Selvitä, tarvitseeko tyttöjen kääntää ylävartaloaan ja mitä harjoitusohjelmaa käyttää kuntosalilla ja kotona. Monet tytöt kiinnittävät vain vähän huomiota käsiharjoitteluun, mieluummin pakaraan tai vatsalihakseen. Jos sinulla on kysymys, miksi tyttöjen pitäisi heiluttaa ylävartaloaan, vastaamme siihen nyt. Hyväksy, että käsien roikkuva iho ei sovi lainkaan kauniin hahmon käsitteeseen. Luultavasti sinä olet jo ymmärtänyt vastauksemme, mutta kaikesta järjestyksessä.
Kuinka pumpata lihaksia tytölle?
Aloitetaan keskustelumme yleisillä suosituksilla, koska koko kehon lihaksia harjoitellaan samojen sääntöjen mukaisesti. Varoitamme kuitenkin vain, että sinun on oltava valmis kovaan työhön. Edistyäksesi sinun on syötävä oikein, ylläpidettävä päivittäistä ruokavaliota ja harjoitettava säännöllisesti.
Ravitsemus
Ilman asianmukaista ravintoa et voi edistyä. Sinun on kiinnitettävä huomiota ensin ruokavalioosi. Ravitsemusohjelmasi tulee olla tasapainoinen ja sisältää kaikki ravintoaineet. Lihasten kasvuun tarvitaan proteiiniyhdisteitä (liha, siipikarja, maito, kala ja äyriäiset) sekä energiaa hiilihydraattien muodossa (vilja, vihannekset).
Et varmasti tarvitse erilaisia anabolisia lääkkeitä, ja voit käyttää urheiluravintoa halutessasi. Periaatteessa hyviä tuloksia voidaan saavuttaa ilman näitä lisäaineita. Muun muassa saatat tarvita kannustinta. Aseta julisteita valokuvamalleilla huoneeseen ja pyri saavuttamaan täydellinen hahmo.
Treenata
On ehdottomasti parasta aloittaa kuntokeskuksessa ja tehdä harjoituksia kokeneen valmentajan valvonnassa. Jos sinulla on kuitenkin aikaa ja rahoitusta, voit opiskella kotona, mutta tässä tapauksessa tehtävän saavuttaminen vie enemmän aikaa.
Toisin kuin miehet, tytöt eivät tarvitse paljon urheiluvälineitä. On hienoa, jos sinulla on barbell. Voit kuitenkin tulla toimeen laajentimen, käsipainojen ja köyden avulla. Harjoituksen kesto saa olla enintään tunti. Lämmittelynä voit käyttää paikan päällä juoksemista tai hyppynaru. Siirry vasta sitten voimaharjoitteluun.
Vaikka tänään puhumme ensisijaisesti siitä, miksi tyttöjen pitäisi heiluttaa ylävartaloaan, haluaisin ensin antaa yleisiä suosituksia. Naisen kehon ongelmallisimmat osat ovat vatsa ja reidet pakarat. Jos puhumme lehdistöstä, sinun on ensin päätettävä sen halutusta tyypistä. Voit tehdä vatsan vain koholla ja litteäksi tai pienillä kuutioilla.
Lisäksi paljon riippuu nykyisestä hahmostasi. Jos sinulla ei ole vakavia ongelmia ylipainoon, on paljon helpompaa saada haluamasi tulokset. Tytöt, joilla on suuri paino, joutuvat tekemään hyvää työtä. Crunches ja kuntopyörä sopivat erinomaisesti lehdistön lihasten harjoitteluun. Vaikka jalat olisivat kunnossa, niiden kanssa kannattaa työskennellä. Perusharjoituksiin kuuluu myös pakaran, selän ja reiden lihakset. Parhaita jalkaharjoituksia ovat kyykky ja kuormanotto. Koulutusohjelmaan kannattaa myös sisällyttää pakaroiden silta ja syöksyt. Pohkeen lihakset reagoivat pahimmin harjoitteluun, ja sinun on ponnisteltava saavuttaaksesi halutun tuloksen. Puhumme tarkemmin siitä, miksi tyttöjen pitäisi heiluttaa ylävartaloaan ja miten se tehdään oikein.
Miten tytöt heiluttavat ylävartaloaan?
Monet tytöt pelkäävät treenata kehonsa yläosaa ja se on täysin turhaa. Joten miksi tyttöjen täytyy heiluttaa ylävartaloaan? Kaikki on melko yksinkertaista, koska vahvat selkälihakset takaavat terveen selkärangan, ja olkahihna ja käsivarret antavat siluetille kauniin ääriviivan. Älä pelkää pumpata ylävartaloasi, ja tähän on tieteellinen selitys. Jos miesten ja naisten jalkojen lihakset ovat suunnilleen yhtä vahvoja, yläosa on tässä suhteessa huomattavasti huonompi.
Tämä viittaa siihen, että jotta voit lisätä ylävartalon lihasten kokoa vähintään 1-2 senttimetriä, sinun on ponnisteltava paljon, työskenneltävä kieltäytymisen ja syövän paljon ruokaa. Jos noudatat vähäkalorista ruokavalion ravitsemusohjelmaa, merkittävästä lihasten kasvusta ei voi olla kysymys. Voit suunnitella vain kauniin helpotuksen, eikä mitään muuta tarvita.
Katsotaanpa perusperiaatteita harjoitteluprosessin rakentamiseksi ylävartalon käsittelyä varten. Muistetaan aluksi, että kädet voivat suorittaa vetäviä ja työntäviä liikkeitä pysty- ja vaakatasoissa. Jotta keho kehittyy harmonisesti, harjoitusohjelmaan on sisällyttävä harjoituksia, jotka tasapainottavat kuormitusta vektoreita pitkin. Niitä tulee yhteensä neljä:
- Pystysuorat sauvat - vetämällä ylös ja vetämällä ylempää lohkoa rinnan suuntaan (pään takana).
- Paina pystytasossa - tangopuristimet (käsipainot) yläpuolella, punnerrukset epätasaisilla tangoilla ja käsipainojen nostaminen sivuille.
- Vaakasuorat sauvat -T-veto, tangon (käsipainon) veto kaltevassa asennossa, vetäytyminen makaavassa asennossa ja veto simulaattorin hihnan suuntaan.
- Vaakapuristimet - push-upit, käsipainojen kasvatus makuulla, tangopuristimet vaakasuorassa ja kaltevassa penkissä.
On erittäin tärkeää välttää kuormituksen vääristymiä, jotta ei aiheudu epätasapainoa lihasten kehityksessä. Voit esimerkiksi tehdä 25 kilon kuormituksen 10 toistoa kohden, mutta voit painaa vaakasuoraa penkkiä samalla painolla vain kolme kertaa. Sinun on tasapainotettava harjoitusten määrä näissä harjoituksissa. Et voi myöskään käyttää enempää rivejä kuin kunkin tason painallusten määrä. Muista, että vektoreiden kuormituksen on oltava tasapainossa.
Nämä olivat yleisiä suosituksia, mutta laadukas koulutusohjelma voi olla vain yksilöllisesti laadittava. Jos olet treenannut alle vuoden, tee viikon aikana kolme istuntoa koko kehon lihasten kanssa. Jos harjoittelukokemus ylittää 12 kuukautta, voit käyttää jaettua ylhäältä alas -järjestelmää. Ylävartalon jakaminen pienempään osaan ei ole sen arvoista, anna miesten tehdä se.
Katso ruokavaliota huolellisesti ja älä pelkää pumpata, koska tyttöjen ylävartalon lihakset ovat heikkoja. Jos sinusta tuntuu, että yläosa on edelleen voimakkaasti heilunut, sinulla on luultavasti vain vahvistuneet lihakset rasvakerroksen alla, jotka on poltettava. Tarkastellaan nyt kahden tyyppisten lukujen harjoittelun ominaisuuksia:
- "Päärynä" - jos harjoittelukokemus on enintään 12 kuukautta, kaikkien kolmen viikon aikana suoritettavan luokan tulee olla täysi. Valitse neljä liikettä kullekin tasolle, ja loput on suunnattava jalkojen treenaamiseen. Ravitsemusohjelman avulla sinun on luotava energiavaje ja suoritettava myös sydänistuntoja. Kaikki ylävartalon harjoitukset suoritetaan kolmessa sarjassa 12 toistolla. Jos sinulla on yli vuoden kokemus, suorita kaksi koulutusta viikossa.
- T-muotoinen - Kun sinulla on alle 12 kuukauden kokemus viikon aikana, tee kaksi koko kehon harjoitusta ja tee harjoituksia kolmessa sarjassa 15 toistoa. Tässä tapauksessa alavartalon on treenattava kovaa. Jos kokemus ylittää yhden vuoden, voidaan hevosella harjoitella yksi tai kaksi toiminnallista versiota (monia perusharjoituksia lihaskestävyyden lisäämiseksi).
