Selvitä, mikä on diastaasi, miksi se ilmenee ja miten käsitellä sitä oikein päästäksesi eroon tästä ongelmasta lopullisesti. Synnytyksen jälkeen ei ole niin helppoa palauttaa vatsaa entiseen muotoonsa. Ensinnäkin tätä varten sinun täytyy syödä oikein, käyttää säännöllisesti kohtalaista liikuntaa. Tämän seurauksena kädet vahvistuvat, lonkat ja pakarat kiristyvät, mutta vatsa voi jäädä entiseen edustamattomaan muotoonsa.
Jos vauvan syntymän jälkeen on kulunut kauan, mutta tämä kehon osa ei muuta ulkonäköään, sinulla voi olla vatsalihasten diastaasi. Ei ole mitään ihmeteltävää, koska raskauden aikana pääkuorma putoaa vatsalihaksiin. Älä kuitenkaan epätoivo, koska on olemassa tehokkaita harjoituksia vatsan suoran lihasten diastaasiin.
Diastasis: mikä se on?
Diastaasi on vatsalihaksen lihasten eroavaisuus, ja tilastojen mukaan tämä ilmiö esiintyy lähes kolmanneksella naisista synnytyksen jälkeen. Useimmiten diastaasi diagnosoidaan polyhydramnioksella, toistuvilla synnytyksillä tai monisikiöraskauksilla. Muista, että suorat vatsalihakset muodostavat vain ne kuutiot vatsalle, joita kaikki urheilijat pyrkivät pumppaamaan.
Sidekudokset pitävät oikeaa ja vasenta lihaksia yhdessä. Raskauden aikana hän altistuu suurelle stressille, koska sisäinen paine kasvaa sikiön kehittyessä. Usein kaikki palaa normaaliksi itsestään vauvan syntymän jälkeen, mutta ei aina. Siinä tapauksessa harjoitukset vatsan suoran lihaksen diastaasiin auttavat ratkaisemaan ongelman.
Syyt diastaasin kehittymiseen
Tärkeimmät syyt diastaasin kehittymiseen ovat raskaus ja synnytys. Mitä useammin nainen synnyttää, sitä suurempi on diastaasin riski. Sikiön kehittyessä vatsakalvon etuseinämään kohdistuva paine kasvaa ja tämä johtaa lihasten ylikuormittumiseen ja hajaantumiseen. Myös raskauden aikana naisen keho syntetisoi hormonaalista ainetta relaksiinia. On tarpeen pehmentää vatsan jänteitä ja lisätä niiden joustavuutta.
Teoriassa synnytyksen jälkeen kaiken pitäisi palata normaaliksi, mutta valitettavasti näin ei aina tapahdu. Riskiryhmään kuuluvat naiset, joilla oli erittäin suuri vatsa raskauden aikana. Olemme jo puhuneet kolmesta tapauksesta, joissa tämä on mahdollista. Tämän seurauksena vatsalihakset venyvät paljon normaalia enemmän. Jos nuori äiti ei ollut ennen raskautta ylipainoinen ja harjoitteli aktiivisesti vatsalihaksia, hän ei ole diastasis -vaarassa.
Miten diastasis diagnosoidaan?
Jos naisella on kehittynyt diastaasi, iho näyttää veltolta eikä mikään kosmeettinen valmiste voi auttaa eroon siitä. Diastaasin olemassaolon tai puuttumisen diagnosoimiseksi sinun on käytettävä muutama minuutti ja käy läpi yksinkertainen testi. Lisäksi voit tehdä tämän kotona, eikä sinun tarvitse kuulla asiantuntijaa. Sinun on toimittava seuraavasti:
- Ota selällään polvet taivutettuna ja jalat vierekkäin.
- Aseta toinen käsi pään taakse. Nosta sitten hartiat ja pää ylös, ikään kuin haluat tehdä vatsalihaksille.
- Jaa vatsa henkisesti kahteen puolikkaaseen napaa pitkin. Tässä paikassa on sidekudos, joka pitää suoran vatsalihakset yhdessä. Aseta kolme kättäsi vapaalla kädelläsi napaan ja ala tuntea alavatsan häpyn suuntaan. Noudata sitten samoja vaiheita kohti rintakehää. Huomaa, että kun tunnet, sormet tulee asettaa vatsan poikki.
