Selvitä, miksi vatsalihakset eivät ole symmetrisesti ja mitä harjoituksia sinun on tehtävä vatsalihasten tällaisen järjestelyn korjaamiseksi. Kauniit abs -kuutiot koristavat minkä tahansa miehen vartalon. Tehtävän suorittaminen ei ole niin vaikeaa kuin miltä se saattaa näyttää. Sinun tarvitsee vain haluta sitä ja harjoitella säännöllisesti. Joskus voit kuitenkin kuulla kysymyksen, ovatko epäsymmetrisesti sijaitsevat abs -kuutiot seurausta virheellisestä harjoittelusta tai geneettisestä ominaisuudesta. Lisäksi kun aihetta tutkittiin tarkemmin, se osoittautui erittäin suosituksi.
Epäsymmetrinen abs: koulutusvirheet tai geneettinen ominaisuus?
Aloitetaan nopealla retkellä kehomme anatomiaan. Tärkein vatsalihas on vatsalihaksen suora. Sen etupintaa kulkee useita pitkittäisiä jänteitä. Kun rectus abdominis lihas kehittyy, se suurenee ja alkaa työntyä jänteiden yli. Itse asiassa nämä kuutiot ovat juuri niitä, joita voimme havaita hyvin pumpatulla puristimella. Jänteet voivat olla porrastettuja tai siirtyneitä genetiikan mukaan. Mitä paremmin puristin pumpataan ylös, sitä havaittavampi tämä runkorakenteen ominaisuus on.
Kuten jo ymmärsit, useimmiten epätasaisesti sijoitetut abs -kuutiot ovat seurausta geneettisistä ominaisuuksista, eivätkä ne liity väärään harjoitteluun. Muuten, genetiikka määrää myös jänteiden määrän. Tämän seurauksena lehdistössäsi voi olla kuusi, mutta neljä tai jopa kahdeksan noppaa. Samaan aikaan se ei vaikuta lihasvoimaan ollenkaan. Riippumatta genetiikastasi, voit halutessasi pumpata haluttuja kuutioita.
Joskus voit kuulla kysymyksen siitä, voivatko kuutiot ilmestyä vatsalle ilman koulutusta. Vastaus tulee olemaan kieltävä. Kuitenkin joillekin ihmisille suoran vatsalihakset ovat paksumpia syntymästä lähtien, ja kun rasvaprosentti on alhainen, vatsalihakset näkyvät paremmin. Jos haluat saavuttaa selkeitä kuutioita, et voi tehdä ilman koulutusta. Kun puhumme myös siitä, ovatko epäsymmetrisesti sijaitsevat abs -kuutiot seurausta virheellisestä harjoittelusta tai geneettisestä ominaisuudesta, huomaamme, että mikään kaike -harjoitus ei voi muuttaa tilannetta. Jänteiden sijainti vatsassa on geneettisesti ennalta määrätty.
Kuusi faktaa vatsalihaksista
Ensinnäkin haluan muistuttaa teitä siitä, että ehdottomasti jokaisella ihmisellä on abs -kuutiot, vaikka hän ei harjoittaisi. Niistä tulee kuitenkin havaittavia vain pienellä ihonalaisen rasvan prosenttiosuudella. On aivan selvää, että urheiluun osallistuvassa ihmisessä he ovat havaittavampia. Katsotaanpa nyt vatsalihaksia koskevia perustietoja.
- Aktiivinen vatsatreeni ei auta poistamaan vatsarasvaa. Usein ihmiset alkavat käydä kuntosalilla ennen rantakautta ja treenaavat aktiivisesti vatsalihaksiaan toivossa päästä eroon vatsarasvasta. Tämä on kuitenkin täysin merkityksetöntä, koska lipolyysiprosessit eivät voi olla pistemäisiä. Jos haluat laihtua, kuolleet nostot tai kyykkyt ovat hyödyllisempiä tässä suhteessa.
- Puristimessa ei ole ylä- ja alaosaa. Joskus erikoisverkkoresursseista löytyy harjoituksia, joiden tarkoituksena on pumpata ylä- ja alavatsat. Anatomiassa ei kuitenkaan ole tällaisia käsitteitä, koska lehdistö on yksi lihas, kuten sanoit artikkelin alussa. Näin ollen mikä tahansa liike, jonka tarkoituksena on vahvistaa vatsalihaksen lihaksia, mahdollistaa sen harjoittamisen koko pituudeltaan.
- Toistojen määrä ei ole kriittinen. Lehdistön kehittämisen kannalta tärkeintä on aika, jolloin lihas oli kuormitettuna. Esimerkiksi suorittaessasi roikkuvia jalkojen nostoja, pidä tauko muutaman kerran radan raskaimmassa kohdassa. Kymmenkunta näistä toistoista on tehokkaampia kuin kaksi tusinaa nopeaa. Voimme suositella työskentelyä epäonnistumisen parissa, jossa kaikesta halusta huolimatta ei ole enää mahdollista suorittaa vähintään yhtä toistoa. Tämä vaatii keskimäärin 15–25 toistoa.
- Ei tarvitse nostaa suoria jalkoja ja vartaloa. Vatsalihakset voivat supistua mahdollisimman paljon selän pyöristymisen myötä, kun leuka painetaan rintakehää vasten. Kun teet kaikentyyppisiä puristuksia puristimessa, yritä käpertyä. Polvinivelet voivat olla hieman taivutettuja, ja on parempi nostaa jalat, mutta lantion. Tässä tapauksessa osa kuormituksesta ei siirry nelipäisiin ja lonkan taivuttajiin. On myös muistettava, että kaikki vatsalihasten harjoitukset eivät ole turvallisia, mutta tarkemmin alla.
- Litteä vatsa ja vahvat vatsalihakset - ei sama asia. Poikittainen lihas on vastuussa kyvystä vetää vatsaan, mikä myös kannattaa pumpata. Tätä varten on yksi, mutta erittäin tehokas harjoitus - "tyhjiö".
- On mahdotonta vahvistaa vatsan lihaksia ja polttaa rasvaa samanaikaisesti. Itse asiassa tämä koskee minkä tahansa lihasryhmän harjoittelua, koska rasvanpoltto on katabolinen prosessi, joka on mahdollista ilman energiaa. Lihasmassan kasvu puolestaan on anabolinen prosessi ja tarvitset paljon energiaa lihasten koon kasvattamiseksi.
Kuinka rakentaa vatsalihaksia: vaarallisia harjoituksia
Tutkijat ovat osoittaneet tutkimuksessa, että makaavat jalkojen nostot voivat olla vaarallisia terveydelle. Tämä johtuu lannerangan välilevyjen suuresta puristuskuormasta. Suurin negatiivinen kuorma havaitaan, kun kantapäät nostetaan maasta. Jos teet harjoituksen säännöllisesti, selkärangan levyihin kerääntyy mikrovaurioita, jotka eräänä päivänä aiheuttavat rappeuttavia muutoksia.
Yksinkertaisesti sanottuna jalkojen nostaminen puristimella makaamalla voi aiheuttaa osteokondroosia. Suosittelemme, että harkitset uudelleen suhtautumistasi tähän suosittuun vallanliikkeeseen. Tästä näkökulmasta vaarallisin harjoitus on kuitenkin "taittoveitsi" -harjoitus, joka sisältää jalkojen ja vartalon samanaikaisen nostamisen. Jos et halua vain pumpata puristinta vaan tehdä sen turvallisesti, noudata seuraavia yksinkertaisia suosituksia:
- Kieltäydy harjoituksista, joissa on tarpeen levätä kovaa pintaa vasten tai repi alas alaselkä siitä.
- Käänteitä suoritettaessa lannerangan ei pitäisi irtoa maasta.
- On olemassa monia tehokkaita ja turvallisia vatsalihaksia, eikä sinun tarvitse tehdä rypistyjä.
Kuinka rakentaa abs: parhaat harjoitukset
Katsomme nyt parhaita ab -harjoituksia, joita voit tehdä pyöreässä järjestelmässä minimaalisilla taukoilla.
- Riippuvat jalat nostavat. Tämä liike on yksi parhaista, mutta mikä tärkeintä, se on täysin turvallinen selkärangalle.
- Sivusilta. Kiristä selkä- ja vatsalihaksia samalla, kun nostat lantiota maasta. Tämän seurauksena kehosi ja jalkasi tulisi olla suorassa linjassa. Pidä asento 15 sekunnista minuuttiin ja siirry sitten toiselle puolelle. Huomaa, että tasaisen kehon aseman säilyttämiseksi on tarpeen rasittaa pakaran lihaksia.
- Lankku. Ota kyynärvarren lepo. Jalat voidaan sijoittaa olkapäiden tasolle tai vierekkäin. Nosta sen jälkeen kädet vuorotellen vinosti eteenpäin pitäen tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia. Huomaa, että alkuasennossa kyynärvarren tulee olla kohtisuorassa olkapään niveliin nähden. Kyynärpäät puolestaan ovat hartioiden ulkoneman alla.
- Fitball rypistyy. Ota makuuasento fitball -pallolla, aseta kädet pään taakse ja lepää jalat maassa olkapään nivelten tasolla. Pidä lonkat ja vartalo maan suuntaisesti. Tee sen jälkeen klassiset käänteet.
Abs -kuutioiden rakentaminen: suosituksia
On täysin mahdollista pumpata kuutioita vatsaan kotona, mutta ilman ponnisteluja tehtävä ei toteudu. Harjoittele vain hyvin ilmastoidussa tilassa. Parhaan tuloksen saamiseksi sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä:
- Aloita harjoitus aikaisintaan tunti tai puolitoista tuntia syömisen jälkeen.
- Lämmitä ennen treenin pääosaa.
- Kaikki voimaliikkeet on suoritettava tasaisesti ja hitaasti.
- Kuormitusta on lisättävä vähitellen, jotta eteneminen ei pysähdy.
- Vatsalihasten toipuminen vie vähemmän aikaa verrattuna suurempiin ryhmiin.
- Vain säännöllinen liikunta voi olla hedelmällistä.
- Kun olet suorittanut oppitunnin, voit syödä ruokaa tunnin tai puolen tunnin kuluttua.
Kuten olemme sanoneet, kuutiot näkyvät vain, jos kehon rasva on minimaalinen. Rasvanpolttoa varten sinun on yhdistettävä oikea ravitsemus pätevään koulutukseen. Puhuimme luokkien johtamissäännöistä, on aika puhua ravitsemuksesta. Useimmat ammattiurheilijat uskovat, että vähintään 60 prosenttia menestyksestä riippuu ravitsemuksesta.
Järjestä pätevä ruokavalio noudattamalla näitä yksinkertaisia sääntöjä:
- Ravitsemusohjelmassa tulisi olla riittävä määrä proteiiniyhdisteitä, koska ilman tätä ravintoainetta keho ei pysty luomaan uutta lihaskudosta.
- Mieluummin hitaat hiilihydraatit. Yksinkertaisista hiilihydraateista ei tarvitse luopua kokonaan, mutta niitä tulisi syödä pieninä määrinä ja vasta koulutuksen päätyttyä. Tämä nopeuttaa glykogeenivaraston täyttöprosessia.
- Rasvojen tulisi olla enimmäkseen kasviksia, vaikka eläimiäkin tarvitaan.
- Juo vähintään kaksi litraa vettä koko päivän.
- Sinun täytyy syödä usein, mutta pieninä annoksina.
- Yritä syödä suurin osa hiilihydraateista aamulla ja harjoituksen jälkeen. Illalla proteiiniyhdisteitä tulisi olla ruokavaliossa.
Netistä löydät paljon suosituksia ravinteiden oikeasta suhteesta. Tämä riippuu kuitenkin pitkälti kehon ominaisuuksista. Esimerkiksi kovien pelaajien pitäisi syödä enemmän hiilihydraatteja, koska he tarvitsevat paljon energiaa. Toisaalta ihmisten, jotka ovat taipuvaisia ylipainoon, on rajoitettava tätä ravintoainetta.
Muista myös, että ravitsemusohjelmasi on hieman erilainen painonnousun ja laihtumisen aikana. Tämä koskee ensinnäkin energia -arvon indikaattoria. Kaikki yritykset pumpata vatsalihakset vähäkaloriseen ravitsemusohjelmaan ovat tuomittu epäonnistumaan. Jos sinulla on ongelmia ylipainoon, sinun on ensin päästävä eroon siitä. Voit tehdä tämän syöttämällä harjoitusohjelman sydänkuorman.
Jos olet taipuvainen olemaan ylipainoinen, sinun ei pidä luopua niistä tulevaisuudessa. Hardgainersin sen sijaan tulisi miettiä kahdesti ennen aerobisten istuntojen tekemistä. Korkean aineenvaihdunnan vuoksi heidän kehonsa polttaa paljon energiaa. Tämän seurauksena voimakas sydänharjoittelu voi hidastaa massan nousua.
Juri Spasokukotsky kertoo epäsymmetrisesti sijaitsevien abs -kuutioiden syistä ja niiden korjaamisesta:
