Useat sarjat lyhyitä lepoharjoituksia auttavat kehonrakentajia saavuttamaan ennennäkemättömiä voittoja. Mitä sarjat ovat ja mikä rooli niillä on kehonrakennuksessa. Edistymisen saavuttamiseksi koulutuksen aikana on tarpeen laatia optimaalinen koulutusjärjestelmä, jossa on tietty määrä lähestymistapoja ja lepo niiden välillä. Ehkä yhdestä tai kahdesta työskentelytavasta lihaksia kohti kolmekymmentä tai enemmän. Lepo voi kestää viidestätoista kolmekymmentä sekuntia kolmesta viiteen minuuttiin. Urheilijat ovat menestyksekkäästi käyttäneet kehonrakennussarjoja lihasten rakentamiseen.
Mitä setit ovat?
Jos urheilija tekee useita harjoituksia yhdessä harjoituksessa ja suorittaa ne peräkkäin keskeytyksettä, tämä on sarja tai lähestymistapa. Tällaisten harjoitusten avulla voit saavuttaa erinomaisia tuloksia - tulla kestäväksi ja energiseksi, lisätä lihaksia, voimaindikaattoreita, päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta. Useimmat kehonrakentajat viettävät paljon aikaa kuntosalilla rakentaakseen lihasten hypertrofiaa. Lihaksen lisäämiseksi riittää enintään kahdeksan -kaksitoista toistoa.
Energia on tässä erittäin tärkeää - se kuluu vähitellen työmenetelmän toteuttamisen aikana. Sitten sarjojen välisen lepoajan aikana sen taso palaa jälleen edelliseen indikaattoriin. Lisäksi tällainen hyödyntäminen tapahtuu hyvin nopeasti - kirjaimellisesti puolessa minuutissa, puolet jätteestä palaa ja minuutin kuluttua se käytännössä saavuttaa alkuperäisen tasonsa.
Energiankulutus riippuu liikunnasta. Mitä monimutkaisempia ne ovat, sitä enemmän energiaa kulutetaan. Siksi ensimmäisen harjoituksen jälkeen suorituskyky heikkenee paljon vähemmän kuin toisen harjoituksen jälkeen.
Tyypit kehonrakennus asettaa lihasmassaa
- Superset. Tässä tapauksessa urheilija valitsee pari harjoitusta, jotka toimivat vastakkaisilla lihasryhmillä. Tämä voi olla esimerkiksi hauis ja hauis. Harjoittele lepoa sarjojen välillä.
- Dvuset. Tämä tyyppi sisältää kahden samantyyppisen harjoituksen käytön. Ne on suoritettava ilman taukoja sarjojen välillä.
- Osittaiset uusinnat. Kun urheilijan voimat loppuvat, hän ei enää pysty toistamaan maksimiamplitudia, niin tankoa on painettava kolmanneksella amplitudista.
- Pudota setti. Tässä kehonrakentaja vähentää painoa sarjojen aikana. Useimmiten enintään 3 painonpudotusvaihetta tehdään. Nämä sarjat ovat loistava työkalu lihasten kasvun stimuloimiseksi. Tämä järkyttää lihaksia ja saa ne kasvamaan nopeasti. Sinun tulisi vaihtaa tähän intensiiviseen harjoittelumenetelmään vain, kun koet olevasi tarpeeksi energinen. Muista, että tällainen tekniikka toimii mahdollisuuksien rajoissa, mikä tarkoittaa, että tällaista koulutusta ei pidä suorittaa jokaisessa harjoituksessa.
- Lepotauko. Paras tapa ymmärtää tämäntyyppinen sarja on käyttää kyykkyä esimerkkinä. Jos normisi on sata kiloa kaksitoista toistoa kohden, sen jälkeen kun olet suorittanut ne, ripustat tangon, mutta älä jätä telineestä. Kun olet hengittänyt kahdeksan tai kymmenen kertaa, ota paino uudelleen ja tee niin monta toistoa kuin mahdollista. Sitten toistat kaiken uudelleen. Tällainen stressi johtaa siihen, että lihakset reagoivat omalla hypertrofialla, mikä tarkoittaa, että lihakset lisääntyvät.
- Seth on nappaaja. Biceps -kiharan aikana voit käyttää tavallista otetta ja taaksepäin otetta. Kaikki toistot tulee tehdä ilman taukoa eri otteiden välillä - ikään kuin yhdessä sarjassa. Sama nosto voidaan tehdä käsipainoilla kolmessa otteessa - kämmenet ylös, alas ja kohti kehoa. Suorittamalla kaikki 3 liikettä suurimmalla toistolla saat partakoneen otteen. Yksi tällainen sarja riittää - useimmiten he eivät tee sitä enää.
- Pakotettu lähestymistapa. Tämä tyyppi kuuluu myös kehonrakennussarjojen ryhmään lihasten lisäämiseksi. Kun olet suorittanut vaaditut toistot etkä voi enää jatkaa, kumppanisi tai valmentajasi auttaa sinua tekemään muutamia toistoja.
- Epäonnistumisen lähestymistapa. Tämä on monimutkainen, joka sisältää useita erilaisia sarjoja epäonnistumisen lähestymistavan alla.
- Klusterisarjat. Tämä vaihtoehto sopii täydellisesti hypertrofiaan. Mukana on kaksi harjoitusta, jotka on suunnattu yhdelle lihasryhmälle, ja ne vuorottelevat sarjojen välisen tauon kanssa. Kaiken kaikkiaan tekemällä kuusi sarjaa paria harjoitusta on mahdollista saavuttaa vaikuttavia tuloksia lihasmassan kasvussa.
- Vaihteleva kuormitus lähestyy. Ihanteellinen tekniikka harjoituksen suorittamiseen on tässä tärkeä, ja urheilijan terveyden tulee olla erinomainen. Tässä on kysymys siitä, että seitsemän tai kahdeksan toiston aikana, laskematta tankoa, ripusta tankoon lisäpainoa.
Kumppani auttaa, hän lisää lisäpainoa, minkä jälkeen teet vielä yhden tai kolme toistoa. Sen jälkeen kaikki toistetaan päinvastoin - kumppanit poistavat vähitellen painot tangosta, myös parissa vaiheessa, ja samaan aikaan urheilija pitää tankoa ja painaa koko lähestymistapaa.
Kehonrakennus vahvistaa lihaksia - Kohokohdat
- Lihasten koko riippuu energiasta ja lihaskuiduista.
- Mitä enemmän sarjoja, sitä vaikuttavampi energia.
- Vähäinen lepo sarjojen välillä takaa lisääntyneen energian.
- Lyhyt lepo johtaa vahvuusindikaattoreiden laskuun.
Pysähdyksillä puolista minuutista 45 sekuntiin sarjojen välillä urheilija saavuttaa kasvuhormonin maksimaalisen erityksen. Siksi kehonrakentajat lyhentävät kuivauksen aikana usein sarjojen välistä lepoaikaa ja työskentelevät pumppaustilassa.
Jos puhumme sarjojen määrästä harjoitusta kohden, kaikki riippuu urheilijan tavoitteista ja hänen kokemuksestaan kehonrakennuksessa. Mitä vaikuttavampi aika ja lihasten koko, sitä enemmän sarjoja voit suorittaa. Edistyneissä vaiheissa urheilijat tekevät enemmän työryhmiä, minkä seurauksena työn määrä kasvaa ja havaitaan vaikuttavampia lihasvaurioita. Siksi sinun on lyhennettävä lepoaikaa sarjojen välillä - tämä johtaa parempaan hormonaaliseen vasteeseen. Tällainen suuren volyymin harjoittelu johtaa maksimaaliseen lihasten hypertrofiaan ja lisää lihaskuituja ja energiaa.
Tärkein harjoittelun ärsyke, joka ohjaa painon toimintaa kohti massaa tai voimaa, on lepo sarjojen välillä. Lihasvolyymin lisäämiseksi sinun on lepäävä sarjojen välillä enintään pari minuuttia ja voiman kasvattamiseksi - vähintään 120 sekuntia.
Lisätietoja lihasmassan lisäämiseen tarkoitetuista pudotussarjoista on tällä videolla:
[media =