- Jos kaikki nämä manipulaatiot suoritetaan, sormesi putoavat yli kolme senttimetriä, diastaasin todennäköisyys on suuri. Voit olla varma diagnoosisi oikeellisuudesta kirurgin luona.
Muista, että jos sormet putoavat lyhyen matkan, tämä on vain sidekudosta eikä diastasista ole. Riippuen erojen koosta voimme puhua ongelman monimutkaisuudesta:
- Ero on 5-7 senttimetriä - lievä aste.
- Syvyys on 7-10 senttimetriä - keskikokoinen.
- Ero oli yli 10 senttimetriä - vakava aste.
Jälkimmäisessä tapauksessa kannattaa ottaa yhteyttä plastiikkakirurgiin. Tällaisessa tilanteessa ruokavalion ravitsemusohjelma ja harjoitukset suoran vatsalihaksen diastaasille ovat tehottomia. Palatakseen entiseen muotoonsa tarvitaan muovinen leikkaus, jota kutsutaan abdominoplastiaksi.
Onko diastasis vaaraa keholle?
Useimmiten tämä ongelma on puhtaasti esteettinen - nainen pyrkii paljon poistamaan muodostuneen vatsan, mutta ei voi saavuttaa tavoitettaan. Samaan aikaan on tilanteita, joissa diastaasi on epämukava. Harvinaisissa tapauksissa voi ilmetä terveysongelmia.
Diastaasin myötä vatsan ja alaselän kipu on mahdollista, ja painoja nostettaessa ne lisääntyvät. Suurin uhka on täynnä kolmannen asteen diastaasia, jossa lehdistön lihasten välinen ero on yli 10 senttimetriä. Tämä johtuu lihasten heikkenemisestä, mikä lisää tyrän ja sisäelinten prolapsin riskiä.
Mitä varotoimia tulisi noudattaa diastasiksen kanssa?
Jos naiselle synnytyksen jälkeen on kehittynyt diastaasi, on ensinnäkin vältettävä toimia, jotka voivat johtaa vatsan sisäisen paineen nousuun. Vauvan oikean nostamisen ja kantamisen oppiminen on välttämätöntä. Lisäksi tällaisessa tilanteessa on tarpeen valvoa, kuinka nouset sängystä tai tuolista, ja jopa seurata yskääsi. Tässä on diastasiksen käyttöön liittyvät varotoimet:
- Kun yskit, aseta kämmenet vatsalle ja paina kevyesti. Tämä estää vatsan turpoamisen liikaa.
- Hallitse ryhtiäsi, koska nyt et voi ryntää tai taivuttaa voimakkaasti lannealueella.
- Älä nosta raskaita esineitä, jotka painavat yli viisi tai kuusi kiloa. Kun nostat kevyempiä painoja, ojenna kädet ja taivuta niitä kyynärpäissä.
- Jos vauva rauhoittuu vasta noutamisen jälkeen, suosittelemme synnytyksen jälkeisen siteen käyttöä tai vatsaa.
- Kun makaat tai nouset sängystä, ole ensin makuulla kyljelläsi. Kun nostat tuolilta, sinun on siirrettävä ruumiinpaino yhdelle pakaralle, vedettävä vatsaan ja tehtävä vartalosta puoliympyrä tukijalan suuntaan. Yritä nousta ylös vain jalkojen lihasten voimalla.
- Vältä vatsallasi nukkumista, koska se painaa enemmän lihaksia ja jänteitä. Tämän seurauksena ne venyvät entisestään ja tilanne pahenee.
Parhaat harjoitukset suoran vatsalihaksen diastaasille
Ennen kuin kerromme tehokkaimmista harjoituksista suoran vatsalihaksen diastaasille, on tehtävä muutamia varoituksia. On muistettava, että liiallinen rasitus vatsalihaksiin synnytyksen jälkeen voi aiheuttaa vakavia ongelmia. Jos harjoittelet aktiivisesti tätä kehon osaa, ongelma tulee vielä vaikeammaksi. Suuret kuormitukset vain aiheuttavat vielä merkittävämmän vatsan keskilinjan venytyksen. Synnytyksen jälkeen kannattaa odottaa yksin tai parempi puolitoista kuukautta eikä treenata tänä aikana.
Älä kierrä diastasiksella, koska ongelma todennäköisesti pahenee. Punnerrukset ja lankkuharjoitukset ovat myös kiellettyjä. Paras vaihtoehto on rauhallisessa tahdissa suoritettavat staattiset harjoitukset. Pilates voi olla erinomainen valinta, koska se tarjoaa turvallisen liikkeen, joka vetää vatsalihaksia hyvin. Katsotaanpa nyt parhaita harjoituksia suoran vatsalihaksen diastaasille.
- Harjoitus numero 1 - vatsan vetäytyminen. Tämä on yksinkertaisin ja tehokkain liike. Se voidaan suorittaa kaikissa olosuhteissa, myös silloin, kun kävelet vauvan kanssa. Ime vain vatsaasi ja pysy tässä asennossa useita tilejä. Päivän aikana kannattaa tehdä useita sarjoja, joissa on 30 toistoa. Noin kuukauden kuluttua huomaat, että vatsalihakset ovat vahvistuneet merkittävästi.
- Harjoitus numero 2 - "kisu". Ota seisova asento polvillesi ja aseta kädet maahan olkapään tasolle. Varmista, että raajat ovat 90 asteen kulmassa. Vedä vatsaasi kallistamalla päätäsi alas ja kaartamalla selkääsi. Taivuta sen jälkeen alaselkää pitäen vatsalihakset jatkuvassa jännityksessä. Liike suoritetaan 7-8 kertaa.
- Harjoitus numero 3 - pakaroiden nostaminen. Ota makuuasentoon kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Jalat taivutettuna polviniveliin, aseta ne olkapään tasolle. Kun hengität ulos, nosta lantiota ja supista vatsalihaksia. Tämä liike sisältää vatsalihasten lisäksi myös lonkat ja pakarat. Sinun on tehtävä 15 toistoa.
- Harjoitus numero 4 - päänostimet. Ota edellisen liikkeen kaltainen asento. Aloita hitaasti pään nostaminen ja tauko liikeradan yläpäässä. Samaan aikaan vatsalihasten tulisi olla jännittyneitä. Toistojen määrä on 15.
- Harjoitus numero 5 - polvinivelien suoristus. Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa, mutta sinun on nostettava jalat lantion yläpuolelle. Kuten aina, vatsalihasten tulee olla jännittyneitä. Pidä jalat ilmassa, tasoita yksi niistä hitaasti ja laske se maahan. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon ja suorita liike toisella jalalla. 10 toistoa riittää kullekin raajalle.
- Harjoitus numero 6 - koskettamalla maata kantapäällä. Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen liike, mutta jalat nostetaan ylös ja taivutetaan polvinivelissä 90 asteen kulmassa. Kun hengität ulos, laske toinen jalka alas kantapääsi koskettamalla maata. Kun olet palannut lähtöasentoon, suorita samanlainen liike toisella jalalla. Toistojen määrä on sama kuin harjoituksen numero 5.
- Harjoitus numero 7 - joustava nauha. Ota selällään jalat taivutettuna polviniveliin ja levitä ne olkapään tasolle. Pidä hartiat ja selkä tukevasti maassa. Sido kuminauha polvien ympärille. Kun hengität ulos, aloita jalkojen levittäminen mahdollisimman leveäksi ja palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana. Tätä liikettä suoritettaessa on välttämätöntä tuntea poikittaisen vatsalihaksen työ.
- Harjoitus numero 8 - pallon kanssa. Voit suorittaa liikkeen käyttämällä tavallista lasten palloa tai fitballia. Ota lähtöasento samanlaiseksi kuin edellinen harjoitus ja pidä urheiluvälineet polvinivelien välissä. Kun hengität ulos, aloita jalkojen yhdistäminen käyttämällä vain poikittaista vatsalihaksia. Palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana.
Mitä harjoituksia diastasiksella suoritetaan, katso alla:
