Selvitä, kannattaako tällaisia hiilihydraatteja käyttää urheilijan ruokavaliossa ja laihduttaessa. Tutkijat erottavat kolme päätyyppistä hiilihydraattia - glukoosi, tärkkelys ja kasvikuidut (selluloosa). Nykyään monet ruokavalion ravitsemusohjelmat sisältävät tärkkelyspitoisten elintarvikkeiden saannin rajoittamista. Tämä koskee kuitenkin myös muita hiilihydraatteja. Tiedemiehet uskovat kuitenkin, että tällainen askel ei ole perusteltu ja se on myytti. Jos ruokavalio on muotoiltu hyvin ja harrastat urheilua. Silloin tärkkelys ei voi muuttua rasvaksi.
Tärkkelyksestä on myös mielipide lääkäreiden keskuudessa, jotka eivät ole vielä päässeet yksimielisyyteen. On puolestaan sanottava, että perunatärkkelystä käytetään melko usein urheiluravitsemuksessa. Katsotaanpa tämän aineen positiivisia ja negatiivisia ominaisuuksia.
Perunatärkkelyksen biokemialliset parametrit
Perunatärkkelys on mauton ja liukenematon useimpiin nesteisiin. Aine kuuluu polysakkaridien ryhmään, ja sen yksinkertaisin muoto on lineaarinen amloosipolymeeri. Monimutkainen tärkkelyksen muoto on amylopektiini. Kun tärkkelys liuotetaan veteen, muodostuu tahna. Perunatärkkelyksen hydrolyysiprosessi voi tapahtua vain korkean lämpötilan ja happojen läsnä ollessa.
Näiden reaktioiden tulos on glukoosi. Jodin avulla voit nopeasti tarkistaa, ovatko hydrolyysiprosessit päättyneet, jolloin sininen väri ei enää näy. Kasvit tuottavat tärkkelystä liiallisella glukoosilla, joka syntyy fotosynteesin aikana. Kasvit käyttävät tärkkelystä energialähteenä.
Aineiden varastoimiseksi kasvit käyttävät erityisiä soluja, joita kutsutaan kloroplasteiksi. Kasvista riippuen tärkkelysvarantoja voidaan luoda sen eri osiin - mukuloihin, lehtiin, siemeniin, varsiin tai juuriin. Tarvittaessa tärkkelys muutetaan glukoosiksi, minkä jälkeen kasvi palaa ja käyttää sitä energianlähteenä. Nisäkkäiden kehossa tapahtuu samanlaisia prosesseja ja sen jälkeen, kun tärkkelys on muutettu glukoosiksi, sitä käytetään myös energiaksi.
Tärkkelyksen toiminnot ihmiskehossa
Tiedät varmaan, että elimistö tarvitsee hiilihydraatteja energiaksi. Itse asiassa tämä tosiasia on tärkein syy perunatärkkelyksen käyttöön urheiluravitsemuksessa. Ruoansulatuskanavassa aine muuttuu glukoosiksi, koska se on tärkein energianlähde.
Lisäksi keho tallentaa osan glukoosista glykogeenin muodossa ja käyttää sitä tarvittaessa. Jauhotuotteista voi tulla yleisiä energialähteitä, koska ne sisältävät tärkkelyksen lisäksi myös kasvikuituja. Nämä ovat hitaita hiilihydraatteja, jotka parantavat elintarvikkeiden käsittelyä, säätelevät sokeripitoisuutta ja pitävät sinut kylläisenä pitkään.
Siten on mahdollista muotoilla perunatärkkelyksen päätehtävä urheiluravitsemuksessa ja kehossa - muuntaminen glukoosiksi energiaksi. Lisäksi nämä prosessit aktivoituvat jo silloin, kun tärkkelys on suuontelossa.
Sylki sisältää erityisiä entsyymejä, jotka vaikuttavat tärkkelysmolekyyleihin ja hajottavat ne maltoosiksi. Tämä aine kuuluu yksinkertaisten hiilihydraattien ryhmään ja muuttuu ohutsuolessa glukoosiksi, joka sitten imeytyy verenkiertoon. Sen jälkeen energian saamisen reaktiot aktivoituvat, jota keho käyttää. Kaikkea tärkkelyksen muunnettua glukoosia ei kuitenkaan voida käyttää lyhyessä ajassa. Kuten sanottu, ylimääräinen glukoosi muuttuu glykogeeniksi, joka varastoituu lihaskudokseen ja maksasolurakenteisiin. Nyt sinulla on käsitys siitä, mihin perunatärkkelystä käytetään urheiluravitsemuksessa.
Perunatärkkelys urheiluravitsemuksessa: hyötyä tai haittaa
Puhutaanpa siitä, onko perunatärkkelys tarpeen urheiluravitsemuksessa. Kuten totesimme, perunat ovat loistava energialähde urheilijoille. Tämä tuote sisältää suuren määrän hiilihydraatteja ja vähimmäisrasvaa. Jos syöt yhden paistetun perunan 30 minuuttia ennen oppitunnin alkua, sokerin pitoisuus veressä kasvaa jyrkästi, mikä puolestaan vaikuttaa positiivisesti suoritukseesi. Pelkästään tämän tosiasian perusteella voimme sanoa, että perunatärkkelyksen käyttö urheiluravitsemuksessa on järkevä askel.
Perunatärkkelyksen hyödyt urheilussa
Kuten olemme jo todenneet, useimmat ravitsemusterapeutit uskovat, että perunat ovat”huono” hiilihydraattiruoka, koska niiden glykeeminen indeksi on korkea. On kuitenkin muistettava, että kun valitset hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, älä kiinnitä huomiota glykeemiseen indeksiin. Useimmat ihmiset ovat tottuneet uskomaan, että juuri tämä parametri on ratkaiseva tällaisessa tilanteessa.
Olemme olleet varmoja pitkään, että vain ne elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, vaikuttavat painonpudotukseen. Käytännössä kaikki osoittautuu kuitenkin monimutkaisemmaksi. On paljon enemmän tekijöitä, jotka määräävät kehon reaktion hiilihydraatteihin. Esimerkiksi glykeeminen kuorma on erittäin tärkeä tässä asiassa, samoin kuin elintarvikkeiden yhdistäminen hiilihydraatteihin ja muihin elintarvikkeisiin.
Otetaan jälleen tosielämän esimerkki ja otetaan vesimeloni, jolla on korkea glykeeminen indeksi. Kuitenkin, kun sitä käytetään normaalissa annoksessa, sillä on alhainen glykeeminen kuorma. Tämä viittaa siihen, että ylimääräinen glukoosi ei muutu rasvaksi. Jotta tämä tapahtuisi, sinun on kulutettava vesimelonia valtavia määriä, mikä on yksinkertaisesti fyysisesti mahdotonta. Mutta vesimeloni sisältää suuren määrän keholle välttämättömiä hivenaineita.
Paino nousee suklaasta tai munkkeista, ei perunoista tai vesimelonista. Olet varmaan jo ymmärtänyt, että emme puhu ranskalaisista perunoista. Ruoan yhdistelmä on myös tärkeä hiilihydraattien normaalille imeytymiselle. Jos käytät hiilihydraattituotetta, jolla on korkea glykeeminen indeksi, ruokaa, joka sisältää runsaasti terveitä rasvoja, kasvikuituja ja proteiiniyhdisteitä, kehon glykeeminen vaste on heikko.
Sinun on muistettava, että perunat ovat terveellinen tuote urheilijalle ja varsinkin kun ne syövät kuorella. Muistutamme vielä kerran, että et voi syödä vain ranskalaisia perunoita, jotka ovat yksi vaarallisimmista elintarvikkeista planeetalla. Mutta paistetut tai keitetyt perunat kuorineen ovat erinomainen kasvikuidun lähde.
Perunatärkkelyksen haitta
Yleensä perunoilla ei ole vasta -aiheita, ja urheilijat voivat käyttää sitä turvallisesti. Ainoa tärkeä asia tässä on, miten tämä juurikasvi valmistetaan. Sinun pitäisi ehdottomasti keittää tai paistaa perunat, ei paistaa niitä. Keitettyjen perunoiden energia -arvo on noin 70 kaloria. On muistettava, että tähän parametriin vaikuttavat suuresti myös ne tuotteet, joita käytetään yhdessä perunoiden kanssa.
Kestävä perunatärkkelys urheiluravitsemuksessa
Huomaa, että suurin osa elimistöömme tulevista hiilihydraateista on tärkkelystä. Kaikki kehomme tärkkelyslajit eivät kuitenkaan kykene käsittelemään normaalisti. Usein tärkkelyspitoinen ruoka kulkee ruoansulatuskanavan läpi sulattamatta. Tutkijat kutsuvat tällaista ainetta kestäväksi tärkkelykseksi.
Tutkimuksen aikana havaittiin, että kestävä perunatärkkelys urheiluravinnossa voi hyödyttää kehoa. Tämä johtuu siitä, että tämä aine toimii kehossa samalla tavalla kuin liukenemattomat kasvikuidut. Resistentin tärkkelyksen positiivisista ominaisuuksista on huomattava aineen kyky lisätä insuliiniherkkyyttä, tukahduttaa ruokahalu, alentaa sokeripitoisuutta jne. Lisäksi vastustuskykyisellä tärkkelyksellä on positiivinen vaikutus lipoproteiiniyhdisteiden tasapainoon samalla kun se vähentää triglyseridipitoisuutta.
Katsotaanpa tärkeimpiä kestävän tärkkelyksen tyyppejä, joita on vain neljä tyyppiä:
- Sitä löytyy palkokasveista, jyvistä ja kasvien siemenistä.
- Löytyy raakaperunoista, vihreistä banaaneista ja joistakin leivonnaisista.
- Muodostuu tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, kun ne jäähdytetään kypsennyksen jälkeen, kuten riisistä ja perunoista.
- Se saadaan kemiallisten prosessien tuloksena.
Tässä olisi tehtävä hieman selvennystä ja sanottava, että samaan tuotteeseen voi sisältyä erityyppisiä tärkkelyksiä. Otetaan esimerkkinä banaanit, joissa hedelmät kypsyvät, tärkkelys muuttuu kestäväksi normaalitärkkelykseksi. Olemme jo puhuneet lyhyesti kestävän tärkkelyksen eduista keholle, mutta voit lisätä jotain.
Koska aine toimii samalla tavalla kuin liukenemattomat kasvikuidut, se puhdistaa suoliston myrkyistä. Lisäksi, kun vastustuskykyinen tärkkelys on vuorovaikutuksessa suoliston mikroflooran kanssa, syntetisoidaan hyödyllisiä rasvahappoja ja kaasuja. Yksi näistä yhdisteistä on butyraatti. Siten tärkkelys pystyy ravitsemaan paitsi suoliston mikroflooraa myös peräsuolen solurakenteita. On olemassa monia tutkimuksia, joiden tulokset osoittavat kaunopuheisesti, että tärkkelys on erittäin hyödyllinen hiilihydraattityyppi keholle.
