Mikä on tasapainoinen ruokavalio? Kuinka rakentaa ruokavalio? Sallitut ja kielletyt ruoat, esimerkkejä valikosta. Tasapainoisen ruokavalion perussäännöt.
Tasapainoinen ruokavalio on ruokavalio, joka kattaa ihmisen vitamiinien, kivennäisaineiden, proteiinien, hiilihydraattien ja muiden aineiden tarpeet. Hänen kanssaan ylipainon saamisen riski on suljettu pois. Samaan aikaan henkilöllä ei ole energian puutetta, hän tuntee olevansa voimakas ja täynnä voimaa, ei ole uhka terveydelle.
Mikä on tasapainoinen ruokavalio?
Oikeaa tasapainoista ravintoa ei pidä sekoittaa ruokavalioon. Tämä on sen tärkein etu ja ero: sinun ei tarvitse noudattaa jäykkää kehystä. On tiettyjä rajoituksia, mutta henkilö ei käytännössä tunne niitä.
Toisaalta vaikuttaa siltä, että tämä järjestelmä on liian yksinkertainen. Mutta siinä on tiettyjä vaikeuksia. Ensinnäkin on tärkeää tietää tasapainoisen ruokavalion säännöt, jotta keho saa varmasti proteiineja ja rasvoja, hiilihydraatteja, vitamiini- ja mineraalikompleksia. Ne on suunniteltu onnistuneen tuoteyhdistelmän aikaansaamiseksi, jotta ne maksimoisivat imeytymisen ja eliminoisivat rasvakudoksen muodostumisen riskit.
Naiset valitsevat painonpudotukseen usein tasapainoisen ruokavalion. Sen vaikutus kehoon on kuitenkin paljon monipuolisempi ja hyödyllisempi. Jos onnistut saavuttamaan tasapainon, havaitaan seuraavat myönteiset vaikutukset:
- Solujen ja kudosten monimutkaisen vitamiinien, mikro- ja makroelementtien ansiosta kaikki elimet ja järjestelmät toimivat terveellisesti.
- Jos ravintoaineiden puutetta ei oteta huomioon, voit huomata immuunijärjestelmän vahvistumisen. Ihminen sairastuu vähemmän, paranee nopeammin.
- Merkit hypovitaminoosista ja kroonisesta väsymyksestä häviävät, koska vitamiinit toimitetaan keskeytyksettä tasapainoisella ruokavaliolla.
- Ylipainon katoamisen myötä ihmiset unohtavat hengenahdistuksen, sydänongelmat ja muut lihavuuden seuraukset.
- Analyysit osoittavat "huonon" kolesterolin määrän vähenemisen. Vaikutus saavutetaan käyttämällä terveellisiä rasvoja tasapainoisella ruokavaliolla, lukuun ottamatta haitallisia.
- Suonet vahvistuvat, ateroskleroottiset plakit liukenevat, mikä toimii parhaiten tromboosin, laskimoiden, valtimoiden, kapillaarien tukkeutumisen ehkäisynä.
- Paine normalisoituu, syke palautetaan.
- Ruoansulatus paranee, ummetusongelma häviää, turvotuksen tunne vatsassa, ilmavaivat.
- Ruokavalion tasapainottaminen parantaa suorituskykyä ja kestävyyttä.
- Elinvoima, elinvoima, hyvä mieli, hyvä uni palaavat.
Tasapainoista ravitsemusta on 2 tyyppiä, jotka ovat monin tavoin samanlaisia, mutta on myös eroja. Ensimmäinen vaihtoehto on klassinen. Ruokavalio tehdään ottaen huomioon ikä, sukupuoli, ihmisen toiminta. Toinen on ns. Toiminnallinen. Yksinkertaisimmillaan tuotteet hylätään vielä ankarammin tällaisen käsitteen vuoksi. Kaikkia arvioidaan ravintoarvon ja hyödyn perusteella - toiminto, jonka he suorittavat keholle.
Sallitut elintarvikkeet tasapainoiseen ruokavalioon
Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio sisältää tuoreiden ja laadukkaiden tuotteiden käytön. Hellävarainen elintarvikkeiden käsittely on myös etusijalla. Suositellaan niille, jotka auttavat ylläpitämään mahdollisimman paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.
Ruokavalio perustuu seuraaviin tuotteisiin:
- Kokonaiset jyvät leivän, viljan muodossa;
- Vihannekset, mukaan lukien lehtivihannekset, palkokasvit;
- Hedelmät ja marjat;
- Tuore ja jäädytetty kala;
- Vähärasvaista lihaa;
- Pähkinät ja siemenet;
- Ensimmäisen uuttamisen kasviöljyt.
Mitä tulee maitotuotteisiin, monet ravitsemusterapeutit puhuvat kielteisesti. He uskovat, että tasapainoisen ruokavalion omaavan aikuisen ei tarvitse juoda siitä saatua maitoa, että keho ei tarvitse sitä. Poikkeus on tehty käymistuotteille, mutta vain kohtuullisessa määrin. He uskovat, että uskomus on pitkään kumottu, vain maidosta, raejuustosta ja jogurteista ihminen saa kalsiumia: voit täydentää sen varastoja kasvisruoista. Ja siitä on paljon vähemmän haittaa.
Kiellettyjä ruokia tasapainoisella ruokavaliolla
Ensinnäkin tällaisen parantamis- ja laihtumismenetelmän vuoksi sinun on valmistettava ruokia tarkasti. Harvinaisia ruokia ravintolassa tarkistetaan vitamiinien ja kivennäisaineiden, rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien tasapainon suhteen. Pikaruoka ei luonnollisesti kestä valvontaa.
Kun ostat tuotteita tasapainoiseen ruokavalioon, sinun on suljettava seuraavat elintarvikkeet ostoskorista:
- Makeat maitopohjaiset tuotteet - ensinnäkin tämä koskee jogurtteja ja juustoraasteita;
- Sianliha ja naudanliha - rasvaiset osat;
- Makkarat, makkarat, muut puolivalmisteet, joihin on lisätty paljon suolaa, arominvahventeet, aromit ja säilöntäaineet;
- Kaikki välipalat;
- Teolliset jälkiruoat, makeiset, rullat;
- Hiilihapotetut juomat, kauppamehut, jotka muistuttavat enemmän sokerisiirappia.
Tasapainoisen ruokavalion syömisestä kannattaa unohtaa ruoan paistaminen. Jopa kaikkein hyödyllisin ruokavalion liha on täynnä rasvaa, syöpää aiheuttavia aineita, joten sen arvo vähenee. Sen sijaan keho osuu.
Tasapainoisen ruokavalion perussäännöt
Tasapainoisen ruokavalion keskeinen olemus ei ole tilapäinen rajoitus, johon turvaudutaan ylimääräisten kilojen menettämiseksi, vaan palataan sitten tavanomaiseen ruokavalioon. Itse asiassa puhumme elämäntapojen ja jopa ajattelun muutoksesta. Siksi on tärkeää kehittää oikea motivaatio ennen ruokavalion tasapainottamista. Koska tällaista käsitettä ei käytetä epäilyttäviin tarkoituksiin, vaan yksinomaan terveyshyötyjen, oman kehon tukemisen vuoksi kiitollisuuden ja huolenpidon vuoksi.
Ei riitä, että epäterveelliset elintarvikkeet jätetään ruokavalion ulkopuolelle ja rikastetaan hyödyllisillä elintarvikkeilla. On noudatettava laajaa joukkoa sääntöjä:
- Tasapainoisen ruokavalion käsite sulkee pois paaston ja jäykät rajoitukset. Kehon on saatava kaikki tarvitsemansa toiminta ja ihanteellisesti tietyllä rytmillä. Toisin sanoen on parasta asettaa aika lounaalle, aamiaiselle ja illalliselle ja noudattaa tiukasti aikataulua unohtamatta yhtä ateriaa. Kun voimakasta nälän tunnetta ei ole, keho kuluttaa vastaanotetun energian eikä muodosta varastoja rasvan muodossa.
- Tasapainoinen ruokavalio jaetaan suunnilleen tasaisesti useisiin aterioihin. Se on parasta, kun ruoka jaetaan koko päivän ajan. Voit esimerkiksi nauttia perinteisen aamiaisen, lounaan ja illallisen kahden välipalan välissä. Tässä tapauksessa vatsaa ei tarvitse täyttää tiukasti.
- On tärkeää pitää annokset pieninä: ravitsemusterapeutit ehdottavat niiden yhdistämistä henkilön kämmenen koon kanssa. Asiantuntijat sanovat, että tämä on suunnilleen vatsamme tilavuus, kun se on tyhjä. Joten se ei venytä turhaan.
- Tarkennetun tasapainoisen ruokavalion kannalta proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde on tärkeä. Ensimmäisen tulisi olla 50% päivittäisestä kokonaistilavuudesta. Rasva tarvitsee 20%ja loput hiilihydraatteja. Lisäksi jälkimmäiset ovat yksinkertaisia ja monimutkaisia. Joten monimutkaiset muodostavat tasapainoisen ruokavalion perustan.
- Tasapainoisen ruokavalion perusteiden ymmärtämiseksi on tärkeää ymmärtää, mihin keho tarvitsee energiaa. Tämän perusteella lasketaan kaloripitoisuus, annoskoko. On syytä muistaa, että keho käyttää energiaa perustarpeisiin: hengitykseen, aivojen ja sydämen työhön, ruoan sulattamiseen. Luonnollisesti sitä tarvitaan liikkumaan. Ja mitä enemmän se on, sitä konkreettisempi kuorma, sitä enemmän proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja tarvitaan tasapainoiseen ruokavalioon.
Tasapainoinen ruokavalio
Kaikki eivät ymmärrä, miksi kannattaa suunnitella tasapainoinen ruokavalio päivälle. Näyttää siltä, että tämä on tarpeetonta ja ajanhukkaa. Hyvin muotoiltu ruokavalio on kuitenkin avain menestykseen. Ensinnäkin sitten on mahdollista nähdä selvästi, mitä ihminen syö päivän aikana, kuinka paljon proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Toiseksi valmis valikko todella säästää aikaa ja vaivaa. Kolmanneksi se poistaa haitallisen välipalan todennäköisyyden.
Ruokalista joka päivä
Jos et täysin usko tasapainoisen ruokavalion tehokkuuteen naisilla, voit aloittaa kokeilun. Vain testaamalla itse voit tehdä johtopäätöksiä siitä, toimiiko järjestelmä. Ja kuten käytäntö osoittaa, monista tulee tämän käsitteen kannattajia. Vain yksi päivä osoittaa täydellisesti, että tasapainoinen ruokavalio antaa sinulle kylläisyyden tunteen, poistaa nälän ja täyttää sinut energialla.
Kuinka voit syödä päivällä tasapainon saavuttamiseksi:
| Syöminen | Valikko |
| Aamiainen | 2 keitettyä munaa, 100 g kaurapuuroa, 250 ml juuri puristettua appelsiinimehua |
| Välipala | Hedelmäsalaatti pukeutuneena luonnonjogurttiin |
| Illallinen | 100 g höyrytettyä kanafileetä, 100 g ruskeaa riisiä, lehtisalaattia |
| Välipala | 1 hedelmä ja 100 g vähärasvaista raejuustoa |
| Illallinen | 200 g haudutettua kalaa, 200 g vihanneksia, 1 iso omena |
Periaatteessa tästä esimerkistä yhden päivän tasapainoisesta ruokavaliosta lähtien voit rakentaa oman ruokalistasi. Helpoin tapa on vaihtaa tuotteita. Eli kanafileen sijasta voit ottaa naudanmaksan lounaaksi ja korvata lehtivihannekset salaatissa kurkulla ja tomaatilla jne.
Viikon menu
Luonnollisesti pidempi koe auttaa ymmärtämään täysin järjestelmän kaikki edut. Voit esimerkiksi suunnitella tasapainoisen ruokavalion valikon seitsemälle päivälle. Tämä ei tarkoita sitä, että on sallittua syödä samaa joka päivä, vaikka BJU -suhde on täysin tarkistettu. Muista yksi järjestelmän perussäännöistä: ruokavalion tulisi olla monipuolinen.
Mikä voi olla tasapainoinen ruokavalio viikolle:
| Viikonpäivä | Aamiainen | Illallinen | Illallinen |
| maanantai | Höyryomletti 2 munalla, lasillinen omenamehua (250 ml) | 100 g keitettyä naudanlihaa, 200 g kasviseosta | 150 g höyrytettyä kanafileetä, 200 g salaattia tuoreista kurkkuista, tomaateista, yrteistä |
| tiistai | 100 g kaurapuuroa, lasi kefiriä | 100 g grillattua kalaa, 100 g ruskeaa riisiä, 200 g kaalisalaattia | 150 g keitettyjä katkarapuja, 250 g tuoreita tomaatteja |
| keskiviikko | 100 g tattaripuuroa, 1 banaani, lasillinen appelsiinimehua | 250 ml sienikeittoa, 2 viipaletta täysjyväleipää | 100 g kananmaksaa, 200 g paistettuja vihanneksia |
| torstai | 100 g vehnäpuuroa 1 tl. hunajaa, lasillinen omenamehua | 200 ml tuoretta kaalikeittoa, 100 g höyrytettyä kanafileetä | 150 g keitettyä kalaa, 200 g juurikassalaattia luumuilla |
| perjantai | 100 g kaurapuuroa, 2 viipaletta kovaa juustoa, lasi luonnonjogurttia | 100 g keitettyjä papuja, 200 g porkkanasalaattia valkosipulin ja saksanpähkinöiden kanssa | 200 g kasvispannua, lasi vihreää teetä |
| Lauantai | 200 g raejuustoa ja porkkanaa, 2 dieettileipää | 100 g durumvehnä spagettia, 20 g raastettua juustoa, 200 g tuoretta kasvisalaattia | 100 g höyrytettyä naudanlihaa, 200 g merilevää |
| sunnuntai | 150 g vähärasvaista raejuustoa ja 1 tl. hunajaa, 2 hedelmää | 100 g uunissa paistettua kanafileetä, 100 g perunaa, 100 g keitettyä kukkakaalia | 250 g tattarikeittoa kanan lihapullien kanssa |
Kuukauden menu
Monen kokeneensa tasapainoisen ruokavalion viikon, monet tuntevat selvästi energian ja voiman nousun. Vatsan raskaus katoaa, närästys katoaa, yöllä nukut paremmin ja paremmin. Ei ole yllättävää, että haluat testata voimasi - pidentää kokeilua. Jos pidät järjestelmästä kokonaisuudessaan, on aika siirtyä koko kuukauden ruokavalion kehittämiseen. Tämä on erittäin vaikea ja vaivalloinen työ, jos lasket proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit tasapainoista ruokavaliota varten, tarkista niiden välinen suhteellinen suhde, pois lukien kaloreiden puute, mutta myös estäen niiden ylimäärä.
Ensimmäisen viikon ruokalista kaikkien tarvittavien aineiden tasapainoiseksi saamiseksi voi olla seuraava:
| Viikonpäivä | Aamiainen | Illallinen | Illallinen |
| maanantai | 200 g ruskeaa riisiä, maustettu 1 tl. oliiviöljyä, 1 banaani, lasillinen vihreää teetä | 200 g höyrytettyä kalaa, 150 g kiinalaista kaali -salaattia vihreillä herneillä | 100 g keitettyä naudanlihaa, 200 g höyrytettyjä vihanneksia |
| tiistai | 1 siivu täysjyväleipää, 2 viipaletta kovaa juustoa, tuoretta kurkkua, lasi omenamehua | 200 g kananlientä, 150 g merileväsalaattia porkkanoilla | 100 g keitettyä kanafileetä, 200 g punajuurta valkosipulilla ja kasviöljyllä |
| keskiviikko | 100 g kaurapuuroa, 1/2 pientä avokadoa, lasillinen appelsiinimehua | 250 g vihanneskeittoa, 1 täysjyväleipä | 150 g keitettyjä mereneläviä, 200 g kurkkua, tomaattia ja vihreää salaattia |
| torstai | 150 g raejuustoa, lasillinen vihreää teetä ja 1 tl. hunaja | 250 g sienikeittoa, jossa on helmiohraa ja kourallinen ruiskrutonkeja | 100 g paistettua kalaa ja 200 g merilevää |
| perjantai | 100 g hirssipuuroa, 1 keitetty muna, lasi kuivattuja hedelmiä | 200 g kasvisruokaa raastetulla juustolla, 1 omena | 100 g keitettyä kanafileetä, 100 g ruskeaa riisiä, lasillinen tomaattia tai vihannesmehua |
| Lauantai | 2 täysjyväleipää raejuustolla, 1 hedelmä, lasillinen vihreää teetä | 100 g paistettua kalaa, 200 g lehtisalaattia, lasi omenamehua | 150 g sipulilla haudutettua kananmaksaa, 150 g tattaripuuroa, 1 tomaatti |
| sunnuntai | 200 g hirssipuuroa kurpitsalla, lasillinen appelsiinimehua | 250 g borssia, 1 siivu täysjyväleipää, kourallinen kuivattuja aprikooseja | Höyryomletti 2 munalla, 200 g vihreitä papuja |
Toisen viikon valikko kaikkien tarvittavien aineiden tasapainoiseksi saamiseksi:
| Viikonpäivä | Aamiainen | Illallinen | Illallinen |
| maanantai | Lasi jogurttia, 2 viljaleipää, 1 banaani | 150 g kalakeittoa, 150 g höyrytettyjä vihanneksia | 100 g naudanlihaa, 200 g tuoretta kasvisalaattia |
| tiistai | 2 keitettyä munaa, 2 tomaattia, lasi yrttiteetä | 100 g keitettyä naudanlihaa, 200 g vinaigretteä | 150 g kalmaria, 100 g ruskeaa riisiä, 100 g merilevää |
| keskiviikko | 100 g vähärasvaista raejuustoa, 2 hedelmää, lasillinen omenamehua | 250 g bulguria kanafileellä, 100 g kiinalaista kaalisalaattia | 100 g paistettua naudanlihaa, 200 g vihannessalaattia |
| torstai | 100 g kanafileetä, 200 g keitettyä tattaria, 1 tomaatti | 250 g lihakaali -keittoa, 2 viipaletta täysjyväleipää | 100 g vähärasvaista raejuustoa, 200 g hedelmäsalaattia |
| perjantai | 100 g kaurapuuroa, 1 paistettu omena ja 1 tl. hunajaa, lasillinen vihreää teetä | 100 g durumvehnä spagettia, 100 g höyrytettyä kanafileetä, 100 g tomaattia ja kurkkusalaattia | 100 g paistettua kalaa, 100 g ruskeaa riisiä, 100 g punajuurta valkosipulilla |
| Lauantai | 150 g raejuustoa, 2 hedelmää, lasi omenamehua | 250 g perunaa, haudutettua lihaa, 1 tomaatti | 100 g grillattua kalaa, 200 g vihannessalaattia |
| sunnuntai | 1 täysjyvä paahtoleipä ja siivu juustoa, 100 g haudutettua pinaattia, 1 banaani | 100 g keitettyä kananrintaa, 200 g valkoista papusalaattia | 250 g kasviksia, 100 g haudutettua naudanmaksaa |
Huomautus! Ensinnäkin tasapainoisen ruokavalion reseptejä käytetään terveyden parantamiseksi. Siksi on mahdotonta ennustaa, mikä tulos on: kaikki on puhtaasti yksilöllistä. Jos on vakavia terveysongelmia, liikaa painoa, kestää jonkin aikaa tuntea selkeä vaikutus.
Mikä on tasapainoinen ruokavalio - katso video:
