Viiden tehokkaimman ruokavalion TOP 5. Ominaisuudet, ruokavaliosäännöt, sallitut ja kielletyt elintarvikkeet. Esimerkkivalikko ja laihtuminen.
Viikoittainen ruokavalio on yksinkertainen ja tehokas tapa siivota hahmosi. Ruokavaliossa ei ole aikaa kyllästyä, se ei tuomitse kehoa hylkäämään suosikkiruokia pitkällä aikavälillä, ei vaadi paljon tahdonvaivaa, joten se sopii myös niille, jotka eivät voi päästä eroon rikkoutumisista. Ja haluamasi ruokavalion valitseminen ei maksa mitään, koska nykyään niitä on paljon.
Keto -ruokavalio
Kuten monet laihdutukseen tarkoitetut vähähiilihydraattiset ruokavaliot - Atkins, Ducan, paleo, ketogeeninen tai ketoninen ruokavalio vähentää merkittävästi hiilihydraattien määrää valikossa ja suosittelee, että sen seuraajat keskittyvät proteiiniin ja, outoa kyllä, rasvoihin.
Kaiken tämän tarkoitus on käynnistää ketoosi -niminen prosessi, jonka aikana keho, joka ei ole tavanomaisesta energiansaannista hiilihydraattien muodossa, parin päivän kuluttua rypistää kapselin, jossa on rasvakudos, joka on varattu sateiseksi päiväksi, ja alkaa ottaa siitä energiaa. Huomionarvoista: lihakset eivät pala samanaikaisesti, kuten usein tapahtuu tiukkojen ruokavalioiden aikana, ja nälän tunne tuntuu vähäiseltä. Jos siltä tuntuu ollenkaan.
Ihannetapauksessa BJU: n pitäisi olla läsnä viikoittaisessa ruokavaliossa seuraavassa suhteessa:
- Hiilihydraatit - 5-10% koko ruokavaliosta, mutta enintään 100 g päivässä;
- Proteiinit - 20-25%;
- Rasvat - 65-70%.
Huomautus! Kehon ei pitäisi saada himoituja rasvoja ei ranskalaisista ja borssista, jossa on säröjä, vaan kalasta, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja terveellisistä öljyistä.
Keto -ruokavaliossa on tarkasti rajattu luettelo sallituista elintarvikkeista:
- liemet;
- liha ja siipikarja, ja monet tällaisen ruokavalion kannattajat sisältävät jopa rasvaisen sianlihan tähän luetteloon;
- meri- ja jokikalat;
- äyriäiset;
- munat;
- maitotuotteet, erityisesti juusto;
- avokado;
- sipuli;
- pähkinät ja siemenet;
- kasviöljyt;
- vihreät lehtivihannekset;
- marjoja.
Kielletyt tuotteet:
- peruna;
- pavut;
- vilja;
- leipä ja leivonnaiset;
- hedelmiä, joissa on paljon sokeria (banaaneja, viinirypäleitä) ja muita yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Näyte keto -ruokavalion viikosta:
| Päivä | Aamiainen | Illallinen | Illallinen |
| maanantai | Omletti vihreillä sipuleilla, tillillä ja juustolla | Vaalea liemi, paistettua siipikarjaa sienillä | Kurkku vuoka marjoilla |
| tiistai | Välipalaksi paistettua lihasufflea, jossa on puoli greippiä | Lihapullikeitto, naudanliha vihreillä papuilla | Höyryomletti |
| keskiviikko | Munasalaatti lehtivihanneksilla | Kalaliemi, kalvossa paistettu lohi vihannes tyynyllä | Kaksi dieettileipää raejuustolla |
| torstai | Raejuusto vuoka pähkinöillä | Liemi, grillattua kalkkunanrintaa, paprikaa | Keitetty katkarapu |
| perjantai | Paahtoleipää juuston ja appelsiinin kanssa | Liemi, kotletit tuoreella kasvisalaatilla | Caesar-salaatti |
| Lauantai | Munakokkelia lohenpalasilla | Kalakeitto, äyriäiset, kaalisalaatti | Paahtoleipää juuston ja appelsiinimehun kanssa |
| sunnuntai | Juustokakut kefirillä | Kana vartaat kurkkua ja tomaattia | Kaksi munaa keitettyjen vihreiden papujen kanssa |
Huomautus! Jopa vain viikolle suunniteltu keto -ruokavalio vaatii tasaisen poistumisen ja hiilihydraattien määrän lisäämisen vähitellen ruokavaliossa. Lisäksi se on tehokkaampaa, jos syöt päivittäisen annoksen tuotteita ei 3, vaan 5-6 annoksena ja älä unohda juoda enemmän puhdasta vettä (enintään 3 litraa päivässä).
Tulokset: seitsemän ruokavalion päivän aikana voit laihtua 2–5 kg säilyttäen samalla selkeän pään, joustavat lihakset ja hyvän mielen.
Munan ruokavalio
Huhujen mukaan Englannin parhaat ravitsemusterapeutit kehittelivät alun perin tämän ruokailutyylin itse Margaret Thatcherille auttaakseen "Iron Lady": tä pysymään kunnossa. Siksi he sanovat, ja sen nimi meni: Ruokavalio Margaretille, Maggielle, Maggielle …
Emme takaa legendan luotettavuutta, mutta se tosiasia, että ruokavalio, joka perustuu runsaasti eläinproteiinia, pääasiassa munia, toimii hyvin ja on helposti siedettävä. Yleensä sitä tulee noudattaa kuukauden ajan, mutta viikolle suunniteltu Maggi -ruokavalio tekee hyvää työtä palauttaakseen hahmon entiseen harmoniaan.
Tärkeä ehto ruokavalion noudattamiselle on vakiintuneen valikon noudattaminen. On kiellettyä muuttaa aterioita paikoissa, etsiä näiden tuotteiden analogeja ja tehdä passeja, muuten ruokavalio, jonka tarkoituksena on edistää tiettyjä kehon biokemiallisia prosesseja, ei yksinkertaisesti toimi. Samasta syystä ei ole järkevää luetella sallittuja tai kiellettyjä elintarvikkeita: ensimmäiset on jo mainittu ruokavalion valikossa, jälkimmäiset eivät sisälly siihen.
Munan ruokavalio viikolle:
| Päivä | Aamiainen | Illallinen | Illallinen |
| maanantai | 2 munaa ja kypsiä sitrushedelmiä. On suositeltavaa käyttää greippiä, mutta jos et pidä sen hapan mausta, ota rohkeasti mehukas appelsiini | Valintasi: vesimeloni, meloni, aprikoosit, omenat, appelsiinit, päärynät, kiivi, mikä tahansa määrä | Naudan-, lampaan- tai siipikarjanlihaa, keitettyä hieman suolaa. |
| tiistai | Kananrinta, keitetty tai uunissa kypsennetty, nahaton | Kaksi munaa kasvissalaatilla, joita voit käyttää: tomaatit, kurkut, paprikat, porkkanat + sitrushedelmät välipalaksi | |
| keskiviikko | Kevyesti paahdettu leipäviipale paahtoleipää juuston ja tomaatin kanssa | Valittua keitettyä lihaa | |
| torstai | Toistuva maanantai -valikko | Keitetty liha voidaan maustaa vihreillä salaatinlehdillä | |
| perjantai | Höyrytä kasvikset + 2 munaa | Hyvä annos kalvossa paistettua kalaa ja vihanneksia ja muuttumaton sitrushedelmä | |
| Lauantai | Toistettavat maanantai- ja torstai -valikot | Pala keitettyä tai uunissa kypsennettyä lihaa vihannesten kanssa | |
| sunnuntai | Kananrinta, jossa on höyrytettyjä vihanneksia, tomaattisalaattia ja sitrushedelmiä | Kasvispata |
Huomautus! On erittäin tärkeää juoda päivittäin vähintään 2-2,5 litraa puhdasta vettä tai teetä ilman sokeria.
Tulokset: 1 viikon ruokavalio ei ole yhtä tehokas kuin kuukausittainen "kilpailu", mutta jos noudatat sääntöjä huolellisesti, et pysty sunnuntaina laskemaan 2-4 ylimääräistä kiloa.
Kremlin ruokavalio
Koska kuuluisa "Kreml" on toinen muunnelma proteiiniruokavalioiden teemasta, sinua ei häiritse nälkäinen jyrinä vatsassasi, eivätkä hiukset, iho ja lihakset kärsi proteiinin puutteesta.
Totta, ruokavaliota ei ole suunniteltu nopeaa laihtumista varten - sitä noudatetaan viikkoja, kuukausia ja jopa vuosia. Mutta "koettimena", joka on tarpeen ymmärtääksesi, miten tämä ravitsemusmenetelmä sopii sinulle ja mitä tuloksia siitä voidaan odottaa, seitsemän päivän ajanjakso on varsin perusteltu.
Sallitut tuotteet: Kaikki, mikä ei ole kiellettyä.
Kielletyt tuotteet:
- jauhot;
- makeiset;
- peruna;
- riisi.
Ruoat kulutuksen rajoittamiseksi:
- makkarat;
- tärkkelyspitoiset vihannekset (muut kuin perunat);
- mehu pakkauksista;
- makeat hedelmät - viinirypäleet, banaanit.
Kaikki elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, saavat tietyn määrän pisteitä tai hiilihydraattiyksiköitä Kremlin ruokavaliossa - y. e. Joten liha saa enintään 1 pisteen, maitotuotteet 3–5. Vihannekset ja hedelmät voivat tärkkelys- ja sokeripitoisuudestaan riippuen vetää sekä 2 että 10 pistettä. No, ja jauhotuotteiden indeksi ylittää usein viisikymmentä! Laihduttamisen on suunniteltava ruokavalionsa niin, että se saavuttaa enintään 40 cu päivässä. e.
Kremlin ruokavalion likimääräinen valikko viikolle:
| Päivä | Aamiainen | Illallinen | Välipala | Illallinen | Pisteet |
| maanantai | 4 munaa paistettuja munia raastetulla juustolla ja siivu vähärasvaista kinkkua | Uunissa keitetty kala sienillä ja kalmarisalaatti oliiveilla | Omena | 200 g keitettyä kanafileetä, tomaattia ja fermentoitua maitoa | 38 |
| tiistai | Välipala yrtteillä, levitetty leivän päälle ja koristeltu 2 keitetyn munan ympyröillä | 100 g sianlihaa salaatilla (tomaatti, pippuri, öljy) | Vesi | 100 g uunissa keitettyä tai grillattua kananrintaa ja sama määrä höyrytettyä kukkakaalia | 22 |
| keskiviikko | 2 munaa ja juustoa | Naudanlihaa, sianlihaa tai siipikarjaa (100 g) ja salaattia suosikkikasviksistasi voin kanssa | Vesi | 200 g höyrytettyä kalaa, yksi keskikokoinen tomaatti ja yrtit, juomatta makeuttamatonta jogurttia | 24 |
| torstai | 4 makkaraa, 100 g kukkakaali -salaattia | 100 g klassista karitsan kebabia ja 150 g tuoretta kasvisalaattia sienillä | 30 g pähkinöitä | 200 g paistettua kalaa ja sama määrä lehtivihanneksia | 22 |
| perjantai | Annos raejuustoa (200 g) mausteisilla yrteillä maun mukaan | Runsas vihannessalaatti, jossa oliiveja, kananmunaa ja sianlihapaloja | 30 g maapähkinöitä | 200 g keitettyä kalaa, hieno pala juustoa (100 g) ja punaviiniä sekä makeuttamatonta jogurttia ennen nukkumaanmenoa | 29 |
| Lauantai | Munakokkelia 2 kananmunasta kinkulla ja 100 g juustoa | Pala kuivaa paistinpannua tai grillattua lihaa, joka painaa noin 100 g, mereneläväsalaattia ja punaviiniä | Omena | 200 g kalaa salaatilla (100 g), maustettuna makeuttamattomalla jogurtilla | 32 |
| sunnuntai | 4 makkaraa koristettuna 100 g squash -kaviaaria | 200 g paistettua tai grillattua kananrintaa, jossa on sama määrä lehtivihanneksia | 30 g saksanpähkinöitä | 200 g keitettyä vähärasvaista lihaa, 100 g tomaattia makeuttamattomalla jogurttikastikkeella | 39 |
Huomautus! Lopeta jokainen ateria lasillisella makeuttamatonta teetä tai vettä. Illallisen pitäisi olla 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Tulokset: Uskotaan, että naiselle viikon tai kahden ruokavalio voi olla paitsi tapa käsitellä 3 tai jopa 5 kiloa, mutta myös auttaa kiristämään ihoa ja tekemään siitä joustavamman ja sileämmän.
Välimeren ruokavalio
Aivan kuten "Kremlin" tapauksessa, ei ole täysin oikein kutsua lyhyeksi siirtymiseksi samanlaiseen ruokailutyyliin viikon ajan laihdutusruokavaliota. Sen ruokalista on niin monipuolinen, harkittu ja viettelevä, että se on pikemminkin eräänlainen gastronominen filosofia, jota on noudatettu koko elämän, eikä tiukat säännöt ja rajoitukset. Henkilön, jolla on vakiintuneet ruokailutottumukset, on kuitenkin vaikea hallita perinteisen Välimeren keittiön periaatteita heti, joten viikko tai kaksi, joka on varattu läheiselle tutustumiselle siihen, voi olla tehokas apu.
Vinkki: pöly pois höyrystimeltä ja grilliltä! Kaikki Välimeren ruokavalion viikon reseptit sallivat vain terveellisimmät vaihtoehdot ruoan kestävyydelle.
Välimeren ruokavalio tarjoaa laihduttajille:
- syö enemmän punaisen, oranssin ja vihreän vihanneksia;
- lisää ruokavalioon runsaasti hedelmiä, pähkinöitä ja tuoreita yrttejä;
- kuluttaa täysjyvätuotteita;
- nojaa kalaan lihan ja siipikarjan sijasta;
- mausta kaikki mahdolliset neitsytoliiviöljyllä;
- juo se kaikki korkealaatuisella punaviinillä;
- älä unohda puhdasta vettä - vähintään 1,5 litraa päivässä.
Huomautus! Yksi Välimeren ruokavalion periaatteista on, että jos jotain voidaan syödä raakana, ei ole mitään syytä keittää sitä.
Tässä tapauksessa kielto sisältää:
- punainen liha;
- eläinrasvat;
- puolivalmiit tuotteet;
- Pikaruoka;
- kastikkeet myymälästä;
- kaikki, joka sisältää säilöntäaineita, stabilointiaineita ja väriaineita;
- makeisia lukuun ottamatta kuivattuja hedelmiä.
On suositeltavaa korvata suola vähintään osittain yrteillä ja mausteilla ja käyttää hunajaa sokerin sijaan.
Esimerkkivalikko Välimeren ruokavaliosta viikolle:
| Päivä | Aamiainen | Lounas | Illallinen | Illallinen |
| maanantai | Puuroa vedessä tai maidossa kourallisen marjojen kanssa | Valintasi: tuoreet hedelmät, kotitekoiset kaurahiutaleet ilman sokeria, kefiiri, jogurtti, pähkinät, kuivatut hedelmät | Höyrytetty kala vihanneksilla | Caprice -salaatti |
| tiistai | Juustopannu yrteillä tai hedelmillä | Merivoimien pastaa ja kesäkurpitsaa | Jogurtti banaanilla | |
| keskiviikko | Hedelmäsalaatti, joka on pukeutunut makeuttamattomaan juomajogurttiin | Kasvipata, keitettyä riisiä, siivu juustoa | Pasta merenelävien kanssa | |
| torstai | 2 kananmunaa raejuustolla ja siivu täysjyväleipää | Tomaattikeitto, pieni pilkko, tuoreet vihannekset | Täytetty pippuri | |
| perjantai | Hedelmämysli maidon kanssa | Kalaa paistettuna juustolla | Voileipä tonnikalaa, tomaattia ja fetajuustoa | |
| Lauantai | Täysjyväleipävoileipä kinkulla ja juustolla | Kana vartaat vihanneksilla | Avokadosalaatti sitruunamehulla ja juustolla | |
| sunnuntai | Raejuustoa tuoreilla yrteillä ja kurkulla | Kalafileetä, smetanaa ja yrttikastiketta, grillattuja vihanneksia | Kaikki merenelävät |
Huomautus! On parempi olla syömättä viljaa, muroja ja pastaa illalliselle ja parantaa ruokavalion vaikutusta lisääntyneellä fyysisellä aktiivisuudella.
Tulokset: herkullisen Välimeren seitsemän päivän istunnon jälkeen 3-5 kg menee pois, farkut istuvat paremmin, hiukset loistavat, iho ilahduttaa sinua raikkaalla ilmeellä ja kehosi löytää keveyttä ja energiaa.
Malyshevan ruokavalio
Tunnettu TV-juontaja ja sertifioitu ravitsemusterapeutti Elena Malysheva on lanseerannut oman ruokavalion, jonka avulla voit laihtua ilman tylsiä laskelmia ja tuhlaa aikaa ruoanlaittoon. Kaikilla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta syödä valmiita sarjoja, vaikka puhumme vain seitsemän päivän "laihtumismaratonista".
Onneksi ei ole ollenkaan välttämätöntä kiirehtiä apteekkiin tai erikoisliikkeeseen TV -juontajatekniikan käyttämiseksi: riittää, kun otetaan huomioon hänen muotoillut oikean laihtumisen periaatteet.
Elena Malyshevan mukaan laihdutusruokavalion - viikon tai pidemmän - tulisi perustua seuraaviin periaatteisiin:
- Ei nälkälakkoja! Sinun täytyy syödä 2-3 tunnin välein pieninä annoksina, enintään 250 g.
- Ei kiirettä! Ruoka on pureskeltava harkiten ja perusteellisesti, jotta sen halkaisu etenee mahdollisimman tehokkaasti ja alkaa jo suuontelosta.
- Lisää nestettä! Sinun täytyy juoda 2 litraa puhdasta vettä ja vihreää teetä päivässä.
Huomautus! Tehokkaan laihtumisen saavuttamiseksi ei ole suositeltavaa ylittää 1200 kcal päivässä.
TV -juontaja suosikki ruokavalion ruokia ovat:
- vähärasvaista lihaa;
- fermentoidut maitotuotteet;
- viljat - kaurapuuro, tattari, helmiohra, hirssi;
- vihannekset, paitsi tärkkelyspitoiset;
- makeuttamattomat hedelmät ja marjat;
- kaikki vihreät.
Samaan aikaan tehokas viikon ruokavalio ei missään olosuhteissa voi sisältää:
- jauhot, lukuun ottamatta täysjyväleipää;
- makeiset;
- perunat, porkkanat ja punajuuret;
- alkoholia.
Huomautus! Malysheva neuvoo olemaan yhdistämättä viljaa ja leipää proteiinituotteisiin yhdessä ateriassa ja myös mahdollisuuksien mukaan lyhentämään astioiden lämpökäsittelyn aikaa.
Malysheva -ruokavalion likimääräinen valikko viikolle:
| Päivä | Aamiainen | Lounas | Illallinen | Välipala | Illallinen |
| maanantai | Tattari höyrytetty illalla vihannesten ja hedelmien kanssa | Valintasi: greippi, juusto tomaateilla, kreikkalainen salaatti, raejuusto, muna | Keitetty vähärasvainen liha kaali- ja kurkkusalaatilla | Valintasi: omena, appelsiini, puolet granaattiomena, jogurtti tai kefiiri, jossa on hedelmäpaloja, pähkinöitä | Kuivattujen hedelmien kanssa leivottu omena, jogurtti |
| tiistai | Höyrytetty omletti tomaateilla ja paprikoilla | Kanaleipä ja haudutettua kesäkurpitsaa | Sienillä haudutetut vihannekset | ||
| keskiviikko | Kaurapuuro maidossa kourallisen marjojen kanssa | Paistettua tai keitettyä kalaa kasviksilla | Munakoisirullat juustolla | ||
| torstai | Kasvispaisti juustolla | Kanakeitto ja vihannessalaatti | Höyrytettyjä juustokakkuja | ||
| perjantai | Ohrapuuroa squash -kaviaarin kanssa | Ruskea riisi ja kuivatut hedelmät | Keitetty tai paistettu kala vihreillä papuilla | ||
| Lauantai | Kananrinta voileipä | Haudutettua kaalia naudanlihan kanssa | Kananrinta kasvissalaatilla | ||
| sunnuntai | Hirssi puuroa kuivattujen hedelmien kanssa | Juusto paistettua kananrintaa ja vihannessalaattia | Raejuusto ja kefiiri |
Huomautus! Yksi tärkeimmistä viikon suositelluista ruokavalion tuotteista on tuoreet yrtit, joita voidaan lisätä mihin tahansa ateriaan ja mihin tahansa määrään.
Tulos: Malyshevan ruokavalion avulla voit poistaa 3–6 kg seitsemän päivän aikana, tehdä vatsasta litteämmän ja vyötärön selkeämmän.
Mikä viikon ruokavalio on parempi - katso video:
Älä unohda, että jopa lempeä ruokavalio on rasittavaa keholle, joten laihtumiseen on suhtauduttava varoen riippumatta siitä, kestääkö se viikon vai kuukauden. Lisäksi kaikilla ravitsemustyyleillä on omat vasta -aiheensa, joten kroonisia sairauksia sairastavien ja raskaana olevien naisten tulisi tehdä päätös laihduttamisesta vasta lääkärin kuulemisen jälkeen.
