Ota selvää 7 tehokkaasta harjoituksesta, jotka korvaavat 100% kyykkypallon samalla kun treenaat lantiota ja pakaraasi tehokkaasti. Tänään puhumme siitä, miten kyykky korvataan tangolla olkapäillä. Lisäksi käsittelemme vammojen ehkäisyn aihetta. Tämä artikkeli on ehdottomasti hyödyllinen kaikille urheilijoille, jotka haluavat monipuolistaa harjoitusohjelmaa tai joilla on ongelmia selkä- ja polvinivelissä.
Kangin kyykkivamman estäminen
Jos urheilija tekee lujasti töitä, loukkaantumisriski kasvaa dramaattisesti. Tämä pätee erityisesti niille urheilijoille, jotka eivät ole hallinneet riittävästi harjoitusten suoritustekniikkaa. Tanko -kyykky on yksi teknisesti haastavimmista harjoituksista, ja loukkaantumisriski on melko suuri. Alaselkä ja polvinivelet ovat erityisen vaarassa.
Harvemmin kyynärpäät, olkahihna ja yläselkä. On myös muistettava, että useimmissa tapauksissa vammat ovat kumulatiivisia. Kuvittele urheilija, joka kyykkää 160 kiloa tai enemmän viikossa ja haluaa nopeasti edetä työpainoon. Samaan aikaan he eivät suunnittele paastopäiviä käyttämällä pieniä ja keskipainoja. On aivan selvää, että polvinivelongelmia on erittäin vaikea välttää tällaisessa tilanteessa.
Usein kehonrakennuksen ystävät eivät yksinkertaisesti ajattele ehkäisevien toimenpiteiden tarvetta. Mutta tätä varten sinun tarvitsee vain syödä oikein, tehdä jäähdytys, lämmittely jne. Jos työskentelet raskailla painoilla, harjoitteluprosessi on järjestettävä oikein. Muuten nivelsidelaite, jota ei ehdottomasti ole suunniteltu vakaville kuormille, epäonnistuu. Joten sinun on sitten mietittävä, kuinka korvata kyykky tangolla olkapäilläsi. Voit estää tämän tapahtumasta noudattamalla muutamia yksinkertaisia sääntöjä.
- Harjoittele harjoitustekniikkaa kevyillä painoilla. Kyykky on suoritettava sujuvasti suoralla selällä. Varo myös polviniveleitä, joita ei saa irrottaa tai koota yhteen. Jos et ole varma tekniikkasi tarkkuudesta, on parasta lopettaa raskaiden painojen käyttö yhdeksi tai kahdeksi kuukaudeksi. Voit myös lisätä toisen "teknisen" oppitunnin koulutusohjelmaan, jossa työskentelet 40-50 prosentilla enimmäispainosta. Ensinnäkin sinun on hallittava tekniikka ja vasta sen jälkeen alkaa edetä kuorma.
- Syötä paastoajat. Annetaan esimerkki - työskentelet 200 kilon painolla ja teet viisi toistoa, sitten paastopäivinä käytä 140-150 kilon tankopainoa suurella määrällä toistoja, mutta samalla vähennät harjoituksen kokonaismäärää.
- Syö terveellisiä rasvoja ja kondroprotektoreita. Usein urheilijat eivät kiinnitä riittävästi huomiota ravitsemukseensa. Tämän seurauksena voi ilmetä vakavia ongelmia, ja vaikka polvinivelissä ei olisi rypistymistä tai kipua, muista harkita ruokavaliotasi uudelleen. Muista, että kaikki sairaudet on helpompi ehkäistä kuin parantaa. Jopa apteekista löydät hyvän lääkkeen, joka parantaa nivelsiteiden - teraflexin - tilaa. Erinomainen lääke nivelvammojen ehkäisyyn on tavallinen supermarketigelatiini. Tämä tuote on valmistettu eläinperäisestä kollageenista. Ota yksi teelusikallinen gelatiinia ja kaada 0,5 litraa kylmää keitettyä vettä sen päälle, aseta jääkaappiin. Aamulla tyhjään vatsaan on tarpeen syödä turvonnut gelatiini. Tällaisen kurssin kesto on viikosta 10 päivään. Keskeytyksen jälkeen voit toistaa sen.
- Käytä pumppausharjoituksia selkä- ja polvinivelille. Voit tehdä hyperextensioita ja lonkkalaajennuksia istunnon alussa ja sen viimeisessä vaiheessa. Et kuitenkaan voi käyttää suuria painoja, jotta et pahentaisi tilannetta. Suorita 15–25 toistoa hitaasti, kunnes työalueelle tulee ylivoimainen lämpö.
Mitkä harjoitukset voivat korvata kyykkyn tangolla olkapäillä?
Kysymys siitä, kuinka kyykky korvataan tangolla olkapäillä, on melko vaikea, koska on otettava huomioon vamman sijainti ja vakavuus. Jos polvinivelissä on ongelmia, harjoitusten luettelo on yksi ja selkävaurion kanssa toinen. Yleensä sinun pitäisi ottaa tauko polven loukkaantumisen jälkeen.
Tosiasia on, että ei ole tehokasta tapaa treenata nelipäistä lihaksia ilman polviniveltä. Tällaisessa tilanteessa voimme suositella kahta mahdollista ratkaisua ongelmaan:
- Vähennä työpainoa kyykkyissä ja harjoittele hitaasti hallitulla tavalla. Tässä tapauksessa toistojen tulee olla välillä 15-20.
- Lopeta jalkojen harjoittelu ja aloita vamman hoito.
Jos polvinivel on vaurioitunut, valitse toinen vaihtoehto. Mutta jalkapuristimien tai jalkaterien käyttäminen simulaattorissa ei ole paras valinta. Näissä harjoituksissa nivel-nivelsiteisiin kohdistuu voimakas luonnoton kuormitus, ja ne soveltuvat vain tilanteisiin, joissa polvissa ei ole ongelmia.
Huomaa, että koneen jalan jatketta voidaan käyttää lämmittelynä täyttämään nivelet verellä. Puhumme kuitenkin koulutussäännöistä, nyt sinun on selvitettävä, kuinka kyykky korvataan tangolla olkapäilläsi. Kaikkia seuraavia harjoituksia voidaan käyttää selkävammoihin.
Barbell rintakyykky
Koska tässä tapauksessa urheiluvälineet sijaitsevat eri tavalla kuin klassinen liike, kuormitus selkälihaksista siirtyy puristimeen. Suurten painojen käyttö ei kuitenkaan ole sen arvoista. Jos ongelma on tarpeeksi vakava, silloinkin tunnet kipua. Kotona, ilman tankoa, voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoja.
Painotetut hihnat
Tätä harjoitusta varten tarvitset erityisen vyön, jota käytetään lisäpainoja saavilla punnerruksilla. Kun olet varmistanut tarvittavan painon, voit aloittaa kyykkyjen tekemisen kuoppaan.
Kyykky toisella jalalla
Tämä liike on hyvä, koska jopa ilman lisäkuormitusta sen suorittaminen on erittäin vaikeaa. Samaan aikaan selässä ei ole vakavaa kuormitusta. Jos teet säännöllisesti yksijalkaisia kyykkyjä, pystyt treenaamaan reisilihaksesi täydellisesti. Polvinivelen riittävän suuren rasituksen vuoksi on kuitenkin huolehdittava siitä, ettei meniskissä ole ongelmia.
Erilaisia GACK -kyykkyjä ja jalkapuristimia
Näiden liikkeiden edut ovat kyky käyttää vakavia painoja ja tehokkaasti edistää kuormaa. Lisäksi harkitut harjoitukset jäljittelevät hyvin klassisten kyykkyjen mekaniikkaa. Mutta kaikkien lueteltujen etujen kanssa on vaikea pitää niitä parhaana vaihtoehtona. Tosiasia on, että raskas taakka putoaa polviniveliin ja vakauttavat lihakset ovat täysin poissa työstä.
Sprintti- ja korkeushyppyjä
Samaa mieltä, nämä ratkaisut näyttävät mahdollisimman epätavallisilta. Voimme kuitenkin täysin vastuullisesti todeta, että näiden harjoitusten tehokkuus on aliarvioitu. Kun hyppykorkeus kasvaa jatkuvasti tai sadan metrin etäisyyden ylittymisaika lyhenee, jalkojen lihakset saavat riittävästi kuormitusta. Tietysti heidän avullaan et voi täysin korvata kyykkyä tangolla olkapäillä. Ne mahdollistavat kuitenkin jalkojen kuormituksen selkävamman hoidon aikana.
Me kaikki tiedämme, että liikuntaa on kahta tyyppiä - aerobista ja anaerobista. Ensimmäinen tyyppi liittyy pitkäaikaiseen fyysiseen työhön ja sisältää ensisijaisesti kestävyydestä vastuussa olevia punaisia lihaskuituja. Anaerobinen harjoitus on suosikki voimaharjoituksemme. Hölkkä on aerobinen harjoitus, mutta sprintit suoritetaan suurimmalla intensiteetillä, mikä tuo harjoituksen lähemmäksi anaerobista toimintaa.
Käsipaino kyykky
Hyvä vaihtoehto klassiselle kyykkylle, hyvä molemmille sukupuolille.
Käsipainot
Vaikka tämä ei ole aivan vaihtoehto kyykkyille, voit harjoitella nelipäistä ja erityisesti pakaraa tällä harjoituksella. Naiset sisällyttävät usein hyökkäyksiä koulutusohjelmiinsa, mutta miehet aliarvioivat ne.
Esimerkki jalkojen harjoitusohjelmasta
Tietäen kuinka korvata kyykky tangolla olkapäillä, haluaisin antaa esimerkin jalkojen harjoitusohjelmasta:
- Lämmitellä - kesto on 10 - 20 minuuttia.
- Jalkojen pidennys simulaattorissa - päätehtävänä on täyttää nivelet verellä ja siten lämmittää ne hyvin. Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa.
- Jalkojen kiharat simulaattorissa - kolme sarjaa 10-15 toistoa.
- Käsipaino kyykky - kolme sarjaa 8-10 toistoa.
- Jalkaprässi - kolmesta neljään sarjaa 6-10 toistolla. Urheilijan työpaino on valittava yksilöllisesti.
- Käsipainot - kolme sarjaa 8-10 toistolla.
- Venyttely - suorita liikkeitä 5-10 minuuttia.
Lopuksi haluan sanoa, että jos sinulla on vamma, sinun ei pitäisi yrittää selvittää, kuinka korvata kyykky tangolla olkapäilläsi. On parasta käydä lääkärissä, koska luentojen jatkaminen voi pahentaa tilannetta ja estää sinut pitkäksi aikaa. Vaikka vähennät polviniveljesi rasitusta ja teet kevyempiä harjoituksia, vamma ei parane itsestään.
Sinun on opittava huolehtimaan terveydestäsi. Heti kun tunnet epämukavuutta. Älä viivytä käyntiä lääkärissä. On täysin mahdollista, että mitään vaikeaa ei tule, mutta on parempi pelata turvallisesti. Älä unohda lämmittää niveliäsi hyvin ennen jokaista istuntoa. Osta chondroprotective -luokan erityisiä voiteita ja lisäaineita. Hieronta on erinomainen tapa lievittää nivelten stressiä.
Jos päätös käydä erikoislääkärillä tehtiin (tämä on juuri se, mitä pitäisi tehdä), kannattaa tehdä magneettikuvaus kehon vaurioituneesta alueesta. Se on kaikki tiedot, jotka halusimme välittää sinulle, kun puhuimme siitä, miten kyykky korvataan tangolla olkapäillä. Päätös on vain sinun, mutta se on välttämättä punnittava. Loukkaantumisen hoidon aloittamista ei kannata lykätä.
Jos harjoittelet itsellesi etkä suunnittele suoritusta, terveyden pitäisi olla etusijalla. Jos ammattiurheilijat voivat harjoitella laukauksilla, sinun ei todellakaan tarvitse. Jos kehosi toimii harmonisesti eikä sinulla ole ongelmia, kaikki harjoitukset ovat mahdollisimman tehokkaita.
Katso alla olevasta videosta, kuinka voit vaihtaa kiskot ja kuinka tehdä oikein yhden jalan kyykky:
