Selvitä, miksi kehonrakentajat treenaavat jokaista lihasryhmää erikseen? Mitä hyötyä tällaisesta harjoittelusta on ja miten halkaisu nopeuttaa lihasten saantia? Aloittelijoille kahden tai kolmen ensimmäisen kuukauden aikana riittää koko kehon harjoittelu yhdessä oppitunnissa. Mutta jossain vaiheessa tämä järjestelmä ei enää tule voimaan ja jaettu ohjelma voi auttaa tässä. Tänään kerromme sinulle, miksi tarvitset harjoittelujakoja. Jos puhumme jaon eduista, voit sen käytön ansiosta lievittää hermostoa, lyhentää yhden istunnon aikaa ja treenata jokaista lihasryhmää tehokkaammin.
Miten luon jaetut ohjelmat?
Jakautumisen ydin on jakaa koko keho useisiin osiin. Aloittelijoille, jos harjoittelukokemuksesi ei ylitä vuotta, voit treenata erikseen veto- ja työntölihaksia. Käytännössä se voi näyttää tältä:
- 1 oppitunti - ansoja, selkälihaksia, hauislihaksia ja hamstringsia (vetäminen).
- 2. oppitunti - olkahihna, ojentaja, nelipäinen ja rintakehän lihakset (työntö).
Tällaisia suunnitelmia voi olla monia, ja jokainen niistä on oikea. Omaa jako -ohjelmaa laadittaessa on tärkeää jakaa eri harjoituspäiville ne lihasryhmät, jotka edes epäsuorasti osallistuivat edelliseen oppituntiin. Esimerkiksi rintakehän lihasten kanssa työskentelyn jälkeen on käytännössä mahdotonta pumpata olkahihnaa laadullisesti.
Tässä on toinen esimerkki 3 päivän erosta:
- Ensimmäinen harjoitus: rinta, hauis.
- Toinen harjoitus: selkä, triceps.
- Kolmas harjoitus: jalat, vasikat, hartiat.
Vaikka on mahdollista treenata jalkojen ja olkahihnan lihaksia eri päivinä. Tämä johtuu siitä, että jalkojen korkealaatuisen harjoittelun jälkeen olkahihnan kanssa työskentely on melko vaikeaa. Ensinnäkin tämä liittyy huonoon verenkiertoon, ja oppituntisi on melko pitkä. Aloittelijoille edellä mainittu jako -ohjelma voi kuitenkin olla varsin tehokas.
Nykyään mistä tahansa kuntosalista löydät ohjaajan, ja jos pelkäät jakaa itsesi, kysy valmentajalta apua. Muista kuitenkin, että halkaisu on vain osa tehokasta harjoittelua. On tärkeää valita oikeat harjoitukset ja hallita niiden tekniikka. Ilman tätä et voi saavuttaa positiivista tulosta. Monet aloittelevat kehonrakentajat käyttävät yksinkertaisesti valmiita koulutusohjelmia ottamalla ne painetuista julkaisuista tai verkosta. Sen jälkeen he alkavat väittää, etteivät he saa toivottua tulosta. Muista, että ensimmäiset kuusi kuukautta lihaksesi kasvavat käyttämällä mitä tahansa koulutusohjelmaa. Jos olet tosissasi, tietyn ajan kuluttua kolme istuntoa ei riitä sinulle, ja haluat treenata paremmin kaikki lihasryhmät. Mutta tässä tapauksessa tuntien kesto kasvaa dramaattisesti. Voit estää tämän tapahtumasta vaihtamalla 4 päivän jaksoon. Dorian Yatesin ohjelma:
- Ma - jalat, vasikat.
- Ti - rintakehä, hauis.
- Ke - virkistys.
- NS. - takaisin, takaisin delta.
- Pe. - hartiat, ojentaja.
- La - virkistys.
- Aurinko. - virkistys.
Jos haluat kiinnittää enemmän huomiota käsivarsien lihaksiin, tässä on esimerkki jaetusta ohjelmasta, jossa koko oppitunti on tarkoitettu tälle ryhmälle:
- Ma - jalat, vasikat.
- Ti - kädet.
- Ke - virkistys.
- NS. - takaisin, takaisin delta.
- Pe. - hartiat, rinta.
- La - virkistys.
- Aurinko. - virkistys.
Jos tarkastelet tätä ohjelmaa tarkasti, huomaat, että jalkojen harjoittelu ei häiritse selän lihasten työtä ja hauislihakset voivat toipua siihen aikaan, kun on aika treenata selkää.
Olemme jo sanoneet, että halkeamat voivat olla erilaisia, mutta muista, että luokkajesi menestys ei ole vain niissä. On muitakin tekijöitä, jotka jätetään huomiotta, jos ne hidastavat edistymistäsi.
Opi harjoittelun jakaminen oikein tästä videosta:
