Rintalihaksia on melko vaikea treenata. Jotta saat kaiken irti rintakehästäsi, opi treenaamaan rintojasi split -järjestelmällä. Useimpien kehonrakentajien keskuudessa on tullut sanaton sääntö, kun laaditaan rintakehän lihasten koulutusohjelma jakaa tämä ryhmä kolmeen osaan: keskimmäinen ylä- ja alaosa. Periaatteessa tämä on totta, mutta on silti helpompi jakaa vain kahteen osaan - alempaan ja ylempään. Ensinnäkin se on yksinkertaisesti kätevämpää, ja toiseksi, on paljon helpompaa valita tarvittavat harjoitukset tällä tavalla. Niinpä tänään puhumme rintaharjoittelusta.
Samalla on tärkeää muistaa, että keskiasteen harjoittelussa myös keskimmäisen lihakset osallistuvat työhön. Mutta rintakehän yläosaan tarvitaan erillisiä harjoituksia. On tullut muodikasta suorittaa koulutusta kolmelle osastolle, mutta on tärkeää tehdä se huolellisesti, koska voit helposti ylikuormittaa ja sinun ei pitäisi sallia sitä.
Jos haluat treenata kolme lihasryhmän osaa kolmessa asennossa ja valita vain yhden liikkeen tätä varten, saat yhteensä yhdeksän harjoitusta. Tämä on paljon ja parasta välttää.
Rintojen koulutusohjelma
Kuten edellä mainittiin, yhdeksän harjoitusta yhdelle lihasryhmäharjoitukselle on melko paljon. Mutta voit vähentää suoritettujen liikkeiden määrää tekemällä yhden harjoituksen kahdelle asennolle. Tämän seurauksena niiden lukumäärä olisi vähennettävä kuuteen, mikä vähentää riskiä ylivalmennukseen, mutta ei vähennä koko koulutuksen tehokkuutta. Tutustu tehokkaaseen rintaharjoitteluohjelmaan.
Se sisältää ryhmän jakamisen kolmeen osaan, ja jokainen valittu harjoitus harjoittelee samanaikaisesti kahta asentoa kullakin vyöhykkeellä. Harjoitussuunnitelmassa käytetään seuraavia lyhenteitä: C - lyhennetty; СР - keskikokoinen ja Р - venytetty. Ja tässä harjoitukset itse.
Rinnan yläosa
- Kalteva penkki - Suorita 2 sarjaa 8-10 toistolla (SR).
- Kasvatuskäsi kaltevalla penkillä lohkoilla - 2 sarjaa 8-10 toistoa suoritetaan kussakin (P, C).
Rinnan keskellä
- Bench Press - Tee 2 sarjaa 8-10 toistoa (SR).
- Kasvatuskäsi lohkoilla vaakasuoralla penkillä - tulee tehdä 2 sarjaa 8-10 toistoa (C, R).
Alempi rintakehä
- Käsien vähentäminen crossoverissa - myös 2 sarjaa 8-10 toistoa (C, R).
- Dips - 2 sarjaa yhteensä 8-10 toistoa (CP).
Tämän jaetun rintaharjoitusohjelman mukaan sinun on suoritettava yhteensä 12 sarjaa, mikä on riittävä äänenvoimakkuus hyvien tulosten saamiseksi. Tästä syystä rintalihasten harjoittelupäivänä muita ryhmiä tulisi harjoitella hieman vähemmän. Muuten voit ylitreenata. Edellä kuvattu ohjelma sopii erinomaisesti urheilijoille, jotka treenaavat rintaansa kerran viikossa. Voit lisätä lähestymistapoja, mutta enintään kahta. Voit myös harjoitella voimakkaammin. Tarvitset sitä tässä tapauksessa. Joten toipumiseen on aikaa noin seitsemän päivää.
Jos varaat yhden päivän jokaisen lihasryhmän harjoitteluun, kohdelihakset on ylikuormitettava toipumisajan pidentämiseksi. Jos tätä ei tehdä, lihakset eivät yksinkertaisesti odota seuraavaa istuntoa ja alkavat menettää volyymiaan ja niiden voimaindikaattorit vähenevät.
Vinkkejä rintojen harjoitteluun
Jos lihasmassan saaminen on sinulle erittäin vaikea prosessi, sinun ei pitäisi epätoivoa. Useimmiten tämä johtuu siitä, että kudoksissa on paljon kuituja, jotka ovat paremmin alttiita kestävyysharjoittelulle. Nämä vinkit auttavat sinua rintaharjoittelussa:
- Jos sinun on erittäin vaikea saada painoa, lihaksissasi on paljon aerobisia kuituja, jotka eivät supistu hyvin. Anaerobiset kuidut ovat kuitenkin myös joustavampia.
- Jotta tämäntyyppiset kuidut kehittyisivät, ne on pidettävä kuormitettuna pidempään, jolloin ne mukautuvat paremmin. Normaalit harjoitukset, joita kehonrakentajat käyttävät suurilla painoilla ja pienillä toistoilla, eivät sovi sinulle.
- Tällaisten sarjojen suorittaminen kestää keskimäärin noin 30 sekuntia, mikä ei selvästikään riitä aerobisille kuiduille. Tämä on juuri syy urheilijoiden heikkoon suorituskykyyn. Harjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi sinun tulee kaksinkertaistaa lähestymistapa, jolloin se kestää yhden minuutin.
- Hitaita aerobisia kuituja käytetään parhaiten massan saamiseen, kun käytetään superset -sarjoja. Tätä varten sinun on suoritettava kaksi liikettä lihasryhmää kohti ilman lepohetkeä ja suoritettava jokaisessa lähestymistavassa 6-8 toistoa. Tämä kuormittaa aerobiset kuidut hyvin, koska toistoja ei ole kovin paljon, mutta sarjaa jatketaan toisessa harjoituksessa. Tämän vuoksi voit ladata täydellisesti kestäviä lihaskuituja ja varmistaa niiden kasvun.
- Tämä tekniikka on suhteellisen nuori ja sitä kutsutaan Compaund Aftershockiksi. Pienestä iästään huolimatta monet urheilijat käyttävät tekniikkaa ja puhuvat siitä vain myönteisesti. Se on erinomainen valinta urheilijoille, joiden lihasten kasvu on hyvin hidasta.
- Sinun ei pitäisi kokonaan luopua kehonrakentajien tavallisesta harjoittelusta suurilla työpainoilla. On tärkeää muistaa, että käyttämällä tehokkainta harjoitusohjelmaa jatkuvasti, lihakset sopeutuvat jossain vaiheessa kuormitukseen ja harjoituksen tehokkuus heikkenee.
Jos haluat saada lisää lihasmassaa, paras vaihtoehto on vuorotellen raskaiden matalan toistotreenien ja Compaund Aftershockin välillä. Tämä on ainoa tapa saavuttaa hyviä tuloksia. On kuitenkin huomattava, että sinun pitäisi käyttää Compaund Aftershockia useammin ympäri vuoden.
Katso lisätietoja jaetuista rintaharjoituksista täältä:
