Paljastamme hauislihaksen perusliikkeen suorittamisen salaisuudet, jotka laukaisevat käsivarren hauislihaksen paikallisen kasvun. Neuvoja ammattilaisilta. Biceps -harjoituksissa suosituin liike on seisova tankohissi. Tästä artikkelista opit kaikista tämän harjoituksen hienouksista ja olemassa olevista vaihtoehdoista sen toteuttamiseksi.
Aluksi tämä liike on eristetty, vaikka monet urheilijat pitävät sitä perustana. Lisäksi kaikki hauislihasharjoitukset, joissa on tanko, viittaavat nimenomaan yksittäisiin harjoituksiin, koska vain kyynärpää toimii niissä.
Tiedät luultavasti, että hauislihas koostuu kahdesta päästä (osasta), ja tankojen nosto maksimoi lihaksen sisäosan aktivoitumisen, kun kyynärpäät ovat kehon tasolla tai työnnetty eteenpäin. Jos haluat korostaa ulkopuolista kuormitusta, sinun on siirrettävä kyynärpäät taaksepäin.
Useimmissa tapauksissa käsivarsien kihara tangolla suoritetaan klassisessa muodossa, ts. kyynärpäät ovat kehon tasolla. Mutta tieto siitä, että voit siirtää kuorman helposti pienen korjauksen ansiosta, on ehdottomasti hyödyllinen sinulle. Huomaa myös, että vaikka hauislihakset saavat pääasiallisen kuormituksen tätä liikettä suorittaessaan, myös brachialis ja kyynärvarret osallistuvat työhön.
Biceps -tangon nostovaihtoehdot
Olemme jo sanoneet, että tästä suositusta liikkeestä on useita muunnelmia. Periaatteessa vaihtoehtoja voi olla paljon, koska voit käyttää suoraa tankoa, mutta myös EZ: tä, muuttaa otteen leveyttä ja sen tyyppejä. Kun hän käyttää mitä tahansa liikkeen vaihtelua, hänen tekniikkansa pysyy muuttumattomana. Tässä muutamia suosittuja muunnelmia tästä harjoituksesta:
- EZ -palkin nostaminen.
- Nousu lohkosimulaattorissa.
- Peruutuskahvan nosto.
- Istuen yms.
Samaan aikaan aloittelevia kehonrakentajia voidaan suositella käyttämään klassista versiota parin ensimmäisen vuoden ajan, ja sitten voit kokeilla, koska tämä on ainoa tapa löytää parhaat liikkeet itsellesi.
Kuinka hauislihakset käpristyvät oikein?
Vaikka tekniikka minkä tahansa liikkeen suorittamiseksi on lähes sama, on silti joitain erityispiirteitä. Mutta jos opit klassisten hauislihasten filigraanitekniikan, sinulla ei ole ongelmia liikevaihteluissa. Puhutaanpa siitä, miten tehdä klassinen tankohauiskääntö.
Kun otteen leveys muuttuu, kuormituksen painopiste siirtyy yhteen lihaksen osista. Jos päätät käyttää kapeaa otetta, päätaakka on ulko -osalla. Mutta samaan aikaan on muistettava, mitä olemme jo maininneet - liikkeen klassinen versio korostaa joka tapauksessa sisäosan kuormitusta, vaikka käytetään laajaa otetta.
Kahvan leveyden muutos vaikuttaa myös liikkeen amplitudiin - mitä kapeampi se on, sitä suurempi amplitudi tulee. On mahdollista suositella tavanomaisen keskipitkän otteen käyttöä ja kuormituksen painopisteen siirtämistä muuttamalla kyynärliitosten asentoa. Mutta takaisin tekniikkaan, jolla liike suoritetaan. Olet jo ottanut kuoren mukavasti otteessa, katseesi on suunnattu suoraan eteenpäin, jalat ovat yhdensuuntaiset ja kyynärpäät voidaan painaa vartaloa vasten.
Vedä syvään henkeä ja pidätä hengitystäsi, aloita taivuttaa käsiäsi nostamalla ammus rintakehän tasolle. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää varmistaa, että kyynärpäät eivät liiku ylöspäin ja kädet eivät taipu ranteista. Jos käännät ranteesi itseäsi kohti liikeradan yläasennossa, kuorma siirtyy käsivarsien lihaksiin. Laske ammusta alas hitaasti halliten kaikkea liikettä.
On myös huomattava, että kaikki työt on suoritettava amplitudin sisällä. Yksinkertaisesti sanottuna et voi laajentaa käsivarsia kokonaan liikeradan alemmassa asennossa, ja yläasennossa on välttämätöntä ylläpitää lihasjännitystä.
Video tekniikasta harjoitusten tekemiseen hauislihaksen pumppaamiseksi tangolla seisoessaan:
Katso tästä videosta 8 tapaa nostaa tangot hauislihakselle:
