt laihtuivat.
Voidaan olettaa, että tärkein rooli tässä oli ruokavalion kaloripitoisuus, mutta ei pitäisi kiirehtiä johtopäätöksiin. Tutkijat analysoivat sitten tulokset uudelleen ja jakoivat kaikki koehenkilöt niiden insuliiniherkkyyspistemäärän mukaan. Ja sen jälkeen kävi selväksi, että suurella insuliiniherkkyydellä ihmiset laihtuivat käyttäessään mitä tahansa ruokavalio -ohjelmaa.
Toinen koe kesti vuoden. Kaikki koehenkilöt käyttivät yhtä neljästä ravitsemusohjelmasta: Ornish, Atkins, Zone ja perinteinen vähärasvainen ruokavalio. Tämän seurauksena parhaat tulokset saavutettiin ryhmän jäsenillä Atkinsin ravitsemusohjelman avulla. Jos muistat, tämä on yksilöllinen hiilihydraattiruokavalio kehonrakennuksessa.
Mutta tässä tapauksessa tulosten uudelleenkäsittelyn jälkeen insuliiniherkkyysindikaattoreiden mukaisesti. Tulokset olivat samanlaisia kuin edellinen koe. Voimme siis turvallisesti sanoa, että insuliiniherkkyydellä on tärkeä rooli laihdutuksessa. Mutta näissä kokeissa koehenkilöt eivät olleet alttiina fyysiselle aktiivisuudelle. Kuten tiedät, voimaharjoittelu edistää suuresti lihaskudoksen insuliiniherkkyyden lisääntymistä. Tästä voidaan päätellä, että yksittäinen hiilihydraattiruokavalio kehonrakennuksessa voi sisältää enemmän ravintoaineita glykogeenivarastojen täydentämiseksi. Tämä johtuu siitä, että lihaksillamme ei ole entsymaattisia mekanismeja energian saamiseksi glykogeenista, jota muut elimet ja kehon järjestelmät voivat käyttää. Urheilijoiden on oltava insuliiniherkempiä kuin normaalit ihmiset ja he voivat kuluttaa enemmän hiilihydraatteja ja menettää rasvaa tehokkaasti.
Kuinka laatia yksilöllinen hiilihydraattiruokavalio kehonrakennuksessa?
Kun suunnittelet omaa vähähiilihydraattista ravitsemusohjelmaasi, sinun on aloitettava ravinteiden vähentäminen 40 prosentilla kokonaiskalorimäärästäsi. Mainitsimme jo tänään Ornish -ravitsemusohjelman, joka kuluttaa vähintään 65 prosenttia hiilihydraatteja. Voit myös menettää rasvan massaa, kun käytät 50 prosenttia hiilihydraatteja kokonaiskaloripitoisesta ruokavalio -ohjelmasta.
Koska sinun on kulutettava enemmän hiilihydraatteja, sinun on leikattava muita ravintoaineita. Lisäksi proteiiniyhdisteiden määrän ei pitäisi olla alle 30 prosenttia. Sinun ei pitäisi jakaa enempää kuin 20 prosenttia ja rasvoja. Tämän seurauksena ravitsemusohjelmassasi on seuraava ravintoaineiden suhde: 50/30/20 (hiilihydraatit / proteiiniyhdisteet / rasvat).
Luultavasti joku ajattelee, että nyt puhumme tavanomaisesta vähärasvaisesta ravitsemusohjelmasta, mutta kiirehtiä johtopäätöksiin. Jos haluat laihtua ja silti säilyttää korkean insuliiniherkkyytesi, yllä oleva ravintoaineiden suhde on lähtökohta.
Tämän ruokavalion ainoa ongelma on mahdollinen nälän tunne. Tämä johtuu sen vähäisestä rasvapitoisuudesta. Tästä tilanteesta on kuitenkin ulospääsy - vihannekset.
Sinun on ensin kulutettava paljon vihanneksia ja vihreitä. Ne sisältävät maksimaalisen määrän kuitua, joka nopeasti poistaa nälän tunteen ja on samalla vähäkalorinen. Nykyään monet pitävät insuliinia lihavuuden pääasiallisena syyllisenä unohtamatta, että nälkä riippuu tästä hormonista. Jos sinulla on edelleen usein nälkä aterioiden jälkeen, sinun on vähennettävä hiilihydraattien määrää 5-10 prosenttia ja lisättävä rasvan määrää samalla määrällä.
Olemme jo sanoneet, että sinun ei pitäisi ohjata tunteitasi. Ensinnäkin sinun on tarkkailtava kehon muutoksia. Pidä päiväkirjaa ja merkitse siihen kaikki kehossa tapahtuneet muutokset ja säädä niiden perusteella ravitsemusohjelma. Tunteillasi ei ole väliä, vain kehon reaktio on tärkeä.
Lisätietoja yksittäisen hiilihydraattiruokavalion laatimisesta on tässä videossa:
[media =
