Selvitä, onko miehille todella hyödyllistä sisällyttää kyykkyjä harjoitusprosessiin ja mitä tyyppejä on parempi käyttää - painojen kanssa tai oman painonsa kanssa. Kyykky ei ole vain yksi suosituimmista harjoituksista, vaan myös tehokas. Kun suoritat liikettä, jalkojen lihakset eivät ole aktiivisesti mukana työssä, vaan myös selkä ja suuri määrä pieniä lihaksia. Selvitetään, mitä hyötyä kyykkyistä voi olla miesten terveydelle.
Onko kyykkyillä miesten terveydellisiä etuja?
Kukaan ei kiistä sitä, että kohtuullisella liikunnalla on myönteinen vaikutus ihmisten terveyteen. Tiedemiehet ovat osoittaneet jo kauan sitten. Että kyykkyjen hyödyt miesten terveydelle ovat erittäin merkittäviä. Tässä muutamia harjoituksen positiivisia vaikutuksia:
- Se parantaa verenkiertoa lantion alueella ja koko kehossa. Tämän seurauksena iho säilyttää kimmoisuutensa ja sävynsä pitkään.
- Kyykky voi vahvistaa selkä- ja vatsalihaksia, mikä vaikuttaa myönteisesti ryhtiin.
- Sydänlihaksen tehokkuus paranee ja verisuonten sävy paranee.
- Liikkeiden koordinaatio paranee.
- Aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät, minkä avulla voit päästä eroon ylimääräisestä painosta.
- Kyykkyjen aikana vatsalihakset osallistuvat aktiivisesti työhön ja vahvistavat niitä, tämä harjoitus ei käytännössä ole huonompi kuin kiertyminen.
- Alaraajojen nivelten työ paranee.
- Sinun ei tarvitse paljon tilaa ja erityisiä kuntolaitteita kyykkyjen tekemiseen.
Kyykkyjen arvo on suuren määrän kehon lihasten aktiivinen harjoittelu. Käyttämällä erilaisia harjoituksia voit keskittyä tiettyyn lihasryhmään. Tutkijat ovat osoittaneet, että kyykkyillä on myönteinen vaikutus kaikkiin kehon järjestelmiin. Tämä koskee myös miesten terveyttä, koska liikunta parantaa verenkiertoa lantion alueella. Monet lääkärit uskovat, että tämän liikkeen säännöllinen suorittaminen on erinomainen tapa estää impotenssi.
Koska suuri määrä lihaksia osallistuu työhön, keho nopeuttaa testosteronin tuotantoa. Kaikki tietävät tämän hormonaalisen aineen vaikutuksesta miesten terveyteen. Ammattimaiset kehonrakentajat huomaavat myös, että ilman kyykkyjen sisällyttämistä harjoitteluohjelmaan se ei onnistu kasvattamaan lihasmassaa koko kehossa. Keho pyrkii tasapainoon kaikissa asioissa, ja jos jalkasi ovat kehityksessä jäljessä, on vaikea lisätä esimerkiksi käsivarsien lihaksia.
Ruumiinpainokyykkyjen tyypit
Nykyään kehonrakennuksessa käytetään suurta määrää kyykkyjä. Ja kaikki eivät vaadi painoja. Älä usko, että kehonpainokyykky ei voi olla tehokas. Nyt tarkastelemme tämän liikkeen tehokkaimpia tyyppejä, jotka voidaan suorittaa kotona ilman painoja.
Syvä kyykky
Useimmat kouluttajat uskovat, että syvät kyykkyt ovat vakava riski polvinivelille. Tämä pätee kuitenkin barbell -harjoitteluun. Nivel-nivelsidelaitteemme kestää kehon kuormitusta. Jotta saat parhaan hyödyn tästä harjoituksesta, sinun on seurattava ryhtiäsi - selän tulee olla tasainen. Jos sitä rikotaan, liikkeen tehokkuus laskee.
Tärkeä asia on myös jalkojen asento, jonka tulisi sijaita olkapään nivelten tasolla. Samaan aikaan on mahdollista muuttaa jalkojen välistä etäisyyttä, mikä johtaa kuormituksen painopisteen muutokseen. Jos jalat sijaitsevat olkapään nivelten tasolla, nämä ovat klassisia kyykkyjä.
Penkki kyykky
Kaikki eivät voi heti suorittaa syviä kyykkyjä kaikilla teknisillä vivahteilla. Tämä johtuu siitä, että tämä harjoitus vaatii hyvin kehittynyttä tasapainon tunnetta. Jos et ole vielä varma kyvyistäsi, voit tehdä kyykkyjä penkillä tai muulla vakaalla, matalalla pinnalla. Vähitellen tasapainon tunne paranee ja pystyt tekemään syviä kyykkyjä.
Sumokyykky
Luultavasti olet jo ymmärtänyt, että tämän liikkeen nimi liittyy japanilaiseen samannimiseen kansalliseen taisteluun. Suorittaaksesi sen sinun on levitettävä jalat leveästi ja käännettävä jalat ulospäin lähes rajaan. Tämän seurauksena kuorma siirtyy reiteen. Huomaa, että tämä harjoitus on täydellinen aloittelijoille, joilla ei ole vielä ollut tarpeeksi aikaa kehittää tasapainoa. Varo myös polviniveleitä, joiden tulee osoittaa kohti varpaita eikä eteenpäin eteenpäin alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana.
Lunge kyykky
Toinen loistava kyykky, joka siirtää kehon painopistettä ja työskentelee lihaksissa eri kulmassa. Varmista, että etujalkasi jalka on täysin maassa ja toinen on kohtisuorassa siihen nähden. Laskeudu alas, kunnes molemmat polvinivelet ovat taipuneet suorassa kulmassa. Tällöin on tärkeää säilyttää oikea asento.
Kävelylenkit
Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta jos palaat aina saksetasentoon nousun aikana, otat tässä askeleen eteenpäin.
Taitettava veitsi kyykky
Ota seisova asento vakaata pintaa vasten, jonka korkeus on 50–100 senttimetriä. Tässä tapauksessa jalat on sijoitettava olkapään nivelten tasolle. Aloita kehon kallistaminen eteenpäin, kunnes kämmenet koskettavat esineen pintaa ja siirrä kehosi paino käsiin. Pidä ytimesi suorana, aloita polviliitosten taivutus ja laske itsesi syvään kyykkyyn. Painamalla jaloillasi ja käsivarsillasi, palaa lähtöasentoon.
Kyykky toisella jalalla
Tämä harjoitus vaatii hyvää fyysistä kuntoa ja kannattaa lukea. Yksi jalka on nostettava lonkan tasolle ja yritettävä pitää se suorana. Ojenna kädet edessäsi. Tämä on lähtöasento. Tee kyykkyjä työjalalla. Jos et voi työskennellä täydellä amplitudilla heti, tee osittaisia kyykkyjä. Tasapainon ylläpitämisen helpottamiseksi voit pitää kiinni mistä tahansa tuesta. Ihannetapauksessa harjoitus tulisi suorittaa ilman tukea.
Painotetut kyykky
Klassiset barbell -hartiakyykky
Tämä on ilman liioittelua yksi tehokkaimmista harjoituksista jalkojen lihasten vahvistamiseksi. Työ sisältää pakarat, lisälaitteet, lannerangan, vasikat ja ryhmän vakauttavia lihaksia. Kun tanko on telineillä, tartu tankoon käsilläsi hieman hartioita leveämmin. Aseta sen jälkeen kuori hartioillesi sopivaan paikkaan. Jos työskentelet suurilla painoilla, aseta pyyhe tangon alle.
Irrota tanko ja ota askel eteenpäin jalat hieman leveämmät kuin olkapään nivelet ja osoita varpaasi ulos. Pidä hengitystä hengityksen jälkeen ja ala laskeutua tasaisesti. On välttämätöntä pitää selkä suorana. Pyörittämättä tai heittämättä takaisin. Alaspäin suuntautuva liike on suoritettava, kunnes lonkka on yhdensuuntainen maan kanssa. Seuraavassa on muutamia hyödyllisiä vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti kyykkyistäsi:
- Älä lisää työpainoasi ennen kuin olet oppinut tekniikan. Voit aloittaa harjoittelun tyhjällä palkilla.
- Älä käytä hitautta työn helpottamiseksi.
- Selkärangan on pysyttävä neutraalissa asennossa koko harjoituksen ajan.
- Suorista rintakehäsi ja varo olkapään niveliä, joita ei saa pyöristää.
- Polvinivelet eivät saa ylittää sukkien tasoa alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana.
- Kehon painon tulee keskittyä kantapäihin ja keskijalkaan. Et voi ottaa kantapääsi irti maasta.
- Yritä ylläpitää luonnollinen kaari lannerangan alueella. Jos tämä ei ole mahdollista, älä taivuta polviniveleitä suorassa kulmassa.
Barbell rintakyykky
Tämän harjoituksen avulla voit keskittyä suurimman osan kuormituksesta nelipäiseen lihakseen. Lisäksi hamstrings ja pakaralihakset ovat aktiivisesti mukana työssä. Jalkojen tulee olla olkapään nivelten tasolla. Pidä kiinni urheiluvälineestä yläpuolella olevalla otteella, ja tanko on asetettava rintakehän yläosaan ja etukappaleisiin. Voit helpottaa tangon pitämistä kädet ristissä. Muu tekniikka muistuttaa klassista harjoitusta.
Plyometriset kyykky
Nämä harjoitukset on suunniteltu kehittämään jalkojen lihasten voimaa.
Hyppäävät syöksyt
Astu lähtöasentoon, samanlainen kuin kyykky. Hyppää ylös ja laskeudu aloitusasentoon polvet hieman koukussa. Harjoitus on tarpeen jokaiselle jalalle.
Plyometrinen hyppy
Jalat ovat yhdessä ja sinun tulee nopeasti kumartua ja hypätä sitten eteenpäin. Laskeutumisen aikana jalat on pidettävä lähellä. Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun ei pitäisi keskittyä kaikkeen toistojen määrään, vaan hyppyn vahvuuteen. Jos harjoituksesta tulee liian helppo, aloita se yhdellä jalalla.
Hyppää tukeen
Asetu tuen eteen, jonka yläpinta on polvinivelen alapuolella. Laske itsesi puolikyykkyyn ja muuttamatta asentoa, hyppää ylös ja laskeudu tuelle. Pidä painettuna yhden laskun ajan laskeutuaksesi ja palataksesi lähtöasentoon. Hyppää sitten ilman taukoa maahan, ota lähtöasento ja toista harjoitus.
Harjoitus "Sammakko"
Tämä on kevyt versio edellisestä liikkeestä. Sinun on myös laskettava itsesi puolikyykkyyn kädet edessäsi. Hyppää sitten voimakkaalla liikkeellä, kaikkien lihasten osallistuessa, ylöspäin. Hyppy tulee venyttää ja jalat suoristaa ilmassa. Laske puoliksi kyykkyasentoon.
Burpee
Tämä harjoitus on erittäin suosittu CrossFit -urheilussa. On syytä varoittaa, että tämä liike on teknisesti varsin monimutkainen. Ota seisova asento jalat olkapään nivelten tasolla. Tämä on lähtökohta. Laske itsesi nopeasti täyteen kyykkyasentoon ja aseta kämmenet maahan. Heitä jalat taaksepäin yhdellä nopealla liikkeellä ja ota altis asento (lankku). Sitten sinun täytyy nousta ylös maasta ja vetää jalat vartalolla käsivarsillesi, hypätä ylös voimakkaalla nykimisliikkeellä.
Tällä harjoituksella on useita etuja:
- Auttaa vahvistamaan koko kehon lihaksia.
- Pumppaa täydellisesti ytimen lihaksia.
- Vaatii paljon energiaa toteuttamiseen.
- Aktivoi aineenvaihduntaprosesseja.
- Parantaa liikkeiden koordinointia.
- Lisää joustavuutta.
- Kehittää räjähdyslujuuden osoittimen.
Siinä kaikki tiedot, jotka aiomme jakaa kanssasi aiheesta - kyykky miesten terveydelle.
Lisätietoja kyykkyjen eduista ja tärkeydestä on alla olevassa videossa:
