Miten raskaana olevat naiset voivat harjoitella voimistelua ensimmäisen, toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana?

Sisällysluettelo:

Miten raskaana olevat naiset voivat harjoitella voimistelua ensimmäisen, toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana?
Miten raskaana olevat naiset voivat harjoitella voimistelua ensimmäisen, toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana?
Anonim

Voimistelu raskaana oleville naisille on ainutlaatuinen harjoitussarja, joka on kehitetty erityisesti "mielenkiintoisessa" asennossa oleville naisille. Raskauden ei pitäisi olla syy lopettaa urheilun pelaaminen, koska tänä aikana tulevat äidit tarvitsevat vain erityistä voimistelua. Yksinkertaisilla ja helposti tehtävillä harjoituksilla nainen voi säilyttää joustavuutensa ja kauneutensa estäen samalla ei-toivotun kehon rasvan muodostumisen.

Säännöllinen liikunta voi lievittää stressiä, parantaa mielialaa ja rentoutua. Raskauden kestosta riippuen erityisharjoituksia valitaan vaihtelevalla kuormituksella ja vakavuudella. Loppujen lopuksi raskaana olevien naisten voimistelun päätavoite on parantaa terveyttä eikä vahingoittaa.

Mitä hyötyä voimistelusta raskaana oleville naisille on?

Raskaana oleva tyttö tekee voimistelua
Raskaana oleva tyttö tekee voimistelua

Raskauden aikana sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota kehoosi, jotta et vahingossa vahingoita vauvan terveyttä. Siksi asiantuntijat ovat melko pitkän ajan kuluessa kehittäneet täysimittaisen harjoitussarjan odottaville äideille. Nykyään ei ole yllättävää, että jopa lääkärit suosittelevat, että asemassa olevat naiset kiinnittävät huomiota raskaana olevien naisten voimisteluun.

Säännöllisellä ja oikealla harjoittelulla on seuraavat edut:

  • vatsan, selän ja kehon lihakset vahvistuvat, jotka osallistuvat aktiivisesti synnytyksen aikana;
  • on mahdollista välttää äkilliset mielialan vaihtelut, masennus ja stressi;
  • lihakset ovat kiinteitä, mikä auttaa suuresti synnytyksen aikana;
  • väsymys vähenee;
  • selässä esiintyvät tuskalliset kouristukset poistetaan;
  • uni normalisoituu;
  • ummetusongelma poistetaan;
  • epämukavuuden tunne poistetaan;
  • imusolmukkeen ja veren ulosvirtaus raajoihin ja muihin kehon osiin normalisoituu;
  • turvotus vähenee ja niiden esiintyminen tulevaisuudessa estetään.

Voimisteluharjoitukset ovat hyvin yksinkertaisia suorittaa, mutta samalla niitä suositellaan raskauden aikana. Yleensä kompleksin tarkoituksena on treenata lantion, selän ja vatsan lihasryhmiä.

Voimistelu vatsalihaksille

Raskaana oleva tyttö tekee vatsalihasten harjoitusta
Raskaana oleva tyttö tekee vatsalihasten harjoitusta

Harjoitukset vatsalihasten treenaamiseksi auttavat vahvistamaan niitä, samalla aktivoituu tärkein toiminto - kasvava sikiö ja kohtu, jotka alkavat suurentua raskauden aikana. Tutkimusten mukaan jos nainen kiinnitti lapsen synnytyksen aikana erityistä huomiota vatsalihasten treenaamiseen, tämä tuottaa tuottavampia yrityksiä, joten synnytys onnistuu.

Voimistelu välilihan ja lantion alueen lihaksille

Raskaana oleva tyttö tekee harjoitusta välilihan lihaksille
Raskaana oleva tyttö tekee harjoitusta välilihan lihaksille

Harjoitukset lantion alueen lihasryhmän treenaamiseksi auttavat valmistautumaan tehokkaasti tulevaan synnytykseen. Synnytyslääkärit sanovat, että lantion lihasten oikean ja systemaattisen tutkimuksen ansiosta synnytyskanavan ja välilihan repeämisriski minimoidaan. Tämäntyyppinen voimistelu auttaa estämään virtsainkontinenssiin liittyviä ongelmia (samanlainen ongelma, jota naiset kohtaavat usein synnytyksen jälkeen).

Voimistelu vatsan ja alaselän lihaksille

Raskaana oleva tyttö tekee alaselän harjoitusta
Raskaana oleva tyttö tekee alaselän harjoitusta

Vatsalihasten, mukaan lukien lannerangan, vahvistaminen auttaa parantamaan ryhtiä ja lievittämään jännitystä sekä ehkäisee erinomaisesti selkäkipuja. Yksinkertaiset harjoitukset helpottavat nopeasti stressiä selästä ja normalisoivat unen. Harjoittelu raskaana oleville naisille sisältää myös harjoituksia, joiden tarkoituksena on harjoittaa pallean hengitystä. Nämä harjoitukset ovat tärkeitä, koska oikea hengitys auttaa naista synnytyksen aikana rentoutumaan oikeaan aikaan ja saamaan oikean määrän happea suurimman stressin aikana.

Voimistelu raskaana oleville naisille: luokat kolmanneksen mukaan

Raskaana oleva tyttö istuu fitballissa
Raskaana oleva tyttö istuu fitballissa

Riippuen siitä, kuinka kauan nainen on raskaana, valitaan erityinen harjoitussarja, jolla on eri suunta ja tarkoitus. Voit tehdä sen milloin tahansa sopivana aikana kotona tai osallistua ryhmäharjoituksiin.

Voimistelu raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

Kaksi tyttöä suorittaa voimisteluharjoituksia raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana
Kaksi tyttöä suorittaa voimisteluharjoituksia raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana

Voimistelu raskaana oleville naisille on täydellinen sarja yksinkertaisia harjoituksia, joita nainen voi suorittaa, vaikka hän ei ole koskaan ennen harrastanut urheilua.

Ensinnäkin lämmittely suoritetaan raskauden iästä riippumatta, koska sinun on lämmitettävä lihaksia, mikä auttaa välttämään vammoja.

Harjoitus numero 1

  • seistä suorana;
  • jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan;
  • nosta hartiat ylös hengittäessäsi;
  • Laske hartiat alas uloshengityksen aikana;
  • harjoitus toistetaan yhtäjaksoisesti 9 kertaa.

On tärkeää, että harjoituksen aikana sisään- ja uloshengitykset eivät ole sujuvia vaan myös mahdollisimman pitkiä. Harjoitus numero 2

  • aseta jalat hartioiden leveydelle;
  • ota hartiat takaisin sisään hengittäessäsi;
  • palaa lähtöasentoon uloshengityksen aikana;
  • tee 9 toistoa pysähtymättä.

Harjoitus numero 3

  • seiso suoraan selkä suorana;
  • aseta jalat hartioiden leveydelle;
  • suorita 10 kierrosta hartioillasi myötäpäivään;
  • tee 10 kierrosta hartioillasi vastapäivään;
  • on tärkeää yrittää varmistaa, että kaikki liikkeet ovat amplitudia ja mahdollisimman sujuvia.

Harjoitus numero 4

  • aseta kädet vyölle;
  • aseta jalat hartioiden leveydelle;
  • kallista päätäsi edestakaisin, sitten vasemmalle ja oikealle;
  • tee 3 toistoa harjoituksesta.

Harjoitus numero 5

  • seistä suorana;
  • aseta jalat hartioiden leveydelle;
  • aseta kädet vartaloa pitkin;
  • "rullaa" pää sujuvasti oikealta olkapäältä vasemmalle ja päinvastoin.

Lämmittelyn jälkeen voit siirtyä suoraan tärkeimpiin harjoituksiin.

Harjoitus numero 1

  • sinun on seisottava suoraan;
  • aloita marssiminen paikallaan lämmittääksesi vasikan lihaksia ja treenataksesi lannerangan lihaksia;
  • on tarpeen kävellä vähintään 2-3 minuuttia.

Harjoitus numero 2

  • lakkaamatta marssimasta paikalleen, taivuta kädet kyynärpäissä;
  • taivutetut kädet vedetään hitaasti taaksepäin;
  • sitten taivutetut kädet palaavat alkuperäiseen asentoonsa ja sulkeutuvat rinnan eteen;
  • harjoitus toistetaan 15 kertaa.

Harjoitus numero 3

  • sinun on seisottava suoraan;
  • selkä on mahdollisimman tasainen;
  • kädet asetetaan pään takaosaan ja sormet suljetaan "lukkoon";
  • kyynärpäät esitetään poskien tasolla;
  • hengitä ulos ja levitä kädet;
  • hengityksen aikana sulje kätesi jälleen lähtöasentoon;
  • tee 9 toistoa.

Harjoitus numero 4

  • aseta jalat olkapään tasolle;
  • laita kätesi vyöhön;
  • hengitä ja käännä vartaloasi oikealle, nosta samalla kädet ylös;
  • uloshengityksen aikana sinun on palattava lähtöasentoon;
  • toista harjoitus joka suuntaan 5 kertaa.

Harjoitus numero 5

  • sinun on istuttava lattialla ja suoristettava jalat;
  • paina kädet mahdollisimman lujasti lattialle selän takana;
  • hengitä ja taivuta jalkasi ja levitä ne sitten erilleen, samalla kun jalkojen tulee pysyä yhdessä;
  • kun hengität ulos, suorista jalat ja yhdistä polved;
  • taivuta jalkasi seuraavalla uloshengityksellä avaamatta polviasi;
  • palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana;
  • harjoitus toistetaan 8 kertaa.

Harjoitus numero 6

  • sinun on istuttava lattialla ja suoristettava jalat;
  • kädet sinun täytyy levätä lattialla takaa;
  • oikea jalka asetetaan vasemmalle;
  • jalalla pyöreät liikkeet suoritetaan myötäpäivään, sitten vastakkaiseen suuntaan;
  • 8 kierrosta kumpaankin suuntaan;
  • sitten sinun täytyy vaihtaa jalkaa ja toistaa harjoitus uudelleen.

Harjoitus numero 7

  • sinun täytyy maata lattialla kyljelläsi;
  • jalat suoristetaan, käsi taivutetaan ja asetetaan pään alle;
  • taivuta jalkasi polvista ja vedä vatsaan sisäänhengityksen aikana;
  • suorista jalat uloshengityksen aikana;
  • tee 5 toistoa.

Voimistelu raskauden toisella kolmanneksella

Tyttö raskauden toisella kolmanneksella harrastaa voimistelua
Tyttö raskauden toisella kolmanneksella harrastaa voimistelua

Raskauden toisella kolmanneksella nainen on jo paljon paremmin sopeutunut jatkuvasti lisääntyvään kuormitukseen ja tottuu uuteen tilaansa. Tänä aikana voidaan sallia hieman enemmän fyysistä toimintaa, kuitenkin vain, jos lääketieteellisiä vasta -aiheita ei ole. Raskauden toisen kolmanneksen harjoitussarja sisältää myös lämmityksen, joka on kuvattu edellä.

Harjoitus numero 1

  • sinun on seisottava suoraan;
  • kädet taipuvat kyynärpäissä;
  • alkaa kävellä paikallaan;
  • sinun on yritettävä suorittaa eniten amplitudiliikkeitä jaloillasi;
  • rauhallisessa tahdissa sinun on marssittava vähintään kaksi minuuttia.

Harjoitus numero 2

  • seiso suorassa;
  • selkä pysyy tasaisena;
  • toinen käsi nousee ylös, toinen vedetään sivulle;
  • hengitettynä suora jalka nousee, joka on yhdensuuntainen korotetun käsivarren kanssa;
  • uloshengityksen aikana sinun on palattava lähtöasentoon;
  • Suoritetaan 5 toistoa;
  • samanlaisia liikkeitä toistetaan, mutta kädet vaihdetaan aiemmin.

Harjoitus numero 3

  • seiso suorassa;
  • selkä pysyy tasaisena;
  • kädet vedetään taaksepäin ja lukitaan lukkoon lapaluiden tasolla;
  • rintakehää työnnetään eteenpäin ja kädet lasketaan samaan aikaan;
  • 5 toistoa suoritetaan.

Harjoitus numero 4

  • sinun täytyy istua lattialla, kädet vyöllä, jalat hajallaan;
  • hengitä sisään ja yritä koskettaa vasemman jalan varpaita oikealla kädelläsi;
  • palaa lähtöasentoon uloshengityksen aikana;
  • tee 5 toistoa;
  • toistamalla samanlaisia liikkeitä vasemmalle kädelle.

Harjoitus numero 5

  • sinun täytyy nousta nelijalkaan;
  • aseta palkki eteesi;
  • kaare selkäsi ja yritä päästä palkin alle;
  • harjoitus toistetaan 5 kertaa.

Harjoitus numero 6

  • sinun täytyy polvistua;
  • hengitä ulos ja laske perse jalkoihisi, nosta kätesi lattialle edessäsi;
  • palaa sitten lähtöasentoon;
  • ota kädet selän taakse;
  • hengitä sisään ja nosta kätesi lattialle selän taakse samalla nostaen hieman lantiota;
  • palata lähtöasentoon;
  • toista harjoitus 10 kertaa.

Harjoitus numero 7

  • seistä suorana;
  • aloittaa marssin paikallaan;
  • marssi 2 minuuttia.

Voimistelu raskauden kolmannella kolmanneksella

Tyttö raskauden kolmannella kolmanneksella suorittaa voimisteluharjoituksen
Tyttö raskauden kolmannella kolmanneksella suorittaa voimisteluharjoituksen

Raskauden kolmas kolmannes on lapsen aktiivisimman kasvun alku. Tämä ajanjakso tulee fyysisesti vaikeammaksi, joten on suositeltavaa vähentää harjoittelun intensiteettiä, mutta ei lopettaa sitä kokonaan. Säännölliset harjoitukset auttavat estämään odottavan äidin fyysistä väsymistä. Lämmittely pysyy samana, mutta intensiiviset harjoitukset muuttuvat.

Harjoitus numero 1

  • sinun on seisottava suoraan;
  • alkaa kävellä paikallaan;
  • kävele 3 minuuttia.

Harjoitus numero 2

  • sinun on seisottava suoraan;
  • selkä pysyy tasaisena;
  • aseta kämmenet kattoon ja sulje ne lukkoon;
  • nosta kyynärpäät kaulan tasolle;
  • hengitä ulos ja levitä kyynärpäät;
  • kun hengität, tuo kyynärpäät jälleen yhteen niskan tasolle;
  • tee 7 toistoa.

Harjoitus numero 3

  • sinun on istuttava lattialla;
  • suorista selkä ja jalat;
  • lepää kädet lattialla kotelon takana;
  • hengitä ulos ja taivuta polviasi levittämällä niitä samalla sivuille samalla, kun jalat pysyvät koossa;
  • hengitä ulos ja suorista jalat, polvet kootaan yhteen;
  • taivuta jalkoja seuraavalla uloshengityksellä, mutta polvien tulee pysyä kiinni;
  • palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana;
  • harjoitus toistetaan 8 kertaa.

Harjoitus numero 4

  • sinun on istuttava suoraan, asetettava kädet selän taakse ja lepää lattialla;
  • kääntämällä vartaloa, siirrä oikea käsi vasemmalle;
  • toista harjoitus toistamalla toiseen suuntaan;
  • tee harjoitus 5 toistoa kummallekin puolelle.

Harjoitus numero 5

  • sinun täytyy nousta nelijalkaan;
  • hengitä ulos ja istu jaloillasi;
  • palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana;
  • toista harjoitus 4 kertaa.

Kaikki yllä mainitut harjoitussarjat ovat erittäin yksinkertaisia ja ne voidaan tehdä helposti itsenäisesti kotona ilman lisävalmennustukea. Raskaana olevien naisten kotivoimistelu on uskomattoman hyödyllistä, koska se auttaa parantamaan odottavan äidin fyysistä kuntoa ja valmistautumaan tulevaan synnytykseen.

Mitä harjoituksia on turvallista suorittaa raskauden toisella ja kolmannella kolmanneksella, katso alla oleva video:

Suositeltava: