Selvitä artikkelistamme, kuinka saavuttaa maksimaalinen helpotus ja massavoitto kehosi harjoitusten avulla. Kuuluisa elokuva "Rocky Balboa" rakastui moniin eri ikäryhmien katsojiin. Päähenkilö voitti nyrkkeilyottelun tahdonvoimansa ja toiveidensa ansiosta. Elokuvassa on Philadelphian tikkaat, joita sankari Stallone käytti koulutukseensa. Tämä menetelmä auttaa täydellisesti rakentamaan ja kiristämään lihaksia, vahvistamaan reisiä, reisivartia ja vasikoita. Monien vuosien ajan portaiden kiipeämistä on käytetty koulutuksessa ja sillä on hyvä vaikutus. Ei vain nyrkkeilijät ovat tyytyväisiä tulokseen, vaan myös urheilijat ja kehonrakentajat.
Voimaharjoitusten tekniikan ominaisuudet "Tikkaat"
Tavalliset tikkaat tarjoavat mahdollisuuden suorittaa tehokkaita harjoituksia, jotka ovat melko yksinkertaisia tekniikaltaan, mutta joilla on erinomaiset ominaisuudet. Tämän tyyppisen harjoituksen avulla voit kouluttaa jalkojen lihaksia laadullisesti. Olen tyytyväinen mahdollisuuteen järjestää edullinen oppitunti, koska sisäpihoilla, talossa, stadioneilla, puistoissa tai kaduilla on paljon portaita. Pääasia on halu ja halu.
Portaikkoharjoitus on ihanteellinen kehon lämmittämiseen ennen päätoimintoja, ja sitä käytetään myös pääharjoituksena. Tikkaat auttavat harjoittamaan sydäntä, kehittämään kestävyyttä, parantamaan terveyttä, laihduttamaan ja vahvistamaan alempaa lihasryhmää.
Lihasryhmät harjoituksessa "Ladder"
Tarkastellaan yksityiskohtaisesti lihaksia, jotka aktivoivat harjoituksen portaissa.
Nelipäinen lihas
Reiteen sivuttais- ja etutaso on muodostettu nelipäisistä lihaskudoksista, jotka koostuvat 4 nipusta - nelipäisestä, joka määrittää sekä reiden sivukuvan että edestä. Lihakset on jaettu kolmeen laajaan: ulkoiset, sisäiset ja keskimmäiset.
Lihasten jänteet muodostuvat nelipäisen lihaksen jänteistä, jotka yhdistävät verhiön polven yläpuolelle, sieltä laskeutuvat alemmas, jota kutsutaan jo polvilumpion nivelsiteeksi. Sääriluulla on kasvua, johon tämä nivelside on kiinnitetty.
Reisilevyä pidetään pisimpänä neljästä päästä, jotka sijaitsevat reiden etutasossa. Sen alku on ohut jänne. Se sijaitsee alaspäin siirtymällä kapeaan jänteeseen, joka on osa nelipäistä rakennetta. Saavutettuaan sääriluun mediaalisen luun, lihaksen jänne kiinnittyy ristikkäiseen sacroiliac -nivelsiteeseen.
Nelipäiset lihakset suorittavat seuraavat toiminnot:
- Laajenna jalat polvinivelissä;
- Pidä jalat suorina;
- Kääntää jalat sisään ja ulos;
- Taivuta jalat polvinivelissä;
- Osallistu jalkojen taipumiseen lantion reiden nivelissä.
Jokaisella nelipäisen lihaksen lihasella on olennainen tehtävä: jalkojen nostaminen portaita kävellessä.
Gluteus maximus lihas
Tämä lihas on koko ryhmä lihaksia, joiden toiminnot ovat samanlaisia kuin hartioiden hartiat. Lisäksi tämä ryhmä vastaa ihmiskehon pitämisestä pystyasennossa. Gluteus -lihas on ihmiskehon tehokkain lihas.
Lihasta pidetään yhtenä tärkeimmistä, kun henkilö kiipeää portaita. Gluteus -lihaksen toiminnot: pitää kehon pystyssä, auttaa suoristamaan lonkkanivelen kävellessä.
Jalkojen hauis
Jalan hauislihasta muodostuu neljä lihaksia: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus ja lyhyt. Jalkojen hauislihasten toiminnot: osallistuminen lonkan ja polven nivelten työhön (toiminta juoksussa, hyppäämisessä, kävelyssä), joidenkin kehon liikkeiden hallinta.
Semimembranosus ja semitendinosus ovat reiden takaosa. Reiden takaosan lihakset ovat peräisin reiteen takaosasta ja menevät alaspäin polviniveleen tai yhdistyvät reiteen. Heidän tehtävänsä on auttaa suorittamaan pakaralihaksen toimintoja: suoristamaan lantiota kävellessä portaita ylöspäin ja liikuttamalla jalkoja jokaisen askeleen aikana.
Pohjelihas
Pohje lihas on hauislihas, joka sijaitsee säären takana. Pohjalihas sijaitsee pohkeen lihaksen alla, josta molemmat kiinnittyvät kantapäähän Akillesjänteen avulla.
Lihavat päät, mediaaliset ja sivuttaiset, muodostavat vahvan hauislihaksen (gastrocnemius). Mediaalinen pää alkaa popliteaalialueelta ja ulottuu kantapäätä kohti, ja gastrocnemius -lihaksen ulompi pää on polven yläpuolella kohti kantapäätä.
Vasikan lihasten toiminnot:
- Kehon vakauttaminen liikkeen aikana;
- Jalan liikkuvuus kuvitteellisessa pystytasossa (sagitaalinen).
Käsipainojen käyttö Ladder -harjoituksessa
Rocky Balboasta kertova elokuva kertoo, kuinka urheilija saavutti erinomaisia tuloksia ja lihasten kasvua ilman lisäkuormitusta käsivarsilleen, mutta tosielämässä on parempi käyttää käsipainoja, joiden paino on 5–7 kg. Vasta silloin tulos on ilmeinen.
Jokainen oppitunti, jolla on näennäisesti merkityksetön kuormitus käsivarsille - ja koulutuksen lopussa urheilijat kärsivät väsymyksestä ja suuresta halusta päästä eroon käsipainoista mahdollisimman pian. Useiden viikkojen aikana käsipainojen painoa voidaan nostaa vähitellen. Juokseminen tavallisilla tikkailla ja paino käsissäsi on korvaamaton kaikilla kuntolaitteilla.
Harjoittelun säännöt:
- Mukavat kengät. Kun valitset kenkiä, varmista, että pohja ei ole liukas eikä johda mahdollisiin putoamisiin ja vammoihin. Pohjan tulee myös vaimentaa betonin iskuja.
- Kun valitset portaita, sinun on asetettava etusijalle sen sijainti raikkaassa ilmassa hyvällä valaistuksella. Portaiden tulee olla suorat ja sileät.
- Polvien lämmittäminen on välttämätöntä. Venyttely, kuntopyörä parissa minuutissa valmistelee ja virittää melko herkät nivelet toimimaan.
- Aluksi portaiden vähimmäismäärän tulisi olla 10 kappaletta per aukko (yhteensä kolme aukkoa). Lisäksi vaiheiden määrä kasvaa vähitellen.
- Osta käsipainot, jotka painavat vähintään 5 kg molemmin käsin. Jos harjoituksen lopussa lantion jännitystä ei tunneta, käsipainon painoa on lisättävä.
- Nousun alku suoritetaan kädet alas.
- On tärkeää pitää selkä suorana, seurata ryhtiäsi eikä kallistaa selkääsi.
- Jopa toista lepoa ei sallita. Lasku suoritetaan keskimääräisellä vauhdilla ilman kiirettä.
- Lepoamme muutaman minuutin jokaisen laskeutumisen jälkeen.
Tikkaat -harjoituksen tärkeitä näkökohtia
Jokaisen nousun ja laskun tulee olla jännitystä lantiossa. Jos kolmannen nousun aikana portaita ylöspäin on vaikeuksia tuntea lonkkien hallinta, oppitunti on lopetettava. Jalkakipu kestää useita päiviä.
Lihaskuidut kasvavat, jos niissä on mikrovaurioita. Ja portaiden laskeutuminen on lihaksille vaikeampi tehtävä. Tällaisia vammoja ei tarvitse pelätä, ne auttavat vain uusien soluytimien aktivoinnissa. Reidet eivät vain paksuuntu ja loikoile, vaan myös kasvavat.
Portaiden kiipeäminen tulee jättää koko koulutusprosessin päätteeksi. Sitten tehtävästä tulee vaikeampi ja tulos tehokkaampi.
Portaita kiipeäminen auttaa piirtämään hamstringsia, pakaran erottamista ja nelipäisen lihaksen kuituja. Kolmen kuukauden järjestelmällisen oppitunnin tulos on odotettua parempi.
Kuinka suorittaa harjoitus "Ladder" - katso video:
Jos urheilija on kehonrakentaja, nämä luokat on lopetettava kaksi viikkoa ennen kilpailua. Jos sinulla on suonikohjuja, ongelmia selkärangan kanssa, taipumus lisätä painetta tai liikaa painoa, harjoittelu portailla on vasta -aiheista.