Biceps -harjoittelu tytöille
On heti sanottava, että hauislihaksen pumppaamiseen ei tarvitse suorittaa suurta määrää toistoja. Lihas reagoi hyvin fyysiseen aktiivisuuteen, jos tunnet polttavan tunteen viimeisen sarjan aikana. Tämä viittaa siihen, että sinun pitäisi työskennellä melko raskaalla painolla.
Haluaisin antaa yhden erittäin arvokkaan neuvon - kun suoritat käsivarsien taivutusta käsipainoilla (barbell), kyynärpäät tulee painaa hyvin sivuille. Tässä on esimerkki mahtavasta hauislihaskompleksista:
- Käsien kiharat simulaattorissa - Tee kolme sarjaa 10-12 toistoa.
- Vaihtoehtoiset käsipaino kiharat - kolme sarjaa 12 toistoa.
- Ylemmän lohkon rivit pään takana - kolme sarjaa 12 toistoa.
- Punnerruksia - kolme sarjaa 12-15 toistoa.
Triceps -harjoittelu tytöille
Tricepsin ongelmien tunnistamiseksi riittää venyttää käsi sivulle. Jos kyynärliitoksen yläpuolelle ilmestyy kaari, salissa on kovaa työtä. Tässä on ohjeellinen sarja tämän lihaksen harjoitteluun:
- Käsien kiharat ylemmässä lohkossa - kolme sarjaa 15 toistoa.
- Punnerrukset penkiltä kädet taaksepäin - kolme sarjaa 20 toistoa.
- Klassiset punnerrukset - Kolmesta neljään sarjaa 20 toistolla.
- Ranskalaiset puristimet - kolme sarjaa 15 toistoa.
Delta -koulutus tytöille
Tytön hartioiden tulisi olla pyöristettyjä, mikä tekee niistä esteettisesti miellyttäviä. Saat positiivisia tuloksia tekemällä kaksi liikettä, mieluiten tangolla. Pidä urheiluvälineestä leveällä otteella ja laske se vuorotellen pään taakse ja edestäsi. Tätä harjoitusta kutsutaan armeijan lehdistöksi. Tee se kolmessa sarjassa 10-15 toistoa.
Rintojen lihasten harjoittelu tytöille
Tyttöjen tulisi ajatella rintoja 20 vuoden iän jälkeen, kun keho alkaa aktiivisesti kerätä rasvaa. Sinun on muistettava, että sitä ei opita kasvattamalla sen kokoa. Lisäksi jos harrastat aktiivisesti urheilua ja laihdutat voimakkaasti, rintasi voivat kutistua. Tämän tärkeän naisvartalon osan muokkaamiseksi suosittelemme seuraavia liikkeitä:
- Punnerruksia - kolme sarjaa 10-20 toistoa.
- Käsipainon rintapuristin - kolme sarjaa 10-15 toistoa.
- Diagonaaliset käden tiedot - kolme sarjaa 10-20 toistoa.
Puristuksia suoritettaessa alaspäin suuntautuvan liikkeen tulisi olla hidas ja yrittää levittää käsiäsi pysähtymättä liikeradan alimpaan kohtaan. Diagonaalitiedot suoritetaan seuraavasti: oikea käsi liikkuu ylös ja oikealle ja vasen alaspäin ja vasemmalle. Tuo kädet hitaasti yhteen rintakehän tasolla. Kun olet suorittanut määrätyn määrän toistoja, muuta käsien liikesuunta päinvastaiseksi.
Ylävartalon kotitreeni tytöille
Missä tahansa harjoittelet, perusperiaatteet ovat samat. Punnerruspenkin sijaan voit käyttää onnistuneesti sänkyä tai yöpöytää. Niiden tärkein vaatimus on korkea vakaus. Mutta on parempi ostaa kokoontaitettavia käsipainoja. Nykyään verkosta löydät usein suosituksia vesipullojen käytöstä, mutta on parempi ottaa tavallinen urheiluväline.
Tässä on esimerkki harjoituksista kotona harjoitteluun:
- Punnerrukset, leveät käsivarret - kolme sarjaa 15-25 toistoa.
- Punnerrukset, kapeat käsivarret - kolme sarjaa 15 toistoa.
- Triceps-punnerrukset kädet ristissä - kolme sarjaa 20 toistoa.
- Bicep -kiharat - kolme sarjaa 20 toistoa.
- Leuanvedot.
Jos haluat lisätietoja siitä, miten ja miksi tytöt heiluttavat ylävartaloaan, katso seuraava tarina:
